النظام الغذائي الغني بالألياف وما فوائده
النظام الغذائي الغني بالألياف له فوائد عديدة ، لذا يجب اتباعه للاستفادة منه. ومن مميزاته:
- يعمل على الحفاظ على تنظيم حركة الأمعاء
- تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل نسبة الكوليسترول
- الحفاظ على وزن مثالي للجسم والشعور بالشبع: لأنه يعمل على تقليل تناول السعرات الحرارية
- مفيد للجهاز الهضمي وينظم عملية الهضم ويحسن عملية الإخراج
- يحافظ على صحة القلب
- منع الإمساك
- تقليل احتمالية الإصابة بسرطان القولون والمستقيم: تحتوي الألياف على عناصر غذائية مفيدة مثل مضادات الأكسدة التي تقلل من الإصابة بالسرطان.
- الحد من البواسير وخراج الشرج: بما أن أحد أهم أسباب البواسير هو الإمساك ، فإن الألياف تعالج الإمساك وتحل مشاكل الجهاز الهضمي.
- تغذية البكتيريا النافعة في القناة الهضمية: حيث يوجد حوالي 500 نوع من البكتيريا في جسم الإنسان ويعتقد أن هذه البكتيريا مفيدة للجسم والجهاز الهضمي وتساعد في وظائف الجهاز المناعي والدماغ. العناصر الغذائية المفيدة التي يحتاجها الجسم ، مثل الأحماض الدهنية التي تفيد القولون ، تقلل الالتهاب في الأمعاء وتعالج مشاكل الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي ومرض كرون.
ما هي الألياف؟
الألياف مادة غذائية توجد في النباتات وهي نوع من الكربوهيدرات ومن أهم خصائصها أنها تمر عبر الجهاز الهضمي وتعمل على تنظيفها ولا يهضمها الجسم.
أنواع الألياف
الألياف القابلة للذوبان في الماء
هذه هي الألياف التي تتماشى مع مجرى الدم وتعمل على حل العديد من المشاكل الصحية لأنها تخفض نسبة الكوليسترول في الجسم وتنظم نسبة السكر في الدم وتحمي من السرطان. تشمل الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان في الماء ما يلي:
- التوت
- التفاح: يحتوي على ما يقرب من 4 جرام من الألياف ويعمل على الشعور بالشبع عند تناوله
- الفراولة: تحتوي على كميات عالية من الألياف والعناصر الغذائية والفيتامينات مثل فيتامين سي ومضادات الأكسدة
- الأفوكادو: تختلف هذه الفاكهة عن غيرها من الفواكه في احتوائها على دهون صحية بدلًا من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف فهي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامين ج وفيتامين ب.
- شعير
- البروكلي: نوع من الخضار يحتوي ، بالإضافة إلى الفيتامينات مثل فيتامين ك وفيتامين ج ، على العديد من العناصر الغذائية مثل البروتين الذي يوجد بنسبة كبيرة والحديد والبوتاسيوم والمنغنيز.
- موز
- البازلاء
- قرنبيط
- دقيق الشوفان: يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة
- البطاطس
- فاصوليا
- الحمضيات
الألياف غير قابلة للذوبان في الماء
هي ألياف تمر عبر الأمعاء ومن أهم فوائدها أنها تحسن الهضم وتعالج عسر الهضم وتمنع الإمساك وتطرد الفضلات من الجسم وهي مفيدة بشكل عام للجهاز الهضمي. تشمل الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان ما يلي:
- دقيق القمح الكامل
- أرز بني
- المكسرات
- بطاطا
- خيار
- طماطم
- جزر
- نخالة القمح
- جزر
- فلفل أخضر
- تعتبر البقوليات مثل العدس من أكثر الأطعمة المغذية لاحتوائها على الكثير من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى
- الحمص: يعتبر من البقوليات ويتميز باحتوائه على كمية كبيرة من البروتين والمعادن.
أفكار غذائية
إفطار
- الفاكهة الطازجة مثل الفراولة أو التوت أو الزبيب
- دقيق الشوفان الحار
- زبادي بالفواكه
- عصير بذر الكتان المطحون
- يمكن استخدام نخالة القمح لصنع الكيك
غداء
- شطائر خبز القمح
- برجر مصنوع من الفاصوليا السوداء ، وهو أفضل بديل لبرغر اللحم البقري
- قطعة فاكهة مثل برتقالة
- خيار
- العدس الأصفر مع السبانخ والزنجبيل
عشاء
- يجب أن يحتوي نصف الوجبة على الخضار والفاكهة ، والنصف الآخر من الوجبة يجب أن يحتوي على البروتين والحبوب الكاملة
المرطبات
إنه من الأطعمة التي لها قيمة مهمة لا يجب إهمالها ، والفواكه والخضروات من أفضل العناصر التي يجب تناولها كوجبات خفيفة.
- التوت هو أحد العناصر الغنية بالألياف
- المكسرات وحبوب الذرة
نصائح غذائية
- التقليل من تناول السكريات والدهون والأطعمة المصنعة
- فالكون عبارة عن كمية من الألياف يتم تناولها تدريجيًا لمنع الانتفاخ والغازات وآلام البطن والإسهال
- ممارسة الرياضة للحفاظ على وزن الجسم ومنع الإمساك
- استخدام نخالة القمح في إنتاج البسكويت والكعك
- تناول الخضار والفواكه الطازجة أو الفشار كوجبة خفيفة
- تناول كميات كبيرة تحتاج إلى شرب المزيد من السوائل
- استخدام البرغل أو الشعير كبديل للمعكرونة والنودلز في الحساء
- استخدم دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض.
الكمية اللازمة من الألياف
لكل جسم يحتاج إلى كمية معينة من الألياف يجب عدم تقليل الكمية أو تقليلها مما هو مطلوب للحفاظ على الجسم ، لأن تناول أكثر من المطلوب يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ وآلام البطن والإسهال وقد يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن.
موانع لاستخدام الألياف
هناك بعض الحالات التي يجب فيها اتخاذ الاحتياطات والاهتمام بكمية الألياف التي تتناولها وتستهلكها ، على النحو التالي:
- الأشخاص المصابون بمرض كرون: يمكن أن تؤدي الألياف إلى انسداد معوي لدى الأشخاص المصابين بداء كرون.
- مرضى السكري: من المعروف أن الألياف تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم ، ولكن على مرضى السكر توخي الحذر عند تناولها ومراقبة نسبة السكر في الدم عن طريق قياس نسبة السكر في الدم لديهم ومعرفة مدى تأثير الألياف عليها ومتابعتها يجب الحصول عليها من الفيبر.
في نهاية المقال عُرف كل ما يتعلق بنظام غذائي غني بالألياف ، ما هي فوائده وما هي مصادر الحصول عليه ، كما عُرف مدى أهميته بالنسبة للجسم ، لذلك يجب اختيار المهم الأنظمة الصحية بحيث يستفيد الجسم ويحصل على الفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة التي تحميه من الإصابة بالأمراض واختيار الكمية المناسبة التي يجب أن يأكلها والتي يحتاجها الجسم حتى لا يستهلك أكثر مما هو مطلوب ويضر الجسم.