يعد اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن من أكثر الرغبات المرغوبة التي يحاول الكثير من الناس تحقيقها ، ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتحسين الصحة البدنية ، وتقليل الكوليسترول الضار في الدم ، وتحسين ضغط الدم ومستويات السكر وبالتالي الحماية ضد الأمراض الخطيرة كالسمنة التي تجعل الإنسان أكثر عرضة للإصابة بالسكري المزمن وأمراض القلب القاتلة.
نظام غذائي صحي لفقدان الوزن بسرعة
في البداية ، قبل أن تتعرف على أفضل نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ، يجب ألا تتسرع في إنقاص الوزن ، لأن فقدان الوزن يمكن أن يستغرق وقتًا وليس مجهودًا بدنيًا وصحيًا مفرطًا ، لأن فقدان الوزن بسرعة خطير جدا وسيجعلك تكتسب المزيد والمزيد من الوزن.[1]
لذلك أكد العديد من الأخصائيين والاستشاريين الطبيين في الطب والتغذية أنه من الأفضل إنقاص الوزن ببطء من أجل المساعدة على إنقاص الوزن على المدى الطويل ، وعدم إثقال الجسم بجهد غير عادي في النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
لأنه في حالة فقدان الوزن بشكل أسرع وقصير ، لا يفقد الجسم الدهون المتراكمة في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ، مع فقدان الأنسجة الخالية من الدهون وفقدان الماء ، وفقًا لدراسات علمية مؤكدة ، من الصعب جدًا حرقها الكثير من السعرات الحرارية للدهون في وقت قصير.
انتبه أيضًا: نصائح صحية: النظام الغذائي الصحي هو أولوية لكبار السن ولجميع الفئات العمرية
أفضل نظام غذائي صحي لفقدان الوزن
مع انفتاح العالم وتطور الطب ، فهو مزدهر جراحة إنقاص الوزن من المعروف أنه صعب جدًا ويسبب الكثير من الضرر للجسم ، وهناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تساعد أيضًا في إنقاص الوزن ، وذلك لوجود العديد من الحميات. وأنظمة الحمية أنظمة غذائية متعددة للحصول على الوزن المثالي واللياق ، ولكن يمكن أن تصاحب هذه الحميات أيضًا بعض الأضرار الصحية المصاحبة لهذه الحميات وفقًا لمن اتبعها لفترة طويلة ، ولكن بعد البحث والاستماع إلى آراء وخبرات خبراء التغذية الإكلينيكية ، استطعنا أن نوفر لك أفضل نظام غذائي صحي لفقدان الوزن وتحقيق الرغبة في الحصول على جسم صحي. إنه مثالي ورائع[2]:
نظام غذائي صحي يومي
يتم أخذ هذا النظام يومياً لمدة أسبوع يتم في نهايته مراقبة الوزن ومتابعة نتيجة هذا النظام وإذا أعطت نتائج مرضية يتم تكراره لمدة أسبوع آخر ثم يتم تنظيم الطعام لمدة أسبوعين ، بعدها يتكرر هذا البرنامج اليومي مرة واحدة في الشهر لتحقيق عدم القدرة على تناول كمية كبيرة من الطعام وبالتالي تكون المدة كافية للحجم المطلوب ، وهذا هو الهدف الأساسي.
وجبات أساسية
مقسوم خطة الوجبة اليومية تتكون من ثلاث وجبات أساسية:
إفطار
والتي تعتبر من أهم وجبات اليوم لأنها تمد الجسم بالطاقة والنشاط طوال اليوم ، لذلك يجب أن تتكون هذه الوجبة من ثلاثة عناصر غذائية مهمة وهي الكربوهيدرات أو الألياف والبروتين ، والمكسرات غني بالدهون والأحماض والفيتامينات التي يحتاجها الجسم في الصباح.
غداء
كما أنها من الوجبات الرئيسية المهمة خلال النهار ويجب أن تكون في وقت معين كل يوم ويجب أن تتكون من مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية وهي البروتينات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف والنشويات. مكمل للسلطات التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن.
وجبة خفيفة
هذه الوجبة مهمة أيضًا بين الغداء والعشاء المرطبات الخفيفة يساعد على إنقاص الوزن وفي نفس الوقت يعطي الشعور بالشبع ويراهن أكثر على المكسرات والفواكه.
وجبة عشاء
في العشاء من الضروري توخي الحذر الشديد حتى يتمكن الجهاز الهضمي من أداء وظائفه الحيوية في هضم الطعام ، لذلك من الأفضل اختيار وجبات خفيفة تجعلك تشعر بالشبع طوال الليل ويفضل الزبادي وسلطة الفواكه والخضروات.
انتبه أيضًا: اخسر الوزن دون اتباع نظام غذائي في 6 خطوات
برنامج إنقاص الوزن اليومي لمدة أسبوع
اليوم الأول
- الإفطار: ربع رغيف خبز بني ، بيضة مسلوقة ، 50 جرام جبن ، 3 لوز.
- الغداء: أربع ملاعق كبيرة أرز بني ، شريحتان سمك مشوي ، سلطة خضراء منوعة.
- العشاء: كوب زبادي خالي الدسم مع حبتين فراولة.
ثاني يوم
- الفطور: 4 ملاعق فول مدمس بدون زيت ، ربع رغيف خبز أسمر ، حبتان كاجو.
- الغداء: أربع ملاعق كبيرة من المكرونة الخالية من الزيت ، قطعة دجاج مشوية ، خس وسلطة ليمون.
- العشاء: كوب زبادي مع عصير ليمون ورشة كمون وخيار.
ثالث يوم
- الإفطار: ثلاث ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان وكوب حليب ممزوج بالبندق.
- الغداء: خمس ملاعق من العدس الأصفر ، سلطة خضراء ، بيضتان مسلوقتان.
- العشاء: سلطة مع الخس والجرجير وكوب زبادي خالي من الدسم.
اليوم الرابع
- الإفطار: بيضتان مسلوقتان ، ملعقتان من رقائق القمح ، ثلاث حبات لوز.
- الغداء: قطعة دجاج مشوية قليلة الدهن ، كول سلو ، نصف رغيف خبز أسمر.
- العشاء: كوب لبن مع نصف ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة.
اليوم الخامس
- الفطور: نصف كوب زبادي خالي الدسم ، ربع رغيف خبز أسمر ، كاجو.
- الغداء: سلطة تونة مع خس وجرجير بدون زيت ، رغيف خبز أسمر.
- العشاء: كوب حليب دافئ.
اليوم السادس
- الإفطار: ثلاث ملاعق من دقيق الشوفان ، بيضة مسلوقة ، لوزتان.
- الغداء: طبق فاكهة وتفاح وموز وفراولة فقط.
- العشاء: كوب زبادي خالي الدسم وملعقة ليمون.
اليوم السابع
- الإفطار: سلطة شوفان مع حليب خالي الدسم ولوز وبندق.
- الغداء: شريحتان سمك مشوي ، أربع ملاعق أرز بني ، وعاء سلطة خضراء بدون طماطم أو جزر.
- العشاء: سلطة فواكه بالزبادي والليمون.
انظر أيضًا: أفضل وأشهر أنواع الحميات الغذائية لفقدان الوزن
نصائح مهمة لاتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن
إليك مجموعة من النصائح المهمة التي يجب اتباعها أثناء اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن للحصول على أفضل النتائج ، وهي:
- قبل الإفطار ، اشرب كوب ماء ساخن مع عصير نصف ليمونة على معدة فارغة.
- المشي لمدة ساعة واحدة كل يوم.
- تأكد من تناول الأطعمة المطبوخة وغير المطبوخة.
- تناول الفواكه والخضروات الطازجة.
- تحتاج لشرب ثلاثة لترات من الماء يوميا.
- امضغ الطعام من 3 إلى 12 مرة قبل بلعه.
- اشرب كوب شاي أخضر أثناء تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
- تأكد من تناول المكسرات غير المملحة.
- تجنب تناول الفواكه المجففة.
- تجنب تناول البسكويت والكعك والفطائر وجميع أنواع المعجنات والكعك.
- تجنب المحليات الصناعية والعصائر المعلبة ، وتجنب السكر والعسل.
- تجنب شرب الكحوليات والمشروبات الغازية وتوقف عن التدخين.
شاهد أيضًا: خطوات لاتباع نظام غذائي ناجح .. أساسيات إنقاص الوزن
في نهاية المقال نتمنى أن تكونوا قد استفدتم مما قدمناه وتعلمت كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح من خلال اتباع أفضل نظام غذائي صحي لفقدان الوزن وتطهير الجسم من السموم والتخلص من الدهون والدهون المتراكمة.
المراجع