نظام الصيام المتقطع لوزن 100 كجم
يعتمد هذا النوع من النظام الغذائي على الصيام لعدد معين من الساعات ، يمكن أن يكون 12 أو 24 ساعة ، أو تقسيمات زمنية أخرى متاحة لكل حالة عن غيرها. ينصح العديد من الأطباء باتباع نظام الصيام المتقطع تدريجياً حتى يعتاد الجسم عليه ويكافح مقاومة الأنسولين في الجسم.
نظام لحالة 100 كيلو يعتمد على الصيام ، نص اليوم بدون طعام مع امكانية تناول الماء والمشروبات المسموح بها بدون سكر ، وحول نظام الصيام المتقطع لوزن 100 كيلو سنتعرف بالتفصيل وذلك بذكر الطعام من خلال الأسطر التالية:
1- الإفطار الساعة 12 ظهرا
يكون وقت الإفطار حسب الرغبة ، ولكن يجب أن تتنوع الوجبات لتعمل على مقاومة الأنسولين في الجسم وتحد من حدوث روتين يعتاده الجسم بشكل دائم نتيجة التكرار ، ومكونات وجبة الإفطار على النحو التالي :
- 4 ملاعق كبيرة فول مدمس (بدون زيت أو سمنة) + ربع رغيف خبز بلدي.
- قطعتان من الجبن + ربع رغيف خبز بلدي.
- 2 بيضة مسلوقة + ربع رغيف خبز بلدي.
- 4 بسكويت دايجستيف خفيف.
- 3 ملاعق كبيرة من رقائق الذرة + كوب حليب خالي الدسم.
- مسموح بـ 3 أنواع من الفاكهة (تفاح – كمثرى – جوافة).
- 4 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان + كوب حليب خالي الدسم.
- اختر واحدة من هذه الوجبات السابقة بمفتاح حتى لا تشعر بالملل.
2- الغداء الساعة 5 مساءً
يعتمد هذا الطعام على تزويد الجسم بالبروتين الحيواني أو النباتي لموازنة المكونات بداخله. يكون الطعام في أسابيع الصيام على النحو التالي:
- الأسبوع الأول: تناول الكربوهيدرات (ربع رغيف – أرز – مكرونة) + بروتينات (لحم – سمك – تونة – كبد دجاج) + خضروات (سلطة خضراء للخضروات الورقية بأي كمية + حبة طماطم).
- الأسبوع الثاني: الغداء خالي من الكربوهيدرات ولكنه يحتوي على بروتين + خضروات.
- الأسبوع الثالث: 3 أيام تأكل كربوهيدرات (خبز – مكرونة – أرز) وثلاثة أيام خالية تماما من الكربوهيدرات.
- الأسبوع الرابع: الغداء خالي من الكربوهيدرات ولكنه يحتوي على بروتين + خضروات.
3- العشاء الساعة 8 مساءا
تعتبر هذه الوجبة الوجبة الأخيرة في اليوم ، وبعدها يبدأ الصيام الكامل بالامتناع عن الأكل والشرب فقط المشروبات الخالية من السكر ، ونتعرف على نظام الصيام المتقطع لوزن 100 كيلو فيما يتعلق بالعشاء على النحو التالي:
- يتم استبعاد الكربوهيدرات تمامًا.
- 2 بيضة + طبق سلطة.
- 1 زبادي + أي نوع من الخضار.
- قطعة جبن قريش + سلطة.
- يمكنك اختيار إحدى الوجبات السابقة والتبديل بينها.
الأطعمة المدرجة في النظام
هل ترغب في الكثير من الوجبات التي لا يستطيع المرء ترجمتها ، فماذا تعني البروتينات أو النشويات أو الوجبات الخفيفة بين الوجبات؟
- البروتين الحيواني: بما في ذلك “الكبد – 3 سمك متوسط مشوي – نصف صدر دجاج – صدر أرنب – تونة معلبة – كفتة لحم بدون دهن أو ملعقة زيت (زيت زيتون) – جمبري مشوي – جبن قريش – بيض مسلوق.
- البروتين النباتي: “الفول – الفاصوليا – الترمس بحجم قبضة اليد”.
- الخضار المسموح بها: “الخضر الورقية – البروكلي – الكوسة – السبانخ – البامية – الفاصوليا”.
- النشويات: هي أرز أو مكرونة ، الكمية من 4 إلى 9 ملاعق كبيرة بدون دهن (سمن – زيت) ، إذا أضفت ملعقة زيت ، ينخفض العدد إلى 3 ملاعق كبيرة فقط.
2 توست دايت ، ربع رغيف خبز بلدي أو رغيف خبز قديم.
- المشروبات المسموح بها: هناك بعض المشروبات المسموح بها بدون سكر أو محلاة بنوع من سكر الدايت (شاي – قهوة سوداء – أعشاب – كاكاو خام بدون سكر – حليب منزوع الدم).
طرق الصيام المتقطع
يتميز هذا النوع من الصيام بالمرونة في تحديد وقت الصيام والفطر وله العديد من البدائل المتاحة للجميع ، ولكن طريقة النظام لوزن 100 كجم هي كما يلي:
- نظام 12 ساعة: لأي مبتدئ في هذا النظام يمكن أن يستمر صيامه 12 ساعة ووجبة الإفطار 12 ساعة مع مراعاة ألا تتجاوز السعرات الحرارية 1500 سعرة حرارية في اليوم.
- نظام (16: 8) ساعات: يمكن للصائم أن يمدد الوقت بعد ذلك ليصبح (8:16) أي أن مدة الصيام 16 ساعة ووجبة الإفطار 8 ساعات فقط وهذا للرجال أما للنساء فالأفضل القيام به لا يصوم أكثر من 15 ساعة لأنه لا يؤثر على الهرمونات.
- نظام 5 ساعات: يعتمد هذا النظام على الصيام لمدة 19 ساعة والإفطار لمدة 5 ساعات فقط.
- نظام (5: 2) أو 24 ساعة: يعتمد هذا النظام على صيام يومين في الأسبوع.
فوائد الصيام المتقطع
إن اتباع نظام الصيام المتقطع هذا له فوائد عديدة للفرد حيث أنه يحسن وظائف الجسم بشكل كبير وبعد ذكر نظام الصيام المتقطع 100 كجم سنتعرف على فوائد هذا النظام. من خلال النقاط التالية:
- يساعد في تأخير الشيخوخة للكثيرين.
- يعمل على إنقاص الوزن تدريجيًا وتقليل مقاومة الأنسولين.
- إنه يكافح مرض السكري من النوع 2.
- يحسن الذاكرة ويمنع مرض الزهايمر.
- التقليل من معدل ارتفاع ضغط الدم لأنه لا يحتوي على السكريات.
- يتجنب المريض مرض السرطان وضعف انتشاره إن وجد.
- العمل على خفض ضغط الدم لدى مرضى ارتفاعه.
مضار الصيام المتقطع
بعد أن تعرفنا على نظام الصيام المتقطع لوزن 100 كيلوغرام وذكرنا مميزاته ، سنناقش الضرر الذي يلحظه هذا النوع من الصيام في الأسطر التالية:
- شعور شديد بالجوع لدى كل من يطبقه.
- الإمساك بسبب نقص الطعام الذي يدخل الجهاز الهضمي في يوم واحد.
- الشعور بالتعب والضعف العام لدى كل من يطبقه.
- في حالة ترك الجهاز سيزداد الوزن بشكل كبير.
- شعور مستمر يصاحب الفرد طوال فترة تطبيق هذا النوع من النظام الغذائي.
- التأثير على وظائف المخ المختلفة.
- يؤثر الصيام المتكرر على فرص المرأة في الحمل بسبب نقص المغذيات الناتج.
- ينشأ نقص التركيز نتيجة الجوع المتكرر الذي يتعرض له الفرد.
ملاحظات على النظام
هناك العديد من الملاحظات التي يجب على الشخص مراعاتها عند اتباع هذا النظام:
- وتجدر الإشارة إلى أن اللحم يُسلق أو يُشوى وكذلك الخضار ، ويُحظر تمامًا التحميص والقلي.
- ضع في اعتبارك شرب 3 لترات من الماء على مدار اليوم.
- عدد ساعات النوم 8 ساعات في الليل.
- التزم بتناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط.
- يمكن تناول أحد المكملات التالية مع النظام الغذائي (واحد أوميغا 3 بعد الغداء – حبوب الخميرة قبل الإفطار وقبل النوم)
- اشرب الشاي الأخضر 3 مرات في اليوم.
- يتوفر الشاي الأخضر كايين.
- عدد ساعات الصيام 12 ساعة.
- يمكن أن يكون النظام 8 ساعات من النوم ، والصيام + ساعتان قبل النوم + ساعتان قبل الإفطار ، وهنا يكون وقت الصيام 14 ساعة.
- من الممكن أن تكون حالة النوم 8 ساعات + صيام 3 ساعات قبل النوم + 3 ساعات قبل الإفطار والنظام 16 ساعة صيام.
- يمكنك تخطي بعض الوجبات عندما تكون ممتلئًا ، باستثناء وجبة الغداء ، فهي الوجبة الرئيسية في اليوم.
- يمكنك الصيام يومًا بعد يوم أو تقليل السعرات الحرارية بمقدار 600 سعر حراري للرجال و 500 سعر حراري للنساء.
الحالات التي يحظر فيها هذا النظام
في بعض الحالات يمنع اتباع هذا النظام ، وهم من يعانون من أمراض مزمنة ، لأن هذا النظام يسبب خللاً في وظائف كثيرة لديهم بسببه ، ونذكرها على النحو التالي:
- أي صقر يزن أكثر من 100 كيلوغرام يحتوي على نسبة عالية من الدهون.
- كبار السن فوق 55 سنة.
- كل من يعالج بالأنسولين مصاب بالسكري لأن هذا النظام يمكن أن يسبب مضاعفات في الجسم.
- يحظر على المرضى النحيفين اتباع هذا النظام.
- المرأة الحامل والمرضعة ، لأنه يقلل من النسب التي يحتاجها الجنين والرضيع من جسم الأم.
- أي شخص يعاني من مشاكل في تنظيم سكر الدم.
- المرضى الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم بسبب عدم وجود مكونات سكر الدم في هذا النظام لزيادة مستويات ضغط الدم.
- أي شخص لا يتحمل النظام أو يأكل الطعام بكميات كبيرة.
الصيام المتقطع من الأنظمة التي يمكن من خلالها التخلص من الوزن الزائد ، ولكن يجب على من يتبع هذا النظام أن يطبقه بشكل صحيح حتى يستفيد منه.