الإفطار الأول:
وجبة افطار: منتجات الألبان والبيض والحبوب الكاملة والألياف
وإذا تخطيت وجبة الإفطار ، ابدأ يومك بكوب من الحليب أو قطعة من الجبن مع خبز الحبوب الكاملة. إذا كنت مستعدًا لتناول الطعام ، يمكنك تناول الشوفان والجوز مع الزبادي والفراولة.استهداف : إمداد الجسم بالسعرات الحرارية الكافية
فكرة: يزيد البروتين الموجود في الحليب ومنتجات الألبان الأخرى من إنتاج البروتين العضلي ويساعد على تعزيز نمو العضلات وفقدان الوزن بعد التمرين.
الإفطار الثاني:
نفس المكونات السابقة ، نعم ، لا تتفاجأ ، تناول وجبتين في الصباح يعني أن اليوم ينتهي دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. لا تجد الكثير من النساء الوقت (وأحيانًا المعدة) لاستهلاك ثلث السعرات الحرارية المسموح بها في الوجبة الأولى بعد الاستيقاظ. لذلك يمكنك تقسيم وجبة الإفطار وبالتالي زيادة استهلاكك للسعرات الحرارية في الصباح ، دون أن تواجه مشكلة ملء معدتك بعد الاستيقاظ مباشرة.
غذاء:
مواد غذائية: الخضار والحبوب والفواكه والمكسرات وقبل ذلك أنواع مختلفة من الشوربات والسلطات.
استهداف: تناول أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية.
فكرة: الغداء هو أهم وجبة بين الوجبات الأخرى. كما قلنا ، يجب أن نهدف إلى تزويد الجسم بكمية كبيرة من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار. لذا فالغداء هو فرصتك لتناول الفواكه والخضروات والبقوليات الغنية بالعناصر الغذائية الصحية.
وجبة عشاء:
مواد غذائية: الخضار المتنوعة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والحبوب والبقوليات
استهداف: قلل من كمية البروتين
فكرة: كشفت إحدى الدراسات أن تناول سلطة منخفضة السعرات الحرارية قبل العشاء قلل من كمية الطعام التي نتناولها بنسبة 12٪. لذلك من الأفضل أن تبدأ عشاءك بسلطة ثم يمكنك تناول اللحوم الطرية مثل الأسماك الغنية بزيت أوميجا 3.
إليك بعض النصائح المهمة التي ستساعدك بالتأكيد في عملية إنقاص الوزن:
1- تأكد من تناول ثلاث وجبات في اليوم في أوقات معينة ولا تهمل وجبة الإفطار لأنها تلعب دورًا رئيسيًا في حرق السعرات الحرارية.
2- التحرك دائمًا: على سبيل المثال ، يمكنك الوقوف أثناء التحدث في الهاتف أو مشاهدة التلفزيون.
3- السلالم بدلاً من المصعد: قد يكون صعود السلالم مرهقًا للبعض ، لكن الجسم يحتاج إلى التعود على بعض التمارين ، خاصة أن استخدام السلالم هو تمرين هوائي من الدرجة الأولى.
4- حاول الامتناع عن تناول السكر قدر الإمكان أو على الأقل تقليل الكمية.
5- استخدم الحليب منزوع الدسم والجبن.
6- الابتعاد عن الأطعمة المعلبة لاحتوائها على الكثير من السعرات الحرارية ، إلى جانب الصوديوم المستخدم في عملية حفظ هذه الأطعمة يبطئ عملية الهضم مما يسبب السمنة.
7- التقليل من تناول المعكرونة أو الأرز لمرة واحدة في الأسبوع.
8- اختر الخبز الداكن الذي يحتوي على النخالة التي تساعد كثيرا في عملية الهضم.
9- استخدام زيت الزيتون المعصور على البارد لأنه لا يسبب الكوليسترول.
10- عدم زيادة الملح لأنه يخزن السوائل في الجسم.
11- اشرب من 6 إلى 10 أكواب من الماء يومياً لأنها تطهر الجسم من السموم والدهون.
12- إزالة جلد الدجاج لاحتوائه على الكثير من الدهون والهرمونات.
13- استبدل المقلي بالمشوي والمسلوق.
وباتباع هذه العادات الصحية البسيطة ، يمكنك الحصول على جسم متناغم لا حاجة لاتباع نظام غذائي ضار