يجب أن يشتمل برنامج التمرين على تمارين هوائية وتمارين تحمل الأثقال بكثافة معتدلة لبناء العضلات. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بنشاط تاباتا ، وهو نشاط هوائي عالي الكثافة ، لمدة لا تزيد عن عشرين ثانية بأقصى جهد. ثم 10 ثوان من الراحة ، مع تكرار ذلك أكثر من مرة.
لكن Tabata ليس الشيء الوحيد الذي يمكنك القيام به كجزء من تمرين عالي الكثافة. يمكنك القيام بتكرار هرمي ، بدءًا من التكرار العالي ، ثم التناقص التدريجي ، ثم الزيادة مرة أخرى ، لمدة أقصاها 20 مرة في مجموعة واحدة. .
https://www.youtube.com/watch؟v=WmLSMdEaM7g[embedded content]
التمارين الرياضية ، ويفضل قبل الإفطار ، دون تناول الكربوهيدرات من خلال المشروبات الرياضية أو أي شيء ، حتى الماء.
أو تمارين إسقاط ، حيث تقوم بتكرار التمارين لثلاث مجموعات تدريب مع زيادة في الوزن الذي يحمله أكثر من 50٪ حتى تصل إلى نقطة الفشل.
بافتراض أن النظام الغذائي يعتمد على الحفاظ على السعرات الحرارية ، على افتراض أن تناول البروتين يتناسب مع وزن الجسم ، و 30٪ دهون والباقي هو تناول الكربوهيدرات ، يتم تكرار الوجبة أسبوعياً.