يعد رفع وحمل الأشياء الثقيلة جزءًا من الروتين اليومي. وباتباع بعض القواعد والإرشادات البسيطة ، يمكن الحفاظ على صحة الظهر وتجنب الأمراض الخطيرة التي تؤدي إلى تشوه العمود الفقري. حذر عالم الرياضة أولريش كونت من مخاطر رفع وحمل الأشياء الثقيلة بشكل غير صحيح على صحة الظهر ، حيث يزداد خطر الإصابة بفتق القرص وكذلك خطر التآكل المبكر على المفاصل. على المدى الطويل ، يمكن أن يسبب هذا تشوهات العمود الفقري وتقييد الحركة وتأثيرًا سلبيًا على نوعية الحياة.
إستقامة الظهر
قالت اختصاصية الطب المهني جوليان شتاينمان إن أهم قاعدة أساسية عند رفع الأشياء الثقيلة ، مثل دلو من الماء ، هي الحفاظ على ظهرك مستقيماً لتقليل الضغط على العمود الفقري.
بدوره ، أضاف أخصائي العلاج الطبيعي مايكل بريبيش أنه يجب دائمًا رفع الأشياء الثقيلة باستخدام عضلات الساق وليس عضلات الظهر ، لذلك يجب أن تكون عضلات البطن والحوض مشدودة ، مع مراعاة التنفس المتعمد عند الرفع.
توزيع الحمولة
اقترح طبيب ألماني أن توزيع الحمل يقلل أيضًا من الحمل على العمود الفقري ، على سبيل المثال يمكن لشخصين العمل معًا لحمل علبة مشروبات. في حالة عدم توفر شخص آخر ، يمكن رفع الصناديق البلاستيكية والكرتون الكبيرة باستخدام عربة أو عربة.
وفقًا لهذا المبدأ ، يجب أيضًا حمل حقيبة تسوق ثقيلة أحيانًا باليد اليمنى ، وأحيانًا باليد اليسرى ، مع ترك الحقيبة على الأرض من وقت لآخر للراحة. عند حمل طفل يزن 10 كجم ، يجب أحيانًا حمله على الجانب الأيمن ، وأحيانًا أخرى على الجانب الأيسر.
تمرين التمدد
بعد رفع وحمل أشياء ثقيلة ، شدد كونتي على أهمية إراحة العضلات المتعبة من خلال القيام بتمارين الشد ، وتحريك عضلات الكتف في حركة دائرية ، وعلى سبيل المثال ، هز الذراعين والساقين.
بشكل عام ، يمكن دعم صحة الظهر من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وخاصة رياضات التحمل مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات. نظرًا لأن الإجهاد يمكن أن يتسبب في شد عضلات الظهر ، فمن المفيد أيضًا ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل اليوجا والتأمل.