إذا كنت لا تزال تخشى عودة الدهون بعد الكثير من المتاعب مع إحدى الحميات الصعبة ، نقدم لك بعض النصائح للمحافظة على حالتك المثالية ، حصريًا على أول مجلة عربية للرجيم في عالم اللياقة والصحة والجمال من خلال المقال التالي.
الأشياء التي تؤثر على وزن الجسم وشكله
طعام
بالطبع ، من الواضح أن المصدر الرئيسي لمشاكل الوزن هو الطعام. كل 7500 سعرة حرارية إضافية تؤدي إلى زيادة الوزن بمقدار كيلوغرام واحد. وهذا العدد من السعرات الحرارية ليس كبيرا كما يبدو ، لأنه يقابل حوالي 10 قطع شوكولاتة ، خاصة إذا كان معدل حرق الجسم غير كاف.
عامل وراثي
بعض الناس لديهم استعداد وراثي لزيادة الوزن بسرعة. يمكن أن يحدث هذا بسبب عوامل مثل التمثيل الغذائي البطيء. لكن لا يوجد ما تخشاه ، ما عليك سوى التحكم في نفسك بشكل أفضل ، ولن تكون هناك مشكلة.
الهرمونات
يمكن أن يكون انقطاع الطمث وأمراض الغدة الدرقية ومشاكل الغدد الصماء الأخرى سبب زيادة الوزن. أفضل طريقة للتخلص من هذه المشكلة هي استشارة الطبيب الذي سيفحص مستويات الهرمونات لديك ويصف الدواء إذا لزم الأمر. إذا كنت تعتقد أن زيادة وزنك قد تكون بسبب مشاكل هرمونية ، يجب عليك استشارة طبيبك على الفور.
أسلوب الحياة الحديث
لقد منحنا تطور التكنولوجيا وسائل راحة كبيرة مثل السيارات والمصاعد. ووسائل الراحة الأخرى التي حدت بشكل كبير من الحركة البشرية. هذا عار ، لأن عدم ممارسة الرياضة يقلل من حرق السعرات الحرارية. لذلك إذا كنت تريد أن تفقد بعض الوزن ، فأنت بحاجة إلى تغيير هذا النمط المتبع.
الإجهاد والتوتر
سيضع التوتر والإجهاد الجسم في حالة تأهب وسيبدأ الجسم في الحفاظ على جميع موارده ، بما في ذلك الطاقة التي تأتي من حرق الطعام. لذلك فإن الإجهاد هو أحد أهم أسباب حرق السعرات الحرارية المنخفضة وزيادة الوزن.
جفاف
نعلم جميعًا أن الجسم يحتاج إلى الماء ليعمل بشكل صحيح. لسوء الحظ ، غالبًا ما ننسى شرب الماء ، الذي يسبب الجفاف ، مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية. لذلك ، يجب عليك التأكد من شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا.
الأدوية
يمكن لبعض الأدوية أن تسبب زيادة الوزن وتؤثر أيضًا على عملية الأيض. خاصة بعض الأدوية المضادة للاكتئاب وضغط الدم وغيرها. تحدث إلى طبيبك حول الآثار الجانبية المحتملة لأي دواء. بهذه الطريقة سيتم إطلاعك على الآثار الجانبية المرتبطة بأي من الأدوية الخاصة بك.
طرق الحفاظ على الوزن بعد اتباع نظام غذائي
1- تجنب السكر المضاف عند تناول العصائر ، وإذا احتاجت المشروبات إلى التحلية ، فيمكن استخدام بدائل السكر مثل السكرين والحلويات الدايت.
2- إذا كنت ترغب في تناول أي حلويات أو فواكه ، فمن الأفضل تناولها بعد الوجبة الرئيسية بثلاث ساعات على الأقل ، حتى يتم هضم الطعام الذي تتناوله جيدًا قبل تناول الحلويات.
3- راقب وزنك دائمًا ، لكن لا تدع ذلك يقلقك ، يجب أيضًا أن تزن جسمك مرة واحدة في الأسبوع على نفس المقياس ، مرتديًا نفس الملابس وفي نفس الوقت من اليوم.
4- احرص دائمًا على توفير المواد في المنزل لإعداد وجبة متوازنة “الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان منزوعة الدسم والزيت والزيتون والأسماك” حتى لا تلجأ إلى الأطعمة الدهنية.
5- احذر الدهون وخاصة اللحوم الدهنية مثل لحم الضأن فهي أكثر اللحوم سعرات حرارية ، كما يجب أن تحد من كمية اللحوم التي تتناولها على حساب الأسماك ، فهي أكثر فائدة لغناها بالفوسفور ، بالإضافة إلى كونها منخفضة في السعرات الحرارية.
6- يجب عليك زيادة الألياف لأنها تسهل التخلص من ترسبات الجسم ومتوفرة في الخضروات الجافة والطازجة.
7- يجب عدم تناول اللحوم مرة في اليوم وعدم تناول أكثر من نوع واحد من الأكل المكثف في الوجبة الواحدة. الأطعمة المكثفة هي جميع أنواع الأطعمة ماعدا الفواكه والخضروات الطازجة.
8- يجب عدم خلط الأطعمة المختلفة معًا ، أي يجب عدم خلط الأطعمة النشوية بالبروتينات ، ويجب عدم الجمع بين نوعين من البروتينات ذات الطبيعة المختلفة ، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. بدلا من ذلك ، يجب أن يؤكل كل نوع. بشكل منفصل.
9- يجب أن تقسم وجباتك إلى أربع وجبات في اليوم ، والأفضل أن تقسم غدائك إلى وجبتين ولا تأكل بطمع مرة واحدة ، حيث أثبتت الأبحاث أن تناول المزيد من الوجبات سيساعد في التحكم في الوزن ، حيث يقضي الجسم بعد كل وجبة. كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها للهضم تتكون كل وجبة في المتوسط حوالي 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة والأكل بدون شراهة يتسبب في المزيد من الوجبات التي تجعل الجسم يستهلك سعرات حرارية مباشرة دون تخزينها لأنه ثبت أن الوجبة تكفي بوجبة واحدة يعتاد الجسم على توفير حوالي 70 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم ، يخزن حوالي 15 جرامًا من الأنسجة الدهنية ، مما يؤدي إلى زيادة شهرية بنحو نصف كيلوجرام.
الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على وزن مثالي
تفاحة: يمكن أن يسبب التفاح الشعور بالشبع بالتوازي مع الشعور الذي نشعر به من وجبة كاملة لأنها غنية بالألياف وتحتوي على نسبة عالية من الماء.
أفوكادو: صحيح أنها تحتوي على دهون ، لكنها دهون أحادية غير مشبعة صحية ، فلا مانع من تناولها ، ووجود هذه الدهون يساعد على إبطاء معدل الهضم في الجسم ، كما أن الأفوكادو يحتوي على حمض الفوليك والبوتاسيوم و فيتامين هـ.
-البطاطس: أظهرت الدراسات أن البطاطس هي أبرز الأطعمة التي تجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول ، لأنها تجعلنا نشعر بالشبع ثلاث مرات أكثر من الأطعمة العادية ، لكن هذا ينطبق فقط على البطاطس المحضرة بطريقة صحية ، لأنها أظهرت أن البطاطس المقلية تجعلنا نشعر بالشبع أكثر من الأطعمة العادية. جوعى بسرعة كبيرة على عكس المشوى او المسلوق.
– بيض: في مقابل 70 سعرة حرارية في بيضة واحدة ، تحتوي على 6 جرامات من البروتين ، وأظهرت إحدى الدراسات أن تناول البيض على الفطور يساعد على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى الطاقة التي يوفرها للجسم.
الحبوب: ما عليك سوى تناول الحبوب لتقليل كمية الأطعمة الأخرى التي يمكن تناولها بسبب غناها بالكربوهيدرات المعقدة التي تستغرق وقتًا أطول للهضم. كما أنه يتميز باحتوائه على نسبة عالية من البروتين.
المكسرات: وهي خليط من البروتينات والدهون والألياف أفضلها الجوز واللوز والفستق. لكن هذا لا يعني أنه يمكنك تناول كمية كبيرة منها ، بل يكفي حفنة منها بسبب غناها بالسعرات الحرارية.
-الزبادي): يمكن السيطرة على الجوع عن طريق تناول كوب من الحليب الخالي من الدسم (الزبادي) لاحتوائه على البروتين.
– مكتب: سوف ترضيك السلطة بسبب قلة السعرات الحرارية التي تحتوي عليها ، لذا فإن تناول طبق سلطة في بداية وجبتك الرئيسية يساعد على الحد من عدد السعرات الحرارية التي قد تميل إلى تناولها من الأطعمة الأخرى.
نصائح مهمة تساعدك على الحفاظ على وزنك خلال شهر رمضان
1- العامل الأكثر أهمية هو تجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار. إن تناول كمية كبيرة من الطعام دفعة واحدة على الإفطار هو أسرع طريقة لزيادة الوزن. يعتقد جسدك أنه في حالة مجاعة وأن كل ما تأكله سيخزن على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الكثير من الطعام مرة واحدة في اليوم يربك الجسم ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. لذلك يجب أن تبدأ بإفطار خفيف وتناول وجبات صغيرة من بعد الإفطار حتى السحور.
2- شرب الكثير من الماء أو العصائر الطبيعية للإفطار. دائمًا ما يخلط الجسم بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش ، لذا فإن شرب الكثير من الماء أو العصائر الطبيعية غير المحلاة يعطي إحساسًا بالامتلاء والشبع أثناء الإفطار.
3- تناول الأطعمة التي تهضم ببطء. الكربوهيدرات المعقدة ، والكثير من الألياف ، والبروتين ، والحبوب الكاملة ، والعدس ، والفواكه والخضروات ، والبذور والمكسرات المجففة هي الأفضل لهذا الغرض.
4- تناول السحور الصحي يمنحك الطاقة للاستمرار في الصيام. الغرض الأساسي من السحور هو إعطاء الجسم طاقة للعمل طوال فترة الصيام في اليوم التالي. إن تناول كمية كبيرة من الطعام لا يعني المزيد من الطاقة لأن الجسم يحرق الدهون المخزنة ويحولها إلى طاقة أثناء الصيام بعد استنفاد الطاقة من الطعام الذي تناولته في السحور. لذا فكلما قل عدد السعرات الحرارية التي يحتويها السحور ، سيتم حرق المزيد من الدهون المخزنة في جسمك.
5- الحركة بتمارين بسيطة. صيام شهر رمضان هو عذر لكثير من الناس لعدم النشاط والكسل الشديد. بالطبع تنخفض مستويات الطاقة أثناء الصيام مما يجعلنا نشعر بالإرهاق. ليست هناك حاجة إلى تمرين مكثف هنا ، فقط القليل من الحركة لمساعدة الجسم على حرق الدهون المخزنة أثناء الصيام.
حيل غذائية فعالة للحفاظ على نظام غذائي عند تناول الطعام بالخارج
1- تناول قطعة فاكهة قبل مغادرة المنزل
من أهم الحيل التي تساعدك على تجنب السعرات الحرارية الزائدة وتناول المزيد من الطعام تناول قطعة من الفاكهة قبل مغادرة المنزل. سيساعدك تناول الفاكهة الغنية بالألياف مثل التفاح والجوافة وغير ذلك على كبح شهيتك وتقليل تناولك للطعام. تذكر أن الشعور بالجوع قد يجعلك تتخذ قرارات سيئة.
2- استبدل المشروبات الغازية بالماء
اجعل الماء مشروبك المفضل أثناء تناول الطعام. يمكنك أيضًا تناول عصير الليمون الخالي من السكر للحصول على نكهة إضافية ودعم حرق الدهون. سوف يمنحك شرب المشروبات الغازية أو المشروبات المحلاة المزيد من السعرات الحرارية والسكر الفارغين. تزيد هذه المشروبات أيضًا من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة. من المشروبات الصحية التي يمكنك تناولها أيضًا شاي الأعشاب أو الشاي الأخضر.
3- تناول الطعام ببطء
استمتع بمذاق الطعام وتناوله ببطء وامضغه جيدًا. يساعد على عدم تناول الكثير من الطعام. واحرص على عدم الإفراط في ملء طبقك لتجنب الأكل الطائش.
4- تجنب الصلصات غير الصحية
من المعروف أن السلطات خيار صحي للحفاظ على نظامك الغذائي أثناء تناول الطعام بالخارج. ومع ذلك ، يمكن أن تحتوي أنواع مختلفة من الصلصات على الكثير من السعرات الحرارية والدهون غير الصحية. لذلك يجب الحرص على اختيار السلطات الخالية من الصلصات الدهنية أو كمية الملح الزائدة. اختر الصلصات التي تحتوي على زيوت بدلاً من الكريمة ، وتجنب السلطات التي تحتوي على الخبز والمعكرونة لتجنب السعرات الحرارية الزائدة. البديل المثالي للسلطات عند تناول الطعام في المطاعم هو سلطة الخضار الطازجة مع عصير الليمون.
5- تجنب الوجبات الخفيفة والمقبلات
قد يكون هناك بعض أنواع الوجبات الخفيفة والمقبلات مثل رقائق البطاطس ولفائف الزبدة والجبن وما إلى ذلك التي يمكن أن تزيد السعرات الحرارية عن طريق تناولها. تجنب هذه الأنواع من الأطعمة واستبدلها بسلطة الخضار.
6- تجنب الإضافات
احترس من المكونات الأخرى مثل الكريمة أو الجبن ، والتي قد ترغب في تناولها بكثرة. بدلاً من ذلك ، يمكنك تناول الخضار المطبوخة على البخار أو الخضار الطازجة أو الفواكه. كما يُنصح بتناول البطاطس المخبوزة أو المشوية بدلاً من المقلية.
7- تخطي الحلوى
بالطبع ، قد لا يكون من السهل التخلي عن الحلوى ، خاصةً بعيدًا عن المنزل. لكن احرص على عدم تناولها لأنها غنية بالدهون والسكريات الزائدة. بدلاً من ذلك ، يمكن تناول الفاكهة الطازجة كحلوى صحية.
قد يكون الحفاظ على نظامك الغذائي الصحي أمرًا صعبًا ، خاصة عند تناول الطعام بالخارج. لكنها بالتأكيد ليست مستحيلة ، فهي تتطلب القليل من ضبط النفس والقرارات الذكية.