إذا كنت رياضيًا وتبحث عن أهم الطرق والنصائح الصحية للمحافظة على لياقتك ، نقدم لك حصريًا في مجلة دايت ، الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال ، مقال مذهل وصحي يحتوي على نصائح من أجل صحة الرياضيين.
ممارسة الرياضة من الأشياء المهمة لصحة الجسم وتغذيته ، وخاصة في الرياضة ، وتلعب دورًا مهمًا وأساسيًا في بعض الرياضات ، وخاصة الرياضات الهوائية ورياضات كمال الأجسام ، وبالتالي الاعتماد على العناصر الأساسية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، الماء والفيتامينات والأملاح المعدنية هي كل هذه العناصر. يحسن أداء الرياضي بشكل أساسي ، باستثناء أن النظام الغذائي يختلف باختلاف نوع الرياضة التي يمارسها الرياضي. تختلف تغذية لاعب كمال الأجسام عن تغذية السباح عن تغذية لاعب كرة القدم. بالإضافة إلى الطعام ، يجب على الشخص تناول سعرات حرارية معينة يوميًا ، بالطبع بالنسبة للرياضة التي يمارسها ومستوى الاحتراق مع له مجموعات في كمية محسوبة وفقًا للجهد الرياضي لبناء العضلات ، وإذا تم بذل جهد أكبر ، فإن الشخص الذي يمارس الرياضة يأكل سعرات حرارية أكثر من مصادر الغذاء الأساسية.
يتلقى الرياضي حوالي 60٪ من نظامه الغذائي من الكربوهيدرات ، و 25٪ من البروتينات ، و 30٪ من الدهون. لذلك ، سيتم تكرار بعض النصائح لتحسين الأداء الرياضي للرياضيين (الرياضيون هنا ليسوا محترفين رياضيين فحسب ، بل كل من يمارس الرياضة).
نصائح لتحسين أداء الرياضيين:
أولا قبل التمرين تناول وجبة رئيسية ، إما الإفطار أو الغداء ، قبل ثلاث ساعات من بدء التمرين لإعطاء الجسم الوقت الكافي لهضم الطعام ، حيث إن تناول الطعام قبل التمرين مباشرة يجعل الجسم عرضة لاضطرابات المعدة والأمعاء وعسر الهضم ، مما يسبب عسر الهضم وعسر الهضم. والغثيان مما يؤثر على الأداء الرياضي بشكل سلبي.
في أيام التمرين ، يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة ، حيث يتم امتصاصها ببطء ، لذلك فهي تمد الجسم بالطاقة أثناء التمرين وتعمل على تأخير الشعور بالإرهاق. وتضمن عملية الامتصاص وتزود الجسم بالطاقة من أجل فترة زمنية أطول. لذلك ينصح الرياضيون وخبراء التغذية بتضمين المحتويات التالية في النظام الغذائي لطاولة الرياضيين: القمح والشعير والأرز البني والشوفان والبرغل والفريكة والذرة والبازلاء والبقوليات بشكل أساسي وضروري لأنها تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها. يحتاج ويساعده على بذل مجهود بالإضافة إلى العسل والتمر والعصير قبل التمرين بوقت كافٍ للمساعدة في إطلاق الطاقة الأساسية للجسم أثناء التمرين ، بالإضافة إلى شرب الماء ، لأن الماء مهم جدًا في إزالة السموم من الجسم. لا ينصح أبدًا بشرب المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين مثل الشاي والقهوة والنسكافيه وما إلى ذلك. بالطبع لا ينصح بشرب المشروبات الغازية لأنها تسبب هشاشة العظام.
الوجبات السريعة للمتمرنين هي بالتأكيد أسوأ قرار لأنها تبطئ عملية الهضم وتزيد الشعور بالخمول ، كما أنها تحتوي على الكثير من الصوديوم مما يزيد الشعور بالعطش المستمر دون فقدان كمية الماء والسوائل. .
ثانيًا ، أثناء التمرين اشرب الماء كل 20 دقيقة وعصير.
ثالثا بعد التمرين تحتاج إلى شرب الكثير من الماء والعصائر بملعقة من العسل لتحل محل الأملاح والسوائل. بعد ساعة من التمرين ، تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين لتعويض مخزون الجليكوجين لديك والعمل على استعادة عضلاتك إلى حالتها الصحيحة. وبطريقة صحية بعد الإرهاق بالتمارين والألعاب.
علامات تخبرك أن التمارين التي تقوم بها تشكل خطورة عليك
1- الشعور بالصداع والغثيان يعتبر الصداع والغثيان من العلامات التي تدل على أن جسمك يحتاج إلى الوقود بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم والعطش ، لذلك ينصح الأطباء بتناول وجبة خفيفة قبل ساعة من التمرين تحتوي على البروتين والكربوهيدرات ، مثل الموز مع زبدة الفول السوداني ، كما يُنصح بتناولها. أن تشرب لترًا ونصفًا على الأقل من السوائل على مدار اليوم وتناول رشفات صغيرة من الماء أثناء التمرين.
إذا شعرت بصداع أو غثيان ، فقد يعني ذلك أنك متعب جسديًا أو متوترًا ، أو أنك تعرضت جسمك للكثير من المجهود البدني ، فعليك التوقف والراحة ومتابعة التمرين في اليوم التالي.
متى يجب أن تشعر بالقلق؟ عند التوقف عن التمرين ، يجب أن يختفي الصداع أو التشنجات خلال 15 دقيقة ، ولكن إذا لم يزول وشعرت بالحاجة إلى التقيؤ أو المعاناة من هذه الأعراض في كل مرة تمارس فيها الرياضة ، ننصحك باستشارة الطبيب ، كصداع نصفي. قد يكون أحد الأسباب.
2- تشنجات عضلية إذا شعرت بأي تقلصات عضلية أثناء التمرين ، فتوقف وقم بتدليك المنطقة الضيقة حتى تشعر بالراحة ، واشرب الماء لتعويض السوائل المفقودة من خلال العرق أثناء التمرين ، واتخذ بضع خطوات قبل البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى. إذا استمر ألم العضلات لعدة أيام بعد التمرين ، فقد يكون هذا دليلاً على حدوث تمزق (أ) في ألياف العضلات الصغيرة ، لكنه ليس مقلقًا ، لأنه يشفى مرة أخرى ويصبح أقوى من ذي قبل ، ويقول خبير اللياقة البدنية أن حدوث ذلك لا يتطلب التمزق تقييدًا لممارسة الرياضة ، بل يعني أنك أصبحت أكثر لياقة وببعض الإحماء والتمدد المناسب يمكنك منع حدوث ذلك مرة أخرى.
متى يجب أن تقلق؟ يجب أن تهدأ هذه التشنجات العضلية في غضون 7 أيام ، ولكن إذا حدث تورم أو كدمات في العضلات ، فهذا يعني أنك تعرضت لإصابة وأن الفحص الطبي ضروري.
3- آلام المعدة ويحدث هذا الألم أو الوخز عند تناول الطعام قبل فترة وجيزة من ممارسة الرياضة أو شرب الكثير من السوائل بسرعة ، وبعد ذلك يمكنك الضغط بأصابعك برفق على موقع الحقن وأخذ نفسًا عميقًا والاحتفاظ به لبضع ثوان ، ثم قم بالزفير بقوة أثناء الزفير ، كرر هذه العملية حتى يزول الألم
إذا كنت امرأة ، فقد يكون ألم الدورة الشهرية هو السبب ويوصى بالحد من ممارسة الرياضة أو القيام بتمارين خفيفة خلال هذه الفترة حتى لا تزداد انقباضاتك.
سبب آخر يمكن أن يسبب آلامًا في البطن وإحساسًا بالوخز هو الحاجة إلى الذهاب إلى الحمام.
متى يجب أن تقلق؟ إذا استمر الألم أو أصبح أكثر شدة ، فقد يكون علامة على وجود مشكلة أكثر خطورة مثل التهاب الزائدة الدودية ، ومن ثم يلزم عناية طبية فورية.
4- الشعور بالدوار وهل يحدث هذا عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة أو عند ممارسة الرياضة بقوة أكبر من المعتاد؟ يندفع الدم إلى العضلات بعيدًا عن الرأس لتحمل الجهد الإضافي. إذا شعرت بالدوار ، فقم بحركة المحترفين المتمثلة في الانحناء لتقريب الدماغ من القلب للحصول على الدم في المكان الذي تريده.
متى يجب أن تقلق؟ إذا لم يختف الشعور بالدوار خلال 30-60 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين ، فقد يكون السبب شيئًا أكثر خطورة ، استشر الطبيب.
5- آلام المفاصل وهو ما يمكنك الشعور به عند تغيير التمارين التي تقوم بها والتبديل السريع إلى تمارين جديدة أو استخدام أوزان ثقيلة ؛ لذلك ينصح الخبراء بالبدء بوزن من كيلوجرام إلى كيلوجرامين فقط والتركيز على زيادة عدد الحركات وتكرارها لتمرين العضلات مع الحفاظ على المفاصل من الإصابات الخطيرة باستخدام لوح التذبذب عدة مرات في الأسبوع لتقويتها. مفاصل الكاحل والركبتين والوركين.
الحفاظ على لياقتك هو أفضل طريقة لحماية نفسك مع تقدمك في العمر ، حيث أن التمرين يقوي الغضروف حول مفاصلك.
متى يجب أن تقلق؟ إذا استمر الألم بعد استخدام كمادات الثلج والأدوية المضادة للالتهابات ومراقبة المفاصل ، ولكنك لم تلاحظ أي تحسن بعد ثلاثة أيام ، فاستشر طبيبك.
أفضل غذاء للرياضيين:
التوت:
ويحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات مثل A و C و E ويساعد على الحماية من الأكسدة التي يمكن أن تتراكم في الجسم أثناء التمرين ، والتوت من أفضل المصادر للمساعدة في الحفاظ على قوة العضلات مع تقدمنا في العمر ، وفقًا لدراسة. أجريت في عام 2008. 2009. لديها المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة والمغذيات الوقائية.
سمك السالمون:
بشكل عام ، تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل مصادر جيدة للبروتينات الخالية من الدهون وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في تقليل الالتهاب الذي يمكن أن يعيق الأداء الرياضي ويساعد في الحماية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب. يتفق معظم الخبراء على أن تناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع يكفي لجني فوائدها المضادة للالتهابات.
الفاصوليا والبقوليات:
بالنسبة للرياضيين النباتيين أو أولئك الذين يرغبون فقط في تناول اللحوم عدة مرات ، فإن المصادر النباتية للبروتين ضرورية. وتشمل فول الصويا والعدس والبازلاء وجميع أنواع الفاصوليا البيضاء والسوداء. معظم الناس لا يأكلون ما يكفي منهم أو يقولون إنهم لا يحبونهم ، ولكن يمكنك أيضًا إضافتهم إلى السلطة.
قد لا تكون الفاصوليا بنفس قوة البروتين الذي تحصل عليه من شرائح اللحم أو الدجاج. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على حوالي 114 سعرة حرارية و 7 جرامات من البروتين ، مقارنة بـ 168 سعرة حرارية و 33 جرامًا من البروتين في 4 أونصات بدون جلد. فرخة. ومع ذلك ، على عكس البروتين الحيواني ، فإن الفاصوليا خالية من الدهون المشبعة وهي أيضًا مصدر جيد للألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
معكرونة:
قد يكون البروتين مهمًا لبناء العضلات ، لكن الكربوهيدرات لا تزال من أهم العناصر الغذائية للرياضيين ، حيث تحرق أجسامنا الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، مما يزيد من قدرة الجسم على العمل. أصناف الحبوب الكاملة هي الأفضل. يحتوي على المزيد من الألياف.
موز:
يحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية للقطعة الواحدة وهو خيار جيد للأشخاص الذين يبحثون عن موزة طبيعية تحتوي المزة المتوسطة على 422 مجم من البوتاسيوم الذي يحتاجه الجسم لتنظيم السوائل ومنع تقلصات العضلات والتقلصات. نظرًا لأنك تحرق البوتاسيوم أثناء النشاط البدني ، فمن المهم تجديده في أقرب وقت ممكن بعد ذلك.
خضروات:
توفر جميع الخضروات الخضراء بشكل عام الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك ليعمل على النحو الأمثل. تحتوي الأوراق الخضراء الداكنة على تركيز أعلى من مضادات الأكسدة والألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى. كما هو الحال مع الفاكهة ، من المهم تناول مجموعة متنوعة من الألوان.
المكسرات والجوز:
لأنها مزيج طبيعي من البروتين والدهون الصحية ، فإن المكسرات عنصر أساسي في النظام الغذائي للعديد من الرياضيين. كما أنها سهلة الهضم وعندما تقترن بالكربوهيدرات يمكن أن تساعد في موازنة مستويات السكر في الدم. إذا كنت تأكل الخبز ، فإنه يتحول إلى سكر بسرعة كبيرة ولا يتحول إلى طاقة على الفور. ولكن إذا وضعت القليل من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز على هذا الخبز ، فيمكن أن يساعد البروتين والدهون في الحفاظ على الكربوهيدرات تحت السيطرة. فترة زمنية أطول.
حليب الشوكولاتة:
الكربوهيدرات البسيطة مع نسبة قليلة من البروتين حوالي أربعة أو خمسة إلى واحد ، يمكنك مزج كوب من الحليب قليل الدسم مع الشوكولاتة والحصول على نفس الفوائد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكافيين الموجود في الشوكولاتة يوسع الأوعية الدموية ويريحها ، مما يساعد الدم الغني بالأكسجين على الوصول إلى العضلات بشكل أسرع وأسهل.
