إليك مجموعة من النصائح لتجنب زيادة الوزن في رمضان والحفاظ على وزنك من خلال تغيير عادات الأكل والتمور التي يمكن أن تلعب دورًا رئيسيًا في زيادة الوزن ، لذا تعرف معنا على أهم النصائح لتجنب رمضان في زيادة الوزن.
نصائح لتجنب زيادة الوزن في رمضان
حتى لا يتأثر جسمك بالتغير في عادات الأكل خلال شهر رمضان ويزيد الوزن ، عليك اتباع النصائح التالية:
تأكد من تناول الأطعمة المغذية في الإفطار والسحور
يجب أن تحتوي الوجبة على:
- المعادن والفيتامينات والمياه والمشروبات الطبيعية.
- البروتينات.
- عسل النحل الطبيعي.
- تين مجفف.
- زيت الزيتون.
- شروط.
- الخضروات والفواكه.
تناول البروتين
- يساعد استهلاك مصادر البروتين في كبح الشهية لأن لديها القدرة على التحكم في مستوى الهرمونات التي تقلل الشهية.
- يقلل من الشعور بالجوع.
- يحسن البروتين أيضًا عملية التمثيل الغذائي.
قسّم الطعام إلى أجزاء صغيرة
لزيادة معدل التمثيل الغذائي ، وهي عملية تحويل الطعام والشراب إلى طاقة.
تمرن بعد الإفطار
لتحسين وظائف الجهاز الهضمي وتقليل الانتفاخ.
تناول الكربوهيدرات بحذر
تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في بناء كتلة العضلات وتنميتها ، ولكن الإفراط في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام يمكن أن يساهم بشكل كبير في زيادة الوزن لاحتوائهما على عدد كبير من السعرات الحرارية ، لذا كن حذرًا عند تناول:
- المعكرونة بأنواعها.
- أرز.
- الخبز والحبوب الكاملة.
فحص الوزن
- تساعد المراقبة المنتظمة للوزن على تحفيز الحفاظ على الوزن.
- يمكنك تتبع وزنك يوميًا أو أسبوعيًا ، اختر طريقة تحفزك على الحفاظ على وزنك بشكل أفضل.
اشرب الماء بانتظام
يساهم شرب الكثير من الماء في:
- يرطب الجسم وبالتالي يزيد من قدرته على أداء وظائفه بطريقة صحية.
- يقلل الشهية ويزيد من الشعور بالشبع وبالتالي يساهم في الحفاظ على الوزن.
- يحسن عملية التمثيل الغذائي التي تحول الطعام إلى طاقة ، مثل عملية تحويل الدهون إلى طاقة ، لذا فإن شرب الماء يساعد في فقدان وحرق السعرات الحرارية والحفاظ على الوزن.
تناول المزيد من الخضروات
للحصول على الكمية اللازمة من الألياف التي يحتاجها الجسم.
تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم
لتجنب:
- الشعور بالتعب وعدم القدرة على أداء النشاط البدني المعتاد.
- تأثير سلبي على الهرمونات التي تنظم الشعور بالجوع.
- زيادة الشعور بالجوع.
قلل من تناولك للحلويات
تحتوي الحلويات على كمية كبيرة من السعرات الحرارية وبالتالي زيادة استهلاكها يساهم في زيادة الوزن خاصة في شهر رمضان حيث يكون هناك الكثير من العمل والتسوق لشراء الحلويات.
تجنب معدة ممتلئة وتناول الطعام ببطء
لأنه عندما تأكل كثيرًا وبسرعة ، فإن فرص الشعور بالكسل والخمول والقدرة على الحركة أقل وبالتالي زيادة الوزن.
تجنب الأكل أثناء مشاهدة التلفاز
نظرًا لأن هذه العادة تعطل إشارات الدماغ وتزيد من الشهية ، يصبح من الصعب التحكم في كمية الطعام التي يتم تناولها.
اقرأ هنا أيضًا: 4 حيل لتجنب زيادة الوزن في رمضان
أسباب زيادة الوزن في رمضان
يمكن أن تؤدي العادات التالية إلى زيادة الوزن خلال شهر رمضان:
- تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية خلال فترة الإفطار في رمضان.
- تناول الكثير من الحلويات خلال شهر رمضان وخاصة الدسمة منها.
- تناول المزيد من الوجبات الخفيفة بين الإفطار والسحور بدلاً من وجبتين فقط.
- استبدل الماء والمشروبات الطبيعية بالمشروبات الغازية عالية السعرات الحرارية.
- الأكل أمام التلفزيون.
- عدم الالتفات إلى كمية أو جودة الطعام المستهلك.
- لا تأكل التمر والماء بعد الأذان.
اقرأ أيضًا: تجنب زيادة الوزن في رمضان بهذه النصائح
المحافظة على الوزن في رمضان
اتبع هذه الإرشادات للحفاظ على نظام غذائي صحي لا يزيد وزنك خلال شهر رمضان:
- استعجل في وجبة الإفطار لتجنب انخفاض نسبة السكر في الدم.
- الإفطار عن طريق تناول عدد فردي من التمر عندما تكون المعدة فارغة وجاهزة تمامًا وقادرة على امتصاص المواد السكرية بسرعة وبالتالي رفع نسبة السكر في الدم حتى لا يشعر المرء بالدوار أو التعب.
- ثم اشرب الماء أو الحليب ، ثم قم بأداء صلاة المغرب وبعد ذلك يمكنك العودة والانتهاء من وجبة الإفطار.
- يجب أن يكون الإفطار خفيفًا ويحتوي على أطعمة سهلة الهضم.
- تناول العصائر الطبيعية مع وجبة الإفطار ، والتي تساهم في زيادة نسبة السكر في الدم.
- تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب والبقوليات لمساعدتك على الشعور بالشبع.
- يجب أن يحتوي الإفطار على المعادن والفيتامينات الموجودة ، على سبيل المثال ، في الخضروات مثل السبانخ أو الفواكه المجففة مثل التين والمشمش.
- تجنب تناول الأطعمة المقلية لتجنب عسر الهضم وحرقة المعدة لأنها تساهم في زيادة الوزن.
- بالنسبة للفطور ، لا تفوت سلطة الخضار التي تنشط حركة الأمعاء وتسهل عملية الإخراج.
- تناول البقول في وجبة السحور لاحتوائها على البروتين ولا تهضمها المعدة بسرعة.
- تناول الحليب ومشتقاته في وجبة السحور.
- خلال وجبة السحور ، تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح.
- تناول الفاكهة بين الإفطار والسحور وتجنب الحلويات[1].
في الختام قدمنا لكم مجموعة من النصائح لتجنب زيادة الوزن خلال شهر رمضان والابتعاد عنه. كما تعرفنا على أهم الأسباب والعوامل التي تساهم في زيادة الوزن في رمضان. بالإضافة إلى ذلك ، قدمنا لك بعض النصائح والإرشادات لمساعدتك في الحفاظ على وزنك خلال شهر رمضان.
المراجع