إذا كنت قد حققت نتائج مذهلة في إنقاص الوزن بعد الحميات القاسية ، فنحن نقدم لك مقالاً حصرياً في مجلة دايت ، الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال ، نذكر فيها الطرق الطبيعية والمثبتة لتثبيت الوزن.
تثبيت الوزن
يعتبر تثبيت الوزن من أهم المراحل التي تأتي بعد وأثناء فقدان الوزن من أجل الحصول على جسم مثالي ومناسب ، لأن فقدان الوزن لا يكفي للحصول على شكل مثالي ومناسب ، لذلك بعد أي نظام غذائي لإنقاص الوزن يكون ضروريًا لمتابعة برنامج محدد يهدف إلى تثبيت الوزن المحقق والحفاظ على الوزن الذي تريده ، عادة ما تستمر مرحلة تثبيت الوزن من 6 أشهر إلى سنة ، وفي هذه الحالة يجب حرق الدهون والسعرات الحرارية المكتسبة خلال مرحلة التثبيت ، على مرحلتين الطرق: بالحفاظ على نظام غذائي لتثبيت الوزن أو باتباع نظام غذائي معين أو ممارسة الرياضة خلال هذه المرحلة لحرق السعرات الحرارية الزائدة المكتسبة ، وإلا سيعود الجسم إلى الزيادة واستقرار الوزن ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يجب تخصيص ساعة للمشي السريع أو الجري ، أو ممارسة رياضة تسلق السلالم على طول مرحلة التثبيت والمزيد من تناول الماء.
نصائح لمساعدتك في الحفاظ على وزنك خفيفًا ، بغض النظر عن المدة التي تستغرقها بدون اتباع نظام غذائي
1 – حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا وخذ ما يقرب من 2000 خطوة لتجنب زيادة الوزن ، ويمكنك استخدام عداد الخطى لحساب عدد الخطوات بسهولة.
2- تأكد من تناول التفاح لاحتوائه على 15 في المائة من فيتامين سي اليومي الموصى به ، لذلك قم بتضمين التفاح في نظامك الغذائي.
3- تجنب تمامًا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول الضار LDL لأنها تقلل من نسبة الكولسترول الجيد HDL الضار جدًا بالصحة وفي نفس الوقت يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم.
4- تجنب أيضًا الوجبات السريعة لأنها بصرف النظر عن الأضرار الصحية الجسيمة التي تسببها فإنها تؤدي إلى السمنة وبالتالي تفقد السيطرة على وزنك.
5- تناول الزبادي الخالي من الدسم أو الخالي من الدسم للحصول على الكالسيوم وهو أيضا مهم جدا لصحة العظام والأسنان ، لذلك لن يؤثر النظام الغذائي على صحة عظامك وسوف تحمي نفسك من التعرض لهشاشة العظام.
6- يجب تناول نسبة كافية من الفيتامينات ، لأن بعض الدراسات والأبحاث العلمية أثبتت أن تناول نسبة كافية من الفيتامينات في الجسم يقي من التعرض لعدد كبير من الأمراض ، من أهمها أمراض القلب. مثل تناول الفاكهة التي تحتوي على مضادات أكسدة مهمة جدًا وأيضًا في الحماية من نسبة من الأمراض.
7- تأكد من تناول الحبوب الكاملة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف لأنها مفيدة للصحة وتساعدك أيضًا على الشعور بالشبع وبالتالي عدم الجوع.
8- احرصي على شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء لأنها تساعد على زيادة معدل حرق الجسم وبالتالي تمنعك من زيادة الوزن ، وتأكدي أيضًا من تناول الخضار والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء.
كيفية تثبيت النظام الغذائي
الطريقتان الأوليان هي إما 3 أيام من النظام الغذائي ، ثم 4 أيام من المنزل المفتوح ، على سبيل المثال ، السبت والأحد والاثنين ، ثم الثلاثاء والأربعاء والخميس والجمعة هي أيام مفتوحة ، والثاني يوم عطلة ، ثم مفتوح يوم.
أيام الحمية
إفطار
ربع رغيف بني أو توست بني
– بيضة مسلوقة أو ملعقتان كبيرتان من الجبن القريش مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو الزيت العادي مع القليل من الزعتر أو 4 ملاعق كبيرة من الفول مع ملعقة صغيرة من الزيت.
شاي أو نسكافيه مع حليب خالي الدسم وبدون سكر
غداء
رغيف خبز أسمر ، 3 ملاعق كبيرة أرز أو 3 ملاعق مكرونة
– شوربة الخضار أو الخضار المسلوقة (على البخار) والشوربة العادية مسموح بها ، ولكن قلل من الحبوب قليلاً أو قلل من العنصر السابق ، مما يعني عدم تكرار الكربوهيدرات
ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية أو مشوية بالفرن (أي بدون إضافة دهون خارجية وإزالة الجلد)
أو قطعة من اللحم المسلوق أو المشوي أو المخبوز في الفرن ، أو السمك المشوي في الماء البارد أو بالزيت والليمون ، بدون الإكثار من الزيت وإزالة القشرة.
عشاء
– كوب حليب أو جبن قريش أو زبادي خالي الدسم
– ملعقة من الجبن القريش بالزعتر بدون زيت أو لبنة
– طبق سلطة أو نوعين من الفاكهة (إذا أردت كلاهما ، فليكن ثمرة واحدة مع طبق سلطة)
أيام الطعام المفتوحة
كما يحلو لك ، تأكد من أنها وجبة دسمة واحدة ، أو توصيل أو وجبات جاهزة ، وبمجرد أن تصبح الحلويات … ليست باهظة للغاية.
نصائح مهمة يجب مراعاتها لتثبيت الوزن بعد الرجيم:
1- اشرب الكثير من الماء.
لقد تحدثنا كثيراً عن أهمية الماء للجسم وحتى تم اقتراح نظام غذائي يسمى رجيم الماء ، بالإضافة إلى ذكر فوائد الماء مثل تطهير الجسم من السموم ، الماء مهم جداً لأي شخص يبحث عن اللياقة البدنية وتناول حوالي 8 أكواب من الماء يوميًا يساعد على تقليل الشعور بالجوع وتنشيط الجسم. لا تخزن الماء الذي يتخيله يزيد وزنك.
2- تناول نظام غذائي متوازن.
بعد الانتهاء من أي نظام غذائي يجب الحرص على عدم اتباع عادات الأكل السيئة التي اتبعتها من قبل والبدء في تناول أطعمة وأطعمة صحية غنية بالعناصر الغذائية وقليلة الدهون والدهون والسعرات الحرارية وتعتبر من أهم الأطعمة. يجب تناول الخضار والفواكه الطازجة كل يوم لما لها من فوائد عديدة بالإضافة إلى الشعور بالامتلاء. يجب أيضًا الانتباه إلى الحليب ومنتجاته المختلفة قليلة الدسم ، والتي تساعد بشكل كبير في الحفاظ على رشاقة الجسم.
3- قسّم وجباتك اليومية.
بدلًا من ثلاث وجبات رئيسية كبيرة ينصح بتناول أربع إلى خمس وجبات في اليوم بشرط أن تكون هذه وجبات خفيفة ، حيث يساعد ذلك على إحداث شعور دائم بالشبع ويقلل من الشعور بالجوع.
4- تناول الأطعمة النيئة.
تناول الطعام النيء هنا يعني تجنب تناول الأطعمة والأطعمة المطبوخة بالزيوت والدهون والمارجرين ، لذلك يجب الحرص على تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمطبوخة بالزيوت غير المشبعة.
5- تجنب خلط الطعام.
بعد الانتهاء من نظام غذائي أو نظام غذائي ، تحتاج إلى تنظيم وجباتك وتجنب خلطها ، مما يعني أن العناصر الغذائية مقسمة بحيث يمكنك تناول الكربوهيدرات في وجبة واحدة فقط والبروتين في وجبة أخرى بدلاً من خلطها.
6- تجنب السكر.
أثناء اتباع النظام الغذائي ، يجب أن تعتاد على تناول العصائر والمشروبات بدون سكر مضاف ، لذلك بعد انتهاء النظام الغذائي ، يجب الاستمرار في تناول المشروبات والعصائر بدون مُحليات أو مع أقل قدر ممكن من السكر ، حيث أن هذه المشكلة بالغة الأهمية. مهم.
7- المراقبة المستمرة والتحكم في الوزن.
يجب على كل من يهتم بوزن مثالي وجسم رشيق أن يراقب وزنه عن كثب ، وهذا يعني أن يزن جسده مرة في الأسبوع ، ولا يقصد منه إثارة القلق خوفًا من زيادة الوزن ، هذا كل شيء. يتعلق الأمر بمراقبة الوزن باستمرار دون مبالغة تعرف على اتجاه وزن الجسم إنها خطوة مهمة للغاية.
8- تمرن بانتظام.
بعد الانتهاء من نظام غذائي أو نظام غذائي ، يجب أن تستمر في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، مثل تمارين شد الجسم والتمارين السويدية ، والتي يمكن أن تساعد في تهدئة الترهلات وحرق الدهون والحفاظ على شكل لائق ومتسق.
نصائح عامة
1. لا تعود إلى عاداتك الغذائية السيئة ، مثل تناول الطعام أمام التلفاز ، أو تخطي وجبة الإفطار ، أو تناول الطعام قبل النوم مباشرة ، أو تكرار تناول الحلويات والأطعمة الدسمة كل يوم ، إلخ.
2. استمر في اتباع العادات الصحية مثل تناول السلطات والفواكه والزبادي ولا تضيف الكثير من الدهون للطعام ولا تضيف الكثير من السكر للمشروبات وما إلى ذلك.
3. استمر في شرب الكثير من الماء يومياً
4. استمر في ممارسة أي نوع من التمارين ، والمشي ، والتمارين المنزلية ، وصالة الألعاب الرياضية ، وتسلق السلالم ، إلخ.
5. تأكد من أنك تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع حتى تتمكن من تتبع وزنك وإذا زاد ، يمكنك تقليله بسرعة قبل تراكم الجنيهات.
6. لا تترك وجبة واحدة بدون طعام ، وقسم وجباتك إلى 5 وجبات رئيسية و 3 وجبات رئيسية و 3 وجبات خفيفة ، ووجبة إفطار متوازنة ، ثم وجبة خفيفة ، ثم وجبة غداء ، ثم وجبة خفيفة ، ثم عشاء خفيف.
7. استبدل اليوم الذي أكلت فيه الوجبات السريعة بالنزهة أو النزهة مع الأصدقاء أو المتعة أو المناسبة بيوم أو يومين من الالتزام بنظام غذائي متوازن.
8. الصوم فكرة جميلة إذا كررته مرتين في الأسبوع و 3 مرات في الشهر. وهي سنة عن الرسول الكريم صلى الله عليه وسلم.
هل هناك أرطال إضافية تود أن تخسرها؟
“عندما ننظر إلى الأشخاص الذين فقدوا الكثير من الوزن بنجاح ، فإن الدروس واضحة” ، كما يقول الطبيب العام الدكتور أندرو بروستر ، الذي لديه اهتمام خاص بالسمنة وإدارة الوزن. “الجمع بين بعض التغييرات في النظام الغذائي وبعض التغييرات في مستوى النشاط البدني هو أفضل نهج. لكن المفتاح لإنجاحه هو إجراء تغييرات صغيرة يمكن أن تستمر مدى الحياة ، وهو أفضل من إجراء تغييرات جذرية لا يمكن إجراؤها لأكثر من بضعة أسابيع.
“لست بحاجة للوصول إلى وزنك المثالي بين عشية وضحاها. يمكن أن يكون لفقدان حتى كمية صغيرة من الوزن تأثير كبير على صحة الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن “.
يمكنك التحقق من الوزن الصحي المناسب لك باستخدام حاسبة الوزن الصحي. يجب عليك أيضًا تحديد هدف واقعي. يجب أيضًا أن تمنح نفسك وقتًا كافيًا للوصول إلى هدفك – المعدل الآمن لفقدان الوزن يتراوح بين 500 جرام و 1 كيلوجرام في الأسبوع.
استبدل الطعام بالطعام الصحي
في البداية ، قد تقرر استبدال وجبة خفيفة واحدة فقط ذات سعرات حرارية عالية بشيء صحي. بدلًا من المعجنات الصباحية ، يمكنك تناول زبادي كثيف وعصير الفاكهة أو قطعة من الفاكهة على سبيل المثال. أو يمكنك اختيار مشروب يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسكر والكحول ، وبالتالي فهو منخفض السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمكن استبدال المشروبات المحلاة والغازية بشريحة من الليمون بالماء الفوار.
ويمكنك معرفة المزيد حول إجراء تغييرات صغيرة وصحية على نظامك الغذائي من خلال قراءة بدائل الأطعمة الصحية. بشكل عام ، تناول كميات أقل من الطعام والحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة المزيد من النشاط البدني سيمنعك من اكتساب الوزن الزائد.
يمكنك أيضًا العثور على الكثير من المعلومات حول نظام غذائي صحي ومتوازن على الموقع الإلكتروني أو على صفحتنا على Facebook.
تمارين
عندما يتعلق الأمر بالنشاط البدني ، فأنت بحاجة إلى إيجاد طرق تعمل بشكل أفضل لنمط حياتك اليومي. حيث يُنصح البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو بعض النشاط البدني – مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات – كل أسبوع. وإذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فعليك محاولة الوصول إلى هذه الفترة تدريجيًا.
لأن النشاط البدني جزء مهم من نمط حياة صحي. في الواقع ، يواجه الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بانتظام خطرًا أقل للإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان والسكتة الدماغية.
التزم بالتغيير
بمجرد تحديد التغييرات التي يمكنك إجراؤها على نمط حياتك ، خذ الوقت الكافي لجعلها جزءًا من حياتك.
في مرحلة ما ، سيتوقف فقدان الوزن الزائد الناتج عن هذه التغييرات ويستقر وزنك. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أنه إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك الصحي الجديد ، فعليك الالتزام بهذه التغييرات.
يقول د. بروستر. نتيجة لوقف فقدان الوزن ، يشعرون أن هذه التغييرات لم تعد تعمل ، لذلك يعودون إلى عاداتهم القديمة. في الواقع ، تعمل هذه التغييرات بالفعل وتساعدهم في الحفاظ على وزنهم الجديد. وعندما يستسلموا ، يكتسبون الوزن مرة أخرى.
“عليك حقًا دمج هذه التغييرات في نمط حياتك ، وبمجرد الانتهاء من ذلك واستقرار وزنك لفترة من الوقت ، إذا لم يكن وزنك صحيًا ، فيمكنك التفكير في إجراء تغييرات أخرى.
“هذا نهج تدريجي سيمنحك أفضل فرصة لتحقيق وزن صحي على المدى الطويل.”
https://www.youtube.com/watch؟v=UbTqugRPhV0