كشفت الأبحاث أن الجوع والعطش وقلة النوم والسحب المفاجئ للكافيين والنيكوتين من الأسباب الرئيسية للإرهاق والصداع الذي يصيب الأعداد الكبيرة من الصائمين في بداية شهر رمضان.
يمكن اتباع التوصيات التالية لتقليل هذه الآثار الجانبية للصيام.
1- قلل الكافيين تدريجياً
أجريت دراسة عن الصداع في بداية الصيام بمستشفى الملك فهد للقوات المسلحة بجدة ونشرت النتائج عام 1999 في مجلة الصداع في عددي يوليو وأغسطس من ذلك العام. وكشف الباحثون عن أن الصداع يصيب 41٪ من الصائمين مقابل 8٪ ممن لم يصوموا ، ورأى الباحثون أن نقص الكافيين كان أحد الأسباب الرئيسية للصداع. لتقليل شدة الصداع الناجم عن نقص الكافيين ، يوصى بالتقليل التدريجي من المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة أو الشاي لعدة أسابيع قبل بداية شهر رمضان.
2- تغيير الساعة البيولوجية قبل رمضان
تشير الدراسات إلى أن التغيير المفاجئ في الساعات البيولوجية الذي يحدث خلال شهر رمضان هو أحد الأسباب الرئيسية للصداع في الأيام الأولى من الصيام. ابدأ بتغيير ساعتك البيولوجية تدريجيًا من خلال الاستيقاظ مبكرًا للاستعداد لوجبة السحور ، وكذلك حاول النوم لفترة قصيرة خلال النهار للسماح لجسمك بالاعتياد على الراحة والتعويض عن الساعات التي يقضها مستيقظًا. في وقت متأخر ومبكّر الاستيقاظ.
3- احمِ نفسك من الجفاف
يشكل الماء حوالي 85٪ من وزن الدماغ ، وعندما ينخفض مستوى الماء في الجسم ، يبدأ الدماغ في إنتاج مركبات معينة للحفاظ على كمية الماء الموجودة في الجسم بسبب عدم وجود إمدادات مائية في الجسم. ينتج عن إنتاج هذه المركبات التعب والصداع والتعب والألم في الجسم. لذلك ، يجب الحرص على شرب كمية كافية من الماء بين الإفطار ووجبة ما قبل الفجر لتجنب الجفاف والآثار الجانبية المرتبطة به. من ناحية أخرى ، خلال شهر رمضان يجب الامتناع عن تناول الأطعمة المالحة مثل النقانق والزيتون واللحوم المدخنة والوجبات الخفيفة المالحة والشوربات الجاهزة ، لأنها تزيد من حاجة الجسم للماء وتعرضه للجفاف.
4- تناول وجبات صغيرة وهضمها ببطء
غالبًا ما يؤدي انخفاض مستويات السكر في الجسم إلى حدوث صداع وإرهاق وإرهاق أثناء فترة الصيام. كشفت الدراسات أن تناول وجبات تحتوي على أطعمة مهضومة ببطء يساعد على منع حدوث نقص سكر الدم الحاد خلال النهار. قبل رمضان من المهم أن يعتاد الجسم على وجبات متوازنة تمنح الجسم طاقة لفترة طويلة. ابدأ بتجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات البسيطة ، مثل العسل والمربى والعصير والحلويات والحلويات والشوكولاتة ، حيث يتم هضمها بسرعة ، مما يتسبب في انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم لاحقًا.
لتجنب حدوث انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم خلال النهار خلال شهر رمضان ، يوصى بالبدء قبل رمضان عن طريق تقليل الطعام إلى وجبتين أو ثلاث وجبات في اليوم لتشمل الأطعمة التي يتم هضمها ببطء والامتناع عن الطعام. المرطبات.
فيما يلي اقتراح صحي للطعام بطيء الهضم الذي يمكن تناوله في وجبة السحور ، على سبيل المثال:
الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل أو دقيق الشعير
جبن 5٪ دهن أو بيض
خضروات
ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون أو ربع حبة أفوكادو
نوع من الفاكهة
كوب حليب
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تناول وجبة صغيرة وسهلة الهضم ، يوصى بتناول دقيق الشوفان المطبوخ مع كوب من الحليب ، لأن الشوفان يتحلل ببطء في الجهاز الهضمي ويوفر الطاقة لفترة طويلة.
5- تجنب الأطعمة الدسمة
استعدادًا لبقية الجهاز الهضمي أثناء الصيام ، يوصى بالامتناع عن الأطعمة التي تتطلب مجهودًا للهضم ، مثل الحلويات والأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة الجاهزة ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، قبل رمضان. في الأيام التي تسبق الصوم ، ركز على الأطعمة التي يسهل هضمها ، مثل الحساء والسلطات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
6- توقف عن التدخين
يوفر شهر رمضان فرصة فريدة للإقلاع عن التدخين ، لكن لا تنتظر شهر رمضان للإقلاع عن التدخين ، لأن الغياب المفاجئ للنيكوتين أثناء النهار سبب مهم للصداع والتعب الذي يصيب المدخن طوال الوقت. شهر رمضان.
إذا لم تكن قادرًا على الإقلاع عن التدخين قبل شهر رمضان ، فقلل تدريجيًا من عدد السجائر التي تدخنها خلال النهار حتى يعتاد جسمك على نظام التدخين الجديد.