يأتي الشتاء ببرودة وتنخفض الحركة وتزداد حاجتنا للطعام للحصول على الطاقة والحرارة ، لذلك يزداد وزننا ، ولا تجعلنا الملابس السميكة والسائبة في الشتاء نلاحظ زيادة وزننا. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية عدم اكتساب كيلوغرام خلال الشتاء.
تقليل كمية الدهون في الطعام
لا تحرم نفسك من الأطباق الدسمة اللذيذة التي نميل بشكل عام إلى تحضيرها في الشتاء ، بل عليك إعادة النظر في طريقة تحضيرها. على سبيل المثال ، عند صنع الحساء ، اختر لحم العجل قليل الدهن بدلاً من لحم الضأن الدهني ، واستخدم القليل من الزيت عند الطهي بدلاً من الكثير من الدهون أو الزبدة. ضعي الكثير من البصل لحماية الطعم.
وفي الأطباق التي تعتمد على البطاطس ، قم بزيادة استخدام الخضار مثل الكوسة والباذنجان والفاصوليا مع البطاطس للحصول على كمية كبيرة على الطبق ولكن أقل من النشويات الدهنية. وعند صنع الصلصات ، استخدمي نصف الكمية الموصى بها من الكريمة واستخدمي الكريمة قليلة الدسم بدلاً من الكريمة كاملة الدسم ، بحسب مجلة “لها” اللندنية.
ركز على أطباق الحساء
إن تناول الحساء في بداية الوجبة يملأ المعدة ويهيئها لتناول طعام أقل. وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن من يشربون الحساء بانتظام هم أنحف بشكل عام من بقية السكان.
عند تحضير الحساء بالخضروات ، استخدم المزيد من الكوسا والفاصوليا بدلاً من البطاطس. هذه الخضار منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع ويحفز حركة الأمعاء.
من ناحية أخرى ، لا تقطع الخضار جيدًا ، بل اصنع مكعبات متوسطة الحجم من الخضار بحيث تضطر إلى مضغها جيدًا قبل البلع ، مما يجعلك تأكل ببطء أكثر ويجعلك تشعر بالشبع.
عندما يتعلق الأمر بالحساء مع البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص ، فإنها ستجعلك تشعر بالشبع كما أنها غنية بالبروتين والألياف. يمكنك أيضًا إضافة المعكرونة إلى الحساء ، لأنها تمتص الماء وتتحول إلى مادة هلامية في المعدة ، مما يساعد على الشعور بالشبع.
ركز على الفاكهة والخضروات
تناول خضراوات واحدة وفاكهة عند الظهر وفي المساء وفاكهة أخرى أثناء الإفطار وبعد الظهر. بهذه الطريقة تأكل الحصص اليومية الخمس الموصى بها من الفاكهة والخضروات. واعلم أن الفواكه والخضروات بشكل عام غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية ، مما يساعد الأمعاء بشكل جيد.
في فصل الشتاء ، ركز على الموز والكيوي والتفاح والبرتقال والجزر والفطر والأنديف والكرنب واللفت والفلفل. لتنويع النكهات ، قم بإعداد كومبوت أو سلطات أو عصائر أو كعكات قليلة الدسم.
أكل اللوز
اللوز محمل بالألياف والبروتين ، وهو محارب ممتاز ضد الجوع. أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يأكلون حفنتين من اللوز يوميًا لعدة أسابيع يعانون من جوع أقل ولا يكتسبون وزنًا أبدًا. ينصح المتخصصون بتناول اللوز كاملًا ، مما يجبرك على مضغه قبل البلع. وبالتالي ، لا تستطيع العصارات الهضمية التحكم في بعض دهونها مما يحسن عملية الهضم.
وتجدر الإشارة إلى أن الفواكه المجففة الأخرى مثل الفستق والبندق والجوز تكشف عن نفس الخصائص تقريبًا.
ركز على الكالسيوم
عادة ما يكون الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الكالسيوم أنحف من غيرهم. داخل الخلايا يمنع الكالسيوم تراكم الدهون ويحفز حركتها وبالتالي يتخلص الجسم منها. تناول الحليب والجبن واللبن بانتظام ، وتناول مكملات الكالسيوم إذا لاحظت أن كمية الطعام التي تتناولها غير كافية.
وإذا كنت لا تستطيع تحمل الحليب ، يمكنك تعويضه بشرب المياه المعدنية الغنية بالكالسيوم.
تناول الفطور
يقول خبراء التغذية إن تناول وجبة الإفطار في الصباح هو أفضل طريقة لمحاربة الجوع قبل الغداء. تناول الحبوب أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع الزبادي أو الجبن ، جنبًا إلى جنب مع قطعة من الفاكهة الموسمية وكوب من الشاي أو القهوة.
مزاج جيد
أظهرت الدراسات أنه كلما قل تعرض الجسم للضوء ، قل إنتاجه للسيروتونين ، الناقل العصبي المسؤول عن الرفاهية. لذلك عندما تشعر بالتوتر وترغب في تناول الطعام ، تأكد من تناول الأطعمة المفيدة لصحتك وليس تلك التي تضر بصحتك.
ركز على الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 (مثل الجوز) والمغنيسيوم (مثل الشوكولاتة الداكنة) وفيتامين ج (مثل الكيوي والحمضيات) وفيتامينات ب (مثل الكستناء …)
حلويات قليلة الدسم
نظرًا لأننا نحب تناول الكثير من الحلويات في الشتاء للتدفئة ، فمن المستحسن اختيار الحلويات التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون أو استبدالها بالفواكه الموسمية الناضجة واللذيذة ، أو الفواكه المجففة مثل التمر والتين والخوخ والزبيب ، والتي غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم. تناول أيضًا منتجات الألبان قليلة الدسم ، والتي تعد مصدرًا ممتازًا للكالسيوم والبروتين.
عند صنع الحلويات منزلية الصنع ، استبدل السكر العادي بالبدائل الخالية من السكر إذا كانت هذه البدائل مناسبة للتعرض لدرجات حرارة عالية.
قم بإزالة السموم من الجسم مرة واحدة في الأسبوع
للتخلص من السموم المتراكمة في الجسم ، اتبع نظامًا غذائيًا للتخلص من السموم يعتمد على الفواكه والخضروات النيئة ، وغني بالأنزيمات ومضادات الأكسدة ويفتقر عمومًا إلى البروتينات الحيوانية. ركز كثيرًا على ترطيب جسمك وامتنع عن تناول السكريات والدهون المشبعة.
تناول مخفوق التفاح والشمر أو عصير الخضار المخمر في الصباح. لتناول طعام الغداء والعشاء ، تناول الجزر أو الشمندر مع زيت الزيتون أو كومبوت منزلي بدون سكر. خلال النهار ، اشرب الكثير من الشاي الأخضر والسوائل غير الدهنية لمساعدة الجسم على التخلص من السموم المتراكمة فيه.
هناك ثلاث فواكه غنية بالفيتامينات التي تحارب التعب وتساعد في التئام الجروح وتحسن وظيفة الأمعاء. هذه هي مزايا الكيوي والبرتقال والجريب فروت باختصار.
ابتعد عن الكسل
لتجنب السمنة في الشتاء وتجنب الكسل والخمول في أيام البرد ، إليك تسع نصائح يقدمها لك الأطباء والخبراء ، بحسب صحيفة الجمهورية المصرية:
1 – اخرج إلى الهواء الطلق مرة واحدة على الأقل كل يوم!
اذهب للخارج لمدة نصف ساعة على الأقل كل يوم ، مهما كان الطقس ، فإن المشي في الهواء الطلق سيحسن مزاجك ويجعل دمك يدور ، والأكسجين النقي مفيد لجسمك. بالإضافة إلى أن المشي رياضة رائعة ومجانية وسهلة وشعبية تساعد في الحفاظ على تناغم جسدك وزيادة لياقتك. لكن لاحظ الفرق بين “المشي” و “المشي”. امشِ بخطوات منتظمة متتالية دون توقف لمدة نصف ساعة ، مع التنفس المنتظم ودع الجسم كله يتحرك بحرية ، لكن شد الصدر والبطن أثناء المشي.
2 – تحرك يوميا لمدة ساعة على الأقل في كل مرة
اختر ما يناسبك وما تفضله. سواء كنت تمارس تمارين سويدية أو هوائية ، أو حتى تساعد في تجهيز وتنظيف المنزل ، أو حتى تلعب مع أطفالك أو أبناء أختك ، فهي تنشط الدورة الدموية وترخي العضلات وتحرق السعرات الحرارية.
3- التمتع بالانتقال من حمام ساخن إلى حمام فاتر:
عند الانتقال من الحمام الساخن إلى الماء الفاتر فإنه ينشط الدورة الدموية ويقوي المناعة ، بينما الحمام الساخن يزيل التشنجات العضلية والانتقال إلى الماء الفاتر يمنحك الشعور بالانتعاش والنشاط والحيوية ، لذلك من الأفضل اتباع هذا السلوك ، خاصة في الحمام الصباحي للتخلص من الشعور بالخمول والخمول ، بينما في المساء يمكنك أخذ حمام دافئ ثم الذهاب مباشرة إلى الفراش دون تناول أي شيء سوى كوب من الماء والاستمتاع بنوم مريح.
4- نم كالأطفال.
تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم دون انقطاع لمدة 7 أو 8 ساعات ، حسب احتياجات جسمك. يحتاج الجسم إلى فترات راحة ، تمامًا كما يحتاج إلى الطعام والهواء ، لذلك لا تشعر بالتوتر أو تفقد التركيز ، مما قد يؤدي إلى تعويض الطعام.
5 – قاوم رغبتك في تناول الحلويات واستمتع بتذوقها!
لا تأكل الحلوى لمجرد أنها في متناول يدك ، وعندما تجد أن هناك شيئًا حلوًا يستحق الأكل ، اختر نوعًا واحدًا أكثر لذة وتحبًا من قبلك وخذ طبقًا صغيرًا دون ملئه واستمتع به دون ندم. لكن خذها ببطء واستمتع بكل ملعقة. الهدف هو إرضاء رغباتك اللطيفة بحصة صغيرة من صنفك المفضل لتقليصه دون أن تتضور جوعًا.
6- البهارات والتوابل مثل القرفة والمستكة والزعفران والفلفل تجلب الشعور بالمتعة دون زيادة الوزن. في الشتاء ، أضف المزيد من التوابل إلى طعامك ، ستجعل الطعام أكثر لذة ولذيذًا.
7 – استبدل الفاكهة بالكعك والفطائر!
استمتع بتناول فواكه الشتاء. الكيوي والأناناس والبرتقال والتفاح غنية بالفيتامينات وطعمها لذيذ للغاية مع تقوية جهاز المناعة. أنت تحضر سلطات فواكه عن طريق تقطيعها إلى مكعبات أو تقطيعها معًا إلى أشكال جميلة ، لذلك لا داعي للتفكير في الكعك أو الفطائر أو الكعك الذي يحتوي على سعرات حرارية ضخمة لا تحمل أي فائدة.
8- محلول في بروتين السمك:
البروتين عنصر مهم لا غنى عنه في بناء الجسم ويساعده على أداء مهامه والحفاظ على صحة أعضائه. استبدل اللحوم الحمراء بالسمك. أكل الكثير من السمك! إنه الخيار الأفضل للحصول على احتياجاتك من البروتين دون السعرات الحرارية الزائدة غير الضرورية مثل تلك الموجودة في اللحوم الحمراء ، كما أن الأسماك صحية من نواحٍ عديدة ، خاصةً التونة والسلمون والرنجة والماكريل ، لأنها تحتوي على ثلاثة أحماض أمينية دهنية مفيدة وتوفر فيتامين د. لك
9- استمتع بأي شيء بدلاً من مشاهدة التلفاز وتناول الطعام!
وقت فراغك هو عدوك اللدود. اشغل نفسك بأشياء ممتعة تستمتع بها ولا علاقة لها بمشاهدة التلفزيون أو تناول الطعام. على سبيل المثال ، انقع في ماء دافئ في الحمام وضع الشموع حولك لتشعر بالمتعة ، أو تحدث على الهاتف مع أصدقائك أو شاهد الأخبار اليومية أو صفحات المجلات النسائية على الإنترنت. امنع يديك وعقلك من الأكل أو الشعور بالملل أو الفراغ.