نصائح بسيطة لانقاص الوزن سريعا

إذا كنت تبحث عن طرق سهلة وصحية لإنقاص الوزن دون بذل مجهود كبير ، حصريًا في مجلة ديتا ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، نقدم لك نصائح بسيطة لإنقاص الوزن بسرعة من خلال المقال التالي.

كم عدد السعرات الحرارية لانقاص الوزن؟

معادلة فقدان الوزن ليست صعبة ولكنها بسيطة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى تقليل كمية السعرات الحرارية وفقًا لعدد السعرات الحرارية التي تريد حرقها ، لذلك عليك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها لإنقاص الوزن ، فكل شخص لديه متطلبات متوسطة من السعرات الحرارية التي يجب أن تقابل كل يوم. يمكن أن تتراوح من حوالي 1500 إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم ، عندما تستهلك يوميًا ، ستمنحك الطاقة للمضي قدمًا في الحياة والقيام بالأعمال اليومية بكفاءة. ومع ذلك ، فإن معادلة فقدان الوزن مختلفة قليلاً. إذا كانت متطلبات السعرات الحرارية للفرد حوالي 2300 سعرة حرارية ، فيجب أن يكون استهلاك الشخص 2000 سعر حراري ، وهذه هي الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن بشكل فعال.

كيف افعلها؟

بفضل الإنترنت ، يمكنك الوصول بسهولة إلى أنواع مختلفة من الآلات الحاسبة والتطبيقات لمساعدتك في حساب السعرات الحرارية التي تتناولها. بهذه الطريقة يمكنك حساب السعرات الحرارية وتحديد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها للوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن. هذا لا يعني أن حساب السعرات الحرارية هو معادلة سحرية تجعلك تفقد الوزن في يوم أو يومين. يستغرق الأمر وقتًا وجهدًا مثل اتباع نظام غذائي صارم وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وما إلى ذلك

توازن السعرات الحرارية:

يتم تعريف السعرات الحرارية على أنها وحدة من الطاقة التي يوفرها الطعام ، بغض النظر عن مصدره. سواء كنت تأكل الكربوهيدرات أو الدهون أو السكريات أو البروتينات ، فجميعها تحتوي على سعرات حرارية.
توازن السعرات الحرارية هو الأمثل للحفاظ على وزن الجسم والسعرات الحرارية المستهلكة (من الطعام) يجب أن تكون متوازنة من خلال حرق السعرات الحرارية (أثناء وظائف الجسم الطبيعية ، والأنشطة اليومية والتمارين الرياضية)
لتحقيق توازن السعرات الحرارية ، يجب أن تمثل السعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات السعرات الحرارية المحروقة من وظائف الجسم والنشاط البدني
إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزن جسمك الحالي ، فأنت بحاجة إلى موازنة السعرات الحرارية الخاصة بك. إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن أو إنقاصه ، فستحتاج إلى قلب الميزان في اتجاه واحد أو آخر لتحقيق هدفك.
إذا كنت بحاجة إلى قلب الميزان نحو فقدان الوزن ، على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى حوالي 3500 سعرة حرارية وتفقد حوالي 1-2 رطل أسبوعيًا ، فأنت بحاجة إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم.
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا من الطعام ، يمكنك البدء بتدوين الأطعمة التي تتناولها والمشروبات التي تشربها كل يوم. من خلال تدوين ما تأكله وتشربه ، ستصبح أكثر وعيًا بكل شيء تضعه في فمك. ستبدأ أيضًا في تدوين النشاط البدني الذي تقوم به كل يوم ومقدار الوقت الذي تقضيه في القيام به.

أفضل طريقة لخسارة الوزن:

مهتم بالفطور: وعدم التخلي عنها والتأكد من احتوائها على جميع العناصر الغذائية المهمة ووضع مجموعة معتدلة من الدهون الصحية والحد من الطعام في وجبة الغداء بحيث تحتوي على جميع العناصر اللازمة وجعل العشاء وجبة خفيفة من الخضار والفواكه أو الزبادي والحليب الخالي من الدسم.

توقف تمامًا عن شرب الأطعمة والمشروبات وجميع السكريات: نظرًا لأن العبوة الأصغر تحتوي على ما يعادل 7 ملاعق سكر ، فهي أيضًا ضارة بالصحة.

إضافة البهارات للطعام: لأنه يزيد من معدل حرق الدهون في الجسم مما يساعد في إنقاص الوزن.

تمرن يوميا: حتى لو تمارين بسيطة من ربع ساعة إلى نصف ساعة على الأقل 3 مرات في الأسبوع.

فحص الوزن اليومي: تساعد معرفة وزنك يوميًا على التحكم في وزنك والسيطرة عليه.

تناول الفاكهة مرتين في اليوم. يجب أن يتم ذلك بانتظام وخاصة الفواكه الغنية بالألياف.

تناول الحساء والسلطة أولاً. هذا من شأنه أن يساعد على الشعور بالشبع والحصول على العناصر الغذائية المفيدة.

استخدم أطباق صغيرة للأكل: سيساعد ذلك على برمجة عقلك ومعدتك لتناول كميات صغيرة ومع مرور الوقت ستعتاد على الشعور بالشبع بعد تناول كميات صغيرة من الطعام.

تجنب تناول الأطعمة المقلية: حيث أنه يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون الضارة التي تتركز في الجسم ، وقد تم استبدال طريقة الطهي هذه بالشوي والغلي والبخار.

لا تأكل قبل النوم: ويجب ألا تقل هذه المدة عن 3 ساعات ، لأنه في هذا الوقت يصعب على الجسم حرق السعرات الحرارية والتخلص منها.

أسباب فشل النظام الغذائي

إنه لا ينام لفترة كافية ، لذلك يبدأ الجسم في البحث عن طريقة أخرى لمنحه الطاقة من خلال تناول المزيد من الطعام ليبقى مستيقظًا. لهذا السبب تحتاج إلى النوم من سبع إلى تسع ساعات يوميًا في الليل.
عدم ممارسة الرياضة لأن الكثيرين يعتقدون أن التمرين ليس ضروريًا لفقدان الوزن إذا اتبعوا نظامًا غذائيًا معينًا ، ولكن ثبت أن التمرين ضروري مع نظام غذائي للجسم لحرق الوزن الزائد والحفاظ على شكل ثابت.
النظر للطعام على أنه عدو: لذلك يجب عدم ترك الوجبات الرئيسية ، لأن الجسم لا يعمل بشكل جيد بدون طاقة ، وبالتالي فإن عملية حرق الدهون بطيئة ولا يتم التخلص من الوزن الزائد بسهولة.
فقدان الأمل بسرعة أو توقع نتائج فورية حيث يحتاج الجسم إلى وقت للتعود على نمط جديد من الأكل
ركزي على الوزن ، لأن العديد من النساء يركزن على الرقم على الميزان ولا يلاحظن أن توزيع الوزن على الجسم يمكن أن يكون ثابتًا ، حتى لو كان الميزان يقول أنهن لم يفقدن عدة كيلوغرامات.
– لا تأكل وجبة الإفطار حتى لو كانت أهم وجبة في اليوم ، لأن الجسم في الصباح يحتاج إلى العناصر الغذائية بعد حوالي ثماني ساعات من النوم.

نصائح سريعة وسهلة لفقدان الوزن

1. سناك سمارت:
لا أحد يطلب منك التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة تمامًا ، ولكن بدلًا من ذلك تناول الطعام بذكاء ، فالجميع بمن فيهم أنت يعلم أن الوجبات السريعة تجعلك تكتسب وزناً وفي نفس الوقت تشعر بالجوع الشديد بين الوجبات الرئيسية ، لذلك ننصحك بتناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين مثل الفول السوداني الزبدة والفواكه والمكسرات.
2. لا تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون.
أظهرت الأبحاث أنه إذا تناولت العشاء (أو أي وجبة أخرى) أثناء مشاهدة التلفاز ، فيمكنك تناول ما يصل إلى 40٪ من السعرات الحرارية أكثر من المعتاد.لا ينصح أن تشغل نفسك أثناء الأكل من خلال مشاهدة التلفزيون أو قراءة الكتب وما إلى ذلك.
3. افحص وزنك يوميا.
ستمنحك المراقبة المنتظمة للوزن تحذيرًا دائمًا إذا زاد يومًا بعد يوم ، مما سيحفزك على فحص طعامك واختيار طعامك بحكمة أكبر.
4. تمرن ثلاث مرات في الأسبوع.
ستساعدك التمارين المنتظمة على اكتساب كتلة العضلات ، والتي بدورها ستسرع من عملية الأيض.
5. اشغل عقلك كلما اشتهيت الطعام:
أظهرت الأبحاث أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام لا تدوم أكثر من 5 دقائق ، فكل ما تحتاجه هو القليل من ضبط النفس ، أو تغيير رأيك عن طريق الاتصال بصديق ، أو التحدث إليه على سبيل المثال ، أو التفكير في نسيان تناول الطعام!
6. تناول كل ما تريد على الإفطار:
يميل الناس إلى تخطي وجبة الإفطار لإنقاص الوزن ، وهو أمر لا ينصح به على الإطلاق. هؤلاء الناس في نهاية المطاف يأكلون في وقت متأخر! مضحك جداً! دلل نفسك بوجبة فطور غنية وتجنب آلام الجوع لبقية اليوم! تناول جميع الوجبات في الوقت المناسب.
7. التوقف عن شرب الكحول.
الكحول ، بغض النظر عن نوعه ، يضيف الكثير إلى وزنك ، قد يبدو شيئًا صغيرًا ، لكنه يضيف الكثير إلى الجسم إذا توقفت عن شرب الكحول بانتظام ، ستلاحظ النتائج في غضون أسبوعين.
8. تناول الفاكهة مرتين في اليوم.
الاستهلاك المنتظم للفواكه مرتين في اليوم سيبقي بطنك ممتلئًا ويمنعك من تناول الوجبات السريعة.الفواكه غنية بالألياف وستكون مفيدة لجسمك.
9. احصل على قسط كافٍ من النوم.
يساعد استكمال حصتك اليومية من النوم على راحة جسمك وتنظيم عملية التمثيل الغذائي لديك وليس الإجهاد الذي يقودك إلى تناول الكثير من السكريات.
10. تخيل أن تكون أنيقًا:
تتطلب منك لعبة العقل أن ترى نفسك جميلًا ، لذلك سيسعى جسمك جاهدًا لتحقيق الصورة التي رسمها عقلك.
نظام عذائي
الرشاقة والجمال والوزن المثالي ليست مسألة رفاهية. بل هو أحد أسس النجاح والصحة التي يبحث عنها الجميع. لقد جربنا جميعًا طرقًا مختلفة من الرياضة والوجبات الغذائية وحتى الطب البديل ، فلماذا لا نجرب طريقة جديدة وحديثة وسريعة لفقدان الوزن تشمل الجميع هذه الأساليب دون جهد وجهد وبنتائج مشجعة.
إن تناول الطعام اللذيذ يجعلنا نشعر بالذنب ، لكن الامتناع عن الطعام ليس هو الحل. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون حمية خالية من الدهون أو قليلة الدسم يفشلون في إنقاص الوزن ، لذلك ينصح خبراء التغذية أن تبدأ يومك بوجبة كاملة تحتوي على سعرات حرارية أكثر وكمية معتدلة من الدهون حتى يفقدها الجسم أثناء النهار. . ولكي لا تشعر بالجوع ولتقليل غدائك ليشمل بعض الخضار وشريحة من اللحم أو الدجاج أو السمك وقطعة صغيرة لطيفة من الشوكولاتة.
من الأفضل أن يقتصر العشاء على بعض الفاكهة أو كوب من الحليب الدافئ وقطعة صغيرة من الجبن قليل الدسم للتخلص من الشعور المزعج بالجوع في منتصف الليل وهو أحد أهم الأسباب. لزيادة الوزن.

فيما يلي بعض النصائح لإنقاص الوزن بعد الولادة بطريقة صحية:

1. حدد أهدافًا ذكية:
خطط لأهدافك لتكون ذكية ومحددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وواقعية ومحددة زمنياً! تذكر على المسار البطيء إذا اكتسبت أكثر من 37-40 أسبوعًا ، فستحتاج إلى 40 أسبوعًا على الأقل إن لم يكن أكثر ، يجب عليك التحدث مع طبيبك وخبير التغذية ووضع خطة نظام غذائي جيد يتزامن مع الفلفل الحار. كما أنه يأتي مع خطة تمارين ليست صعبة للغاية ولكنها قوية بما يكفي لضمان الحفاظ على فقدان الوزن

2. تناول الأطعمة المغذية:
لا يجب أن تجوع نفسك عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، خاصة إذا كنت ترضعين طفلك. تناول الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبروتين. تجنب الأطعمة المصنعة والمكررة بجميع أشكالها ، بما في ذلك التفاح والموز والقمح الكامل والشوفان واللوز والفلفل. الجزر ، والسبانخ ، والطماطم ، والعدس ، إلخ. يمكنك أيضًا تضمين التمر في نظامك الغذائي كوجبة خفيفة لإبقائك ممتلئًا ومنع الإمساك. اشرب 3 أكواب من الحليب يوميًا لتلبية احتياجاتك من الكالسيوم. قلل من تناول القهوة والشاي حيث من المعروف أن الإفراط في تناول القهوة يسبب مشاكل الحموضة

3. اشرب الماء:
الماء هو أفضل صديق لك عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. من الضروري التخلص من السموم. إنه يبعدك عن التهابات المسالك البولية ، وهي حالة شائعة منتشرة في فترة ما بعد الولادة. اشرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من الماء ويفضل الماء الفاتر ، لذا أضف 1 ملعقة كبيرة من العسل لكل لتر من الماء تستهلكه أثناء خسارة الوزن.

4. ابدأ التمرين في الوقت المناسب:
من المستحيل تمامًا البدء في ممارسة الرياضة بمجرد ولادة الطفل. جسمك يحتاج إلى الراحة. يستغرق التعود على النظام الجديد 6 أسابيع على الأقل ، لذلك عليك الانتظار حتى ستة أسابيع. عندما تذهبين لإجراء أول فحص طبي قبل الولادة ، يجب عليك مراجعة طبيبك لمعرفة ما إذا كان جسمك جاهزًا للتمرين أم لا. إذا حصلت على موافقة إيجابية ، يجب أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، والتي تقتصر بشكل مثالي على 20 دقيقة من المشي السريع مع تمارين اليوجا لتقوية أسفل الظهر وعضلات الحوض وعضلات الرحم.

5. احصل على ليلة نوم جيدة.
النوم ضروري لفقدان الوزن ، ولكن عندما يكون لديك روتين معين أمامك ، فمن الصعب حقًا تعويض النوم الجيد. يمكنك تعويض ذلك عن طريق أخذ بضع قيلولات خلال اليوم الذي ينام فيه طفلك.

الصبر هو مفتاح إنقاص الوزن بعد الولادة ، طريق فقدان الوزن ليس سلسًا أبدًا ، فهو مليء بالعديد من العقبات والإغراءات ، لا تسقط لأي منها ، خذي خطوة بخطوة نحو هدفك! على الرغم من أنها بطيئة وثابتة ، إلا أنك ستتمكن من تحقيق هذا الهدف