نسبة الدهون المثالية في الجسم للرجال
فيما يلي جدول بنسب الدهون في الجسم للرجال كما وافق عليه المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة.
نسبة الدهون دهون الجسم الأساسية 2-5٪ دهون الرياضيين 6-13٪ دهون اللياقة 14-17٪ دهون مقبولة 18-24٪ بدانة أكثر من 25٪
حسب العمر
نسبة الدهون في الجسم للذكور العمر المثالي 20-39 سنة 8-19٪ 40-59 سنة 11-21٪ 60-79 سنة 13-24٪
نسبة الدهون المثالية في الجسم للنساء
الفئة نسبة الدهون دهون الجسم الأساسية 10-13٪ دهون الرياضيين 14-20٪ دهون مناسبة 21-24٪ دهون مقبولة 25-31٪ سمنة فوق 32٪
حسب العمر
عمر النساء نسبة الدهون المثالية في الجسم 20-39 سنة 21-32٪ 40-59 سنة 23-33٪ 60-79 سنة 24-35٪
تعريف الدهون وأنواعها
الدهون هي مجموعة من المركبات الكيميائية التي تحتوي على ما يسمى بالأحماض الدهنية.
بتعبير أدق ، تعتبر الدهون جزءًا لا يتجزأ من الطعام وهي مسؤولة حتى عن الإحساس بالذوق في الفم. الدهون هي المسؤولة عن الذوق. أينما وجدت جزيئات الدهون ، يتم العثور على المذاق الخاص والمذاق المميز لأي نوع من الأطعمة المختلفة.
تنقسم أنواع الدهون إلى:
- الدهون المشبعة: متوفرة في المنتجات الحيوانية وبعض المنتجات النباتية وتبقى صلبة في درجة حرارة الغرفة.
- الدهون الأحادية غير المشبعة: توجد في المنتجات النباتية وتبقى سائلة في درجة حرارة الغرفة.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: وهي متوفرة في الأحماض الدهنية وأوميغا 3 وهي موجودة في كل من الأشكال الصلبة والسائلة في درجة حرارة الغرفة.
- الدهون المهدرجة: وهي زيوت نباتية مهدرجة مثل الزبدة والمارجرين.
يعتبر الشكل غير المشبع من الدهون أكثر فائدة للجسم من نظائره المشبعة والمهدرجة.
أهمية الدهون في الجسم
يتنوع معاني الدهن ومنها ما يلي:
- الدهون هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم.
- ينظم مستويات السكر في الدم.
- يمتص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامينات أ ، ب ، هـ ، ك.
- ينظم درجة حرارة الجسم.
- يقلل من آلام المفاصل.
- ينظم التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي).
- يدعم صحة الشعر والجلد.
- نمو الدماغ ، وخاصة عند الأطفال.
اعتمادًا على أهمية الدهون في جسم الإنسان ، فهي موجودة بنسب مختلفة ، وتختلف نسب الدهون من شخص لآخر حسب طبيعة الجسم وسرعة حركة كل شخص.
يحتاج الجسم للدهون
من الطبيعي أن يحتاج الجسم إلى نسبة دهون أقل من 30٪ كحد أقصى لاحتياجات الجسم من السعرات الحرارية ، وفي حالة الصقر يوصى باتباع بعض الإرشادات لتقليل النسبة إلى النسبة المثالية.
بفضل التطور التكنولوجي الحديث ، هناك العديد من الطرق لقياس نسبة الدهون ، ومن خلال معرفة مستوى الدهون سيتمكن الشخص من تقليل هذه النسبة إلى الحد المثالي ، وسوف نتعلم هذا في ما يلي.
كيف تخفض نسبة الدهون في الجسم للوصول إلى النسبة المثالية
لتحقيق نسبة الدهون المثالية في الجسم ، يجب على الفرد الجمع بين كل ما يلي:
(تمرين – نظام غذائي سليم – اتبع عادات صحية)
وبالحديث عن الرياضة وممارستها ، فهناك أنواع عديدة ويختلف كل شخص في حاجته إلى فقدان الدهون الزائدة في الجسم لنوع معين من الرياضة ، ومنها:
- الهرولة
- سباحة
- مشي
- ركوب الدراجات
- علبة
- الألعاب الهوائية
كثير من الناس قادرون على ممارسة أكثر من نوع واحد من الرياضات المختلفة ، مما يساعد على التخلص بسرعة من الدهون الزائدة وتحقيق نسبة مثالية من الدهون في الجسم.
أهم النقاط التي يجب مراعاتها للرياضيين
- استمر في ممارسة الرياضة ولا تتوقف عن ممارسة الرياضة فجأة.
- تحديد الوقت المحدد للتمرين ، كنوع من الالتزام لضمان استمرارية التمرين.
- فكما أن التمرين يساعد في تقليل الدهون ، فهو يعمل أيضًا على الحفاظ على حالة المتمرنين ، ومن أصبح جزءًا من يومه مع التكرار لا يمكنه الاستغناء عنها ، وذلك بفضل قدرته على التخلص من الطاقة السلبية لدى الفرد.
قد يتم الخلط بين كثير من الناس من خلال ارتباط زيادة الوزن بنسبة الدهون في الجسم ، ولكن هناك فرق بين كتلة عضلات الجسم ونسبة الدهون في الجسم والوزن الإجمالي ، والمعادلة التالية توضح الفرق بين الاثنين:
الوزن العام = نسبة الدهون في الجسم + كتلة العضلات
تختلف نسبة الدهون المثالية في الجسم التي يمكن تحقيقها بين الرجال والنساء:
- حيث تكون نسبة الدهون المثالية في الجسم للنساء بين 14٪: 18٪
- بالنسبة للرجال ، تتراوح نسبة الدهون المثالية بين 10٪: 14٪.
- يجب على الجميع الاهتمام بهذه النسبة وعدم تجاوزها والوصول لنسبة عالية فوق 30٪ كما ذكرنا بالفعل لضمان سلامتهم وتجنب العديد من الأمراض المتعلقة بالسمنة مثل: تصلب الشرايين وأمراض القلب وآلام المفاصل وغيرها من الأمراض التي منع الحياة الطبيعية.
بالإضافة إلى التمرين ، يهتم الفرد باتباع نظام غذائي مناسب للوزن والصحة ، وللحصول على نسبة الدهون المثالية ، نقدم لك:
نصائح تساعدك على التخلص من الدهون الزائدة
- تجنب اتباع الأنظمة الغذائية القاسية التي لها تأثير ضار على المدى الطويل.
- اتبع الأنظمة الغذائية التي تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، وبعض الأيام بأطعمة مختلفة من السعرات الحرارية ، حتى لا تفرط في تحميل الكائن الحي وتزويده بالعناصر الضرورية.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين لتقليل الدهون.
- تناول الدهون الأحادية غير المشبعة التي تعزز حرق الدهون.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع.
- تناول عدة مرات خلال اليوم وفي نفس الوقت تقليل كمية الطعام لتعزيز إفراز الأنسولين الذي يعمل على حرق الدهون.
- وأخيرًا وليس آخرًا ، كما ذكرنا سابقًا ، يجب الجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي السليم والعادات الصحية ، ومنها ما يلي:
- تأكد من تناول وجبة الإفطار لأن هذا ينبه الجسم لبدء الحرق بانتظام وبشكل صحيح.
- اشرب الكثير من الماء طوال اليوم ، حتى 3 لترات في اليوم.
- تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم لإراحة جسمك حتى يتمكن من أداء وظائفه بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.
- يساعد المشي اليومي على حرق الدهون والعديد من العادات الصحية الأخرى التي يجب اتباعها للحصول على حياة أفضل بدون دهون زائدة.
في الختام نتمنى أن نكون قد ساعدناك فيما يتعلق بنسبة الدهون المثالية في الجسم ويمكنك مشاركة هذه المقالة مع أصدقائك على وسائل التواصل الاجتماعي أو التعليق تحت المقال كل ما يتعلق بنسبة الدهون المثالية في الجسم موجود في هذا المقال.