ملخص

معظم أسرار الصحة الجيدة ليست أسرارًا على الإطلاق ، ولكن عليك استخدام الفطرة السليمة. على سبيل المثال ، يجب تجنب ملامسة البكتيريا والفيروسات في المدرسة والعمل. فيما يلي 12 نصيحة للوقاية من نزلات البرد والإنفلونزا.

1. تناول الخضار الخضراء

الخضار الورقية غنية بالفيتامينات التي تساعدك في الحفاظ على نظام غذائي متوازن ودعم جهاز المناعة. وفقًا لدراسة أجريت على الفئران ، فإن تناول الخضار الورقية يرسل إشارة كيميائية إلى الجسم تعزز بروتينات سطح الخلية المحددة اللازمة لوظيفة الجهاز المناعي بكفاءة. في هذه الدراسة ، فقدت الفئران السليمة المحرومة من الخضروات الخضراء ما بين 70 إلى 80 بالمائة من بروتينات سطح الخلية.

2. عالج نفسك بفيتامين د

تشير التقارير إلى أن العديد من الأمريكيين لا يحصلون على احتياجاتهم اليومية من فيتامين د. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى أعراض مثل ضعف نمو العظام ، ومشاكل في القلب والأوعية الدموية ، وضعف جهاز المناعة.

تظهر نتائج دراسة عام 2012 أنه يجب فحص جميع الأطفال لمعرفة المستويات المناسبة من فيتامين د. وهذا مهم بشكل خاص للأشخاص ذوي البشرة الداكنة لأنهم لا يحصلون على فيتامين د بسهولة من أشعة الشمس.

تشمل الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة لفيتامين (د) صفار البيض والفطر والسلمون والتونة المعلبة وكبد البقر. يمكنك أيضًا شراء مكملات فيتامين د من متجر البقالة أو الصيدلية. اختر المكملات الغذائية التي تحتوي على D3 (كولي كالسيفيرول) لأنها تزيد من مستوى فيتامين د في الدم بشكل أفضل.

3. كن حركيًا

الحفاظ على النشاط باتباع روتين تمارين منتظم – مثل المشي ثلاث مرات في الأسبوع – لن يساعدك فقط على الحفاظ على لياقتك وصحتك. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Journal of Neurologists ، ممارسة الرياضة بانتظام أيضًا:

• يحافظ على الالتهابات والأمراض المزمنة
• يقلل من الإجهاد وإفراز الهرمونات المرتبطة بالتوتر
• تسريع الدورة الدموية لخلايا الدم البيضاء المقاومة للأمراض ، مما يساعد الجسم على محاربة نزلات البرد

4. احصل على قسط كافٍ من النوم

الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري إذا كنت قد تعرضت لفيروس الإنفلونزا ، وفقًا لدراسة نشرت في أرشيف الطب الباطني. أظهر المشاركون البالغون الأصحاء الذين ناموا ثماني ساعات على الأقل كل ليلة لمدة أسبوعين مقاومة أكبر للفيروس. وأولئك الذين ناموا سبع ساعات أو أقل كل ليلة كانوا أكثر عرضة بنسبة 3 في المائة للإصابة بالفيروس بعد التعرض.

قد يكون أحد الأسباب هو أن الجسم يطلق السيتوكينات أثناء فترات النوم الطويلة (السيتوكينات هي نوع من البروتين) التي تساعد الجسم على محاربة العدوى عن طريق تنظيم جهاز المناعة.

5. تخطي الكحول

أظهرت دراسة جديدة أن شرب الكحول يمكن أن يضر بالخلايا الجذعية للجسم ، وهي عنصر حيوي في جهاز المناعة. زيادة استهلاك الكحول بمرور الوقت يمكن أن يزيد من قابلية الشخص للإصابة بالعدوى البكتيرية والفيروسية.

قارنت دراسة في مجلة علم المناعة واللقاحات السريرية الخلايا المتغصنة واستجابات الجهاز المناعي في الفئران التي تتغذى على الكحول والفئران التي لا تتغذى على الكحول. قمع الكحول المناعة عند الفئران بدرجات متفاوتة. يقول الأطباء إن الدراسة تساعد في تفسير سبب انخفاض فعالية اللقاحات لدى الأشخاص المصابين بإدمان الكحول.

6. كن هادئا

لسنوات ، اشتبه الأطباء في وجود صلة بين الإجهاد المزمن والأمراض الجسدية. وفقًا لدراسة عام 2012 نشرتها الأكاديمية الوطنية للعلوم ، فإن إيجاد طريقة فعالة لتنظيم الإجهاد الشخصي يمكن أن يؤدي إلى تحسين الصحة العامة. جرب اليوجا أو التأمل لتخفيف التوتر.

يساعد الكورتيزول الجسم على محاربة العدوى والمرض. إن الإفراز المستمر للهرمون لدى الأشخاص الذين يعانون من ضغوط مزمنة يقلل من فعاليته بشكل عام. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الالتهاب والمرض ، وكذلك ضعف جهاز المناعة.

7. اشرب الشاي الأخضر

لقرون ، ارتبط الشاي الأخضر بالصحة الجيدة. قد تكون الفوائد الصحية للشاي الأخضر بسبب المستويات العالية من مضادات الأكسدة التي تسمى الفلافونويد. وفقًا لإحدى الدراسات ، يمكن أن تؤدي عدة أكواب طازجة يوميًا إلى فوائد صحية كبيرة. تشمل هذه الفوائد انخفاض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

8. أضف ألوانًا مختلفة من الفواكه والخضروات إلى وجباتك اليومية

هل تجد صعوبة في تذكر تناول الفواكه والخضروات في كل وجبة؟ يساعدك الطهي بجميع ألوان قوس قزح في الحصول على مجموعة واسعة من الفيتامينات ، مثل فيتامين سي.

على الرغم من عدم وجود دليل على أن فيتامين (ج) يمكن أن يقلل من شدة المرض أو مدته ، فقد أظهرت دراسة أجريت عام 2006 من المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أنه يمكن أن يساعد الجهاز المناعي على درء نزلات البرد والإنفلونزا ، وخاصة في أولئك الذين يعانون من الإجهاد.

9. كن اجتماعيا

لطالما رأى الأطباء صلة بين المرض المزمن والشعور بالوحدة ، خاصةً لدى الأشخاص الذين يتعافون من جراحة القلب. حتى أن بعض السلطات الصحية تعتبر العزلة الاجتماعية عامل خطر للأمراض المزمنة. تشير الأبحاث التي نشرتها الجمعية الأمريكية لعلم النفس إلى أن العزلة الاجتماعية يمكن أن تزيد من التوتر ، مما يؤدي إلى إبطاء الاستجابة المناعية للجسم والقدرة على الشفاء بسرعة. في الدراسة ، كانت ذكور الفئران أكثر عرضة للتأثر بالعزلة الاجتماعية من إناث الفئران.

10. احصل على لقاح الأنفلونزا

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحصل كل شخص يزيد عمره عن ستة أشهر على لقاح الإنفلونزا كل عام. ومع ذلك ، يجب إجراء استثناءات لبعض الأشخاص ، بما في ذلك أولئك الذين لديهم حساسية شديدة من بيض الدجاج. يجب على الأشخاص الذين عانوا من ردود فعل شديدة تجاه لقاحات الإنفلونزا في الماضي تجنب التطعيم السنوي. في حالات نادرة ، يمكن أن يؤدي اللقاح إلى الإصابة بمتلازمة جيلان باريه (مرض نادر يهاجم فيه الجهاز المناعي الأعصاب. وعادة ما يكون الضعف والوخز في الأطراف من الأعراض الأولى للمرض).

11. نظف نفسك جيدا

مفتاح البقاء بصحة جيدة هو الحد من تعرضك للمرض عن طريق تجنب الجراثيم. فيما يلي بعض الطرق المفيدة لممارسة النظافة الجيدة:

• الاستحمام يوميا.
• اغسل يديك قبل الأكل أو تحضير الطعام.
• اغسل يديك قبل وضع العدسات اللاصقة أو أي نشاط آخر يتضمن ملامسة العينين أو الفم.
• اغسلي يديك لمدة 20 ثانية وافركي تحت أظافرك.
• قم بتغطية فمك وأنفك بمنديل عند السعال أو العطس.
• احمل معقمًا لليدين يحتوي على الكحول للاستخدام أثناء التنقل.
• قم بتطهير الأسطح المشتركة مثل لوحات المفاتيح والهواتف والأبواب وأجهزة التحكم عن بعد.

12. حافظ على خصوصية أغراضك

يمكن لفيروسات الإنفلونزا أن تعيش بشكل عام على الأسطح لمدة 24 ساعة. هذا يترك متسعًا من الوقت لتنتشر الجراثيم بين أفراد الأسرة. يمكن لطفل واحد مريض أن ينشر المرض لجميع أفراد الأسرة.

لتجنب مشاركة الجراثيم ، احتفظ بالأغراض الشخصية منفصلة. تشمل العناصر الشخصية:

• فرشاة الأسنان
• مناشف
• الأواني
• أكواب الشرب
• اغسل الأشياء الملوثة – وخاصة الألعاب المشتركة – بالماء الساخن والصابون. عند الشك ، اختر أكواب وأطباق ومناشف للشرب يمكن التخلص منها.

ملخص

البقاء بصحة جيدة هو أكثر من مجرد ممارسة الأساليب الجيدة. وتشمل التمارين الرياضية المنتظمة والوجبات الصحية وشرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم. يعمل جسمك بجد للحفاظ على حركتك ونشاطك ، لذا تأكد من إعطائها الطعام الذي تحتاجه للبقاء بصحة جيدة طوال حياتها.