التوازن الغذائي هو المفتاح لاحتياجات النساء فوق سن الخمسين ، والهدف هو التحكم في الوزن أو إنقاص الوزن مع الحصول على بعض العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والمعادن الأخرى. بعد سن الخمسين ، تحتاج المرأة إلى حوالي 1800 إلى 2200 سعرة حرارية للتحكم في وزنها ، ويمكن تقليل الكمية بشكل طفيف إذا لم تكن المرأة طويلة. كما أن التمارين اليومية والمشي هما روتيني الأساسي في هذه المرحلة.
بعد سن الخمسين ، ستحتاج إلى 3 حصص من الحليب ومشتقاته يوميًا للحصول على الكالسيوم
إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فقد تحتاج المرأة إلى حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم إذا جلست على مكتب لفترة طويلة. في هذه الحالة يجب اختيار الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية وقليلة الدهون لضمان حصول الجسم على الفيتامينات والمعادن الضرورية.
بالنسبة للمرأة النشطة بدنيًا ، يمكنها اتباع نظام غذائي يحتوي على 1600 سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن.
بروتين. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يتكون من 2000 سعر حراري في اليوم ، فإن الحصة اليومية من البروتين ستكون 156 جرامًا ، ويُنصح بتناول بيضة مع جزء من المكسرات وملعقتين كبيرتين من الحمص يوميًا ، لذلك لا تعتمد فقط على الحيوان البروتين ، مع العلم أن زيادة البروتين في النظام الغذائي للمرأة أمر خطير ، للقلب بعد سن اليأس.
منتجات الألبان. بعد سن الخمسين ، ستحتاج إلى 3 حصص من الحليب ومشتقاته يوميًا للحصول على الكالسيوم. على سبيل المثال ، تناول جزءًا من الزبادي العادي أو قليل الدسم ، وجزءًا من الجبن قليل الدسم وكوبًا من الحليب.
فواكه وخضراوات. تناول كوبين من الفاكهة وكوبين ونصف من الخضار يوميا مع مجموعة متنوعة.
الحبوب والزيوت. في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، تناول 6 ملاعق كبيرة من الزيت يوميًا و 170 جرامًا من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والقمح الكامل. وراقب عن كثب تتبيلات السلطة ، لأنها غنية بالزيوت.