مصادر ووظائف الفيتامينات والأملاح المعدنية

الفيتامينات و المعادن

الفيتامينات أولا

تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية الهامة التي تحتاجها أجسامنا لأداء العديد من الوظائف الحيوية في الجسم وكذلك للنمو.

وهي مقسمة إلى مجموعتين ، الأولى هي الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، والتي يتم تخزينها في الأنسجة الدهنية وتسهيل امتصاصها من قبل الجسم ، مثل:

• فيتامين أ
• وفيتامين د.
• فيتامين هـ
• فيتامين ك

أما المجموعة الثانية فهي فيتامينات تذوب في الماء ، وتستخدم مباشرة بعد دخولها الجسم ، حيث لا يتم تخزين هذه الفيتامينات في الجسم.

أي كمية زائدة تفرز في البول باستثناء “فيتامين ب 12” الذي يخزن في الكبد لسنوات ، وهذا النوع من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل:

• فيتامينات ب
• فيتامين سي.

ثانيًا ، المعادن

المعادن أو المعادن مهمة جدًا لصحة أجسامنا ، فهي ضرورية للحفاظ على صحة الدماغ والعضلات والعظام ، كما أنها مهمة أيضًا لإنتاج الهرمونات والإنزيمات.

حيث نحصل عليه عن طريق تناول الأطعمة المختلفة ، ولكن في بعض الأحيان يوصي الطبيب بتناول المكملات الغذائية في حالة إصابة الشخص بأمراض معينة ، مثل أمراض الكلى المزمنة ، وهذه المعادن مثل:

• الكالسيوم.
• المغنيسيوم.
• الفوسفور.
• البوتاسيوم.
• صوديوم.
• فلوريد.
• كلوريد.
• كبريت.
• حديد.
• المنغنيز.
• نحاس.
• اليود.
• الزنك.
• كوبالت.
• السيلينيوم.

أهم الفيتامينات ووظائفها.

من أهم الفيتامينات الضرورية للجسم:

• فيتامين أ: يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الرؤية ، حيث يحافظ على الخلايا الحساسة للضوء في العين.
  • الريتينول هو الشكل الغذائي الشائع لفيتامين أ ، كما أنه يلعب دورًا في تعزيز جهاز المناعة وهو ضروري لنمو الخلايا.
• فيتامين د: يسمى هذا الفيتامين “فيتامين أشعة الشمس” لأنه ينتجه الجسم عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس.
  • يُعرف أيضًا باسم “كالسيفيرول” ، ويوجد منه نوعان ، فيتامين د 2 ، الموجود في النباتات مثل الفطر.
  • وفيتامين د 3 الموجود في الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل زيت السمك والبيض.

يساعد فيتامين د أيضًا في الحفاظ على صحة العظام ، حيث يعمل على تنظيم وتحسين امتصاص مستويات الفوسفور والكالسيوم ، وهما من أهم المعادن اللازمة للنمو ، كما يعمل فيتامين د على تحسين وظيفة الجهاز المناعي.

• فيتامين هـ: يعتبر هذا الفيتامين من مضادات الأكسدة القوية ، حيث يعمل على حماية الخلايا من “الشيخوخة المبكرة”.
  • والضرر الناتج عن الجذور الحرة وهي جزيئات غير مستقرة ناتجة عن عملية التمثيل الغذائي التي تهاجم الخلايا السليمة في الجسم.

أهم الفيتامينات ووظائفها.

يجب القول أن نقص هذا الفيتامين نادر ، لأنه يحدث عادة في الأمراض التي تجعل من الصعب امتصاص فيتامين E أو الدهون من الطعام.

مثل أمراض الكبد والتليف الكيسي ومن الأعراض التي تدل على نقصه ضعف العضلات وضعف جهاز المناعة واضطرابات الرؤية وصعوبات المشي وغيرها.

• فيتامين ك: يلعب دورًا مهمًا في تعزيز صحة العظام وتخثر الدم ، كما يساعد على منع تكلس الأوعية الدموية.
  • وهذا بدوره يعمل على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، ولا يتم تخزين فيتامين K في الجسم بكميات كبيرة ، على عكس فيتامين د وفيتامين أ.
  • الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في هضم وامتصاص الدهون بكفاءة هم أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ك.

مثل أولئك الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء ، ومرض الاضطرابات الهضمية ، والتليف الكيسي ، بالإضافة إلى استخدام المضادات الحيوية يزيد من خطر هذا النقص ، كما أن تناول جرعات عالية من فيتامين أ يقلل من امتصاص فيتامين ك.

• فيتامين ب 1: يسمى أيضًا الثيامين ، وله دور في تقوية جهاز المناعة وتعزيز الشهية.
• فيتامين B2: يسمى أيضًا الريبوفلافين ، وهو مضاد للأكسدة يساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.
  • يفيد في تحويل حمض الفوليك وفيتامين ب 6 إلى أشكال نشطة في الجسم.
• فيتامين ب 3 – يسمى النياسين ، وله دور في إنتاج الهرمونات ويعمل على تحسين الدورة الدموية عن طريق توسيع الأوعية الدموية.

الفيتامينات ووظائفها.

• وهكذا فإن فيتامين ب 5: يسمى حمض البانتوثنيك ، ويعمل في إنتاج هرمونات الستيرويد وخلايا الدم الحمراء ، ويفيد الجسم في استخدام الريبوفلافين وتصنيع الكوليسترول.
• فيتامين ب 6 – يسمى البيريدوكسين ، وقد وجد أن هذا الفيتامين له تأثير على أكثر من ستين بروتينًا في جميع أنحاء الجسم.
  • لكنها مهمة بشكل خاص في إنتاج خلايا الدم والجهاز العصبي.
    • يساهم في إنتاج المواد الكيميائية التي تستخدمها الأعصاب للتواصل مع بعضها البعض.
  • هذا ما يجعله ضروريًا للتطور الطبيعي وعمل الدماغ.
• كما أنه يساعد حمض الفوليك وفيتامين ب 12 على العمل معًا لحماية الجسم والحفاظ عليه من أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستوى الهوموسيستين في الدم.
• فيتامين ب 7: يسمى البيوتين ، فهو يساعد في عمليات التمثيل الغذائي “التمثيل الغذائي” ، وله دور مهم في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
  • كما أنه يوجد بكثرة في منتجات البشرة والشعر لتقوية الأظافر والشعر والحماية من تساقط الشعر.
• فيتامين ب 9: يسمى أيضًا حمض الفوليك ، وهو مهم جدًا لصحة الدماغ والعقلية ، ويساعد في تكوين الحمض النووي.
  • كما أنه يتحكم في مستويات الحمض الأميني وينظم تكوين خلايا الدم الحمراء بفيتامين ب 12.
  • ترتبط مشاكل نمو الجنين بنقص فيتامين ب 9 ، أي حمض الفوليك ، بالإضافة إلى عيوب الأنبوب العصبي.

اتبع أيضًا:

مصادر بعض الفيتامينات.

توجد الفيتامينات في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك ما يلي:

• فيتامين أ: يوجد في الفواكه ذات الألوان الداكنة والخضروات ذات الأوراق الداكنة وصفار البيض.
  • وفي الحليب ومنتجات الألبان المدعمة مثل القشدة والزبادي والجبن والزبدة ومصادرها لحم البقر والكبد والأسماك.
• وفيتامين د: الأسماك الدهنية من مصادرها مثل الماكريل والسلمون والرنجة
  • يوجد أيضًا في الحبوب المدعمة وزيوت كبد السمك والحليب المدعم ومنتجات الألبان.
• فيتامين هـ: يوجد في الأفوكادو والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل البروكلي والسبانخ والهليون.
  • وفي السمن النباتي المصنوع من زيت الذرة أو عباد الشمس أو زيت القرطم.
  • يوجد أيضًا في الزيوت والمانجو والمكسرات والبابايا والبذور.
• فيتامين ك: يوجد في القرنبيط والملفوف والحبوب والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن.
  • مثل: الهليون ، والقرنبيط ، واللفت ، والهليون ، ويوجد في الأسماك ، ولحم البقر ، والكبد ، والبيض.

أهم الأملاح المعدنية ووظائفها.

• الكالسيوم: ضروري لحماية الجسم من هشاشة العظام ، ويحتاجه الجسم لتخثر الدم ، ووظيفة العضلات ، والجهاز العصبي.
• الكلوريد: مهم في تكوين العصارات المعدية وله دور مهم في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
• المغنيسيوم – ضروري للوظائف الكيميائية الحيوية التي تتحكم في العديد من وظائف الجسم ، مثل الإشارات العصبية وتقلصات العضلات ، وهو مهم للتحكم في مستويات السكر في الدم وتنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة العظام.
• الفوسفور: مهم لصحة العظام ، ومفيد في تحويل المستهلك من الغذاء إلى طاقة يحتاجها الجسم للأنشطة اليومية.
• البوتاسيوم: ضروري لوظيفة الجهاز العصبي ، والتوازن الطبيعي لسوائل الجسم ، وتقلص العضلات ، والحفاظ على نظم القلب الطبيعي.

مصادر بعض الأملاح المعدنية

• الكالسيوم: يوجد في البروكلي ومنتجات الألبان والخضروات الورقية مثل السبانخ والتوفو وحليب الصويا وعصير البرتقال.
• المغنيسيوم: يوجد في الحبوب الكاملة والخضروات الورقية واللوز وفول الصويا والفول والبندق.
• البوتاسيوم: في البروكلي وعصير البرتقال وعصير القراصيا والخضروات الورقية والزبيب والموز والطماطم.
• الفوسفور: في مشتقات الحليب ، الدجاج ، اللحم ، السلمون ، خبز القمح ، والبيض.
• الزنك: اللحوم الحمراء والمحار والحبوب المدعمة واللوز والحمص ومنتجات الألبان.