المصادر النباتية لفيتامين د كثيرة ومتنوعة. فيتامين (د) هو في الواقع عنصر غذائي مهم ومن الممكن تمامًا الحصول على الكمية التي يحتاجها جسمك من خلال نظام غذائي نباتي طالما أنك على دراية بما تأكله.
المصادر النباتية لفيتامين د
هناك العديد من المصادر النباتية للحصول على فيتامين د ، مثل ما يلي
الفطر
من الممكن الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) في نظام غذائي نباتي إذا تم تناول كمية كافية من الفطر. بالإضافة إلى فيتامين د ، يتمتع الفطر بالعديد من الفوائد الصحية المختلفة التي تفيد صحة الإنسان ، بما في ذلك ما يلي:
- جلوكان بيتا لتقوية المناعة
- ارجوثيونين لزيادة مضادات الأكسدة
- محفزات نمو العصب لدعم وظيفة الدماغ
- مركبات مضادات الميكروبات لتقليل الفيروسات.
حليب نباتي
يحتوي الحليب النباتي مثل جوز الهند واللوز وفول الصويا على فيتامين د. يحتوي الحليب النباتي أيضًا على عدد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين ب 12 والكالسيوم وفيتامين هـ وفيتامين ب 2.
عصير البرتقال
- يمكن أن يساعد شرب عصير البرتقال في الحفاظ على مستويات فيتامين (د) في الجسم مرتفعة.
- وجدت إحدى الدراسات البشرية أن المشاركين الذين تناولوا المكمل والذين شربوا عصير البرتقال لديهم مستويات مرتفعة من الفيتامين في نهاية الدراسة.
مصادر فيتامين د هي المكملات الغذائية والشمس
هناك العديد من المصادر الأخرى لفيتامين د ، بما في ذلك ما يلي
المكملات الغذائية
- إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على ما يكفي من فيتامين د ، ففكر في تناول مكمل غذائي.
- لحسن الحظ ، هناك العديد من المكملات النباتية في السوق.
الشمس
الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس ضروري أيضًا للحفاظ على مستويات فيتامين (د) ، ولكن الكثير من ضوء الشمس يمكن أن يكون خطيرًا على بشرتك وصحتك العامة. هذا يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بضربة الشمس أو الإرهاق أو حتى سرطان الجلد. لذلك ، من المهم تنظيم كمية ضوء الشمس.[1]
أهمية تناول مكملات فيتامين د
- ليس من الممكن الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) في نظام غذائي نباتي.
- لكن هذا لا يقتصر على النباتيين فقط ، ولكن تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه من الصعب على آكلي اللحوم الحصول على ما يكفي من فيتامين د. لذلك ، فإن مكملات فيتامين د مهمة وضرورية.
كمية فيتامين د التي يحتاجها الشخص
كمية فيتامين د التي يحتاجها الشخص تعتمد ، على سبيل المثال ، على العمر
- يحتاج الأطفال حوالي ثمانية ونصف إلى عشرة ميكروجرام في اليوم.
- بينما يحتاج البالغون والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة واحدة إلى ما يقدر بـ 1 إلى 10 ميكروغرام كل يوم.
مخاطر نقص فيتامين د
- يمكن أن يسبب انخفاض مستويات فيتامين د التعب والاكتئاب وآلام العضلات ، من بين العديد من الأعراض الأخرى.
- ومع ذلك ، فإن انخفاض مستوى فيتامين د لا يعني نقصًا كاملًا ، وهو أكثر خطورة.
- إذا لم يحصل الأطفال على ما يكفي من فيتامين (د) ، فيمكن أن يصابوا بالكساح ، وهو اضطراب مؤلم في العظام.
- قد يعاني الأطفال المصابون بالكساح من ضعف العظام أو توقف النمو أو حتى التشوهات.
- يمكن لنقص فيتامين د أن يجعل من الصعب على الجسم الحفاظ على مستويات كافية من الفوسفات والكالسيوم. بدون هذه المعادن ، يمكن أن تصبح عظام الجسم ضعيفة وناعمة.
- عند البالغين ، يمكن أن يتسبب نقص فيتامين (د) في تليين العظام ، وهو ما يشبه الكساح ويمكن علاجه بالمكملات الغذائية. وتشمل الأعراض كسورًا جزئية في العظام ، وضعفًا عضليًا ، وآلامًا عامة في العظام.
الآثار الضارة للإفراط في استخدام فيتامين د
- يمكن أن يؤثر نقص فيتامين د سلبًا على صحتك ، ولكن الاستهلاك المفرط يمكن أن يكون ضارًا أيضًا بالجسم.
- يمكن أن يسبب تناول الكثير من فيتامين د بعض الآثار الجانبية الضارة.
- قد يؤدي الإفراط في التعويض وتناول الكثير من المكملات إلى التسمم.
- تحدث سمية فيتامين (د) بسبب تخزينه في دهون الجسم وإطلاقه ببطء في مجرى الدم.
- قد تستمر التأثيرات السامة لعدة أشهر بعد التوقف عن تناول المكملات.
- أحد الآثار الجانبية المحتملة للإفراط في تناول فيتامين د هو ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم ، مما قد يسبب آلامًا في المعدة وغثيانًا وعطشًا شديدًا.
في الختام ، من النادر جدًا الحصول على سمية فيتامين (د) من تناول الكثير من فيتامين (د) إذا كنت تدير نظامك الغذائي ونمط حياتك جيدًا.
المراجع