مصادر البروتين في الفاكهة
يعتبر البروتين من المصادر التي يجب توافرها بشكل يومي ، من خلال تناول الطعام أو الفاكهة ، أو من خلال المكملات الغذائية ، على الرغم من إثبات بعض الأضرار التي تسببها هذه المكملات ، ومصادر البروتين في الفاكهة هي النقاط التالية :
- الجوافة: من أهم الأنواع التي تحتوي على مواد بروتينية ، يمكن الحصول على 4.5 جرام من البروتين في حالة تناول كوب واحد من مشروب الجوافة الطازج ويعمل على إمداد الجسم بفيتامين سي ومضادات الأكسدة.
- الموز: تحتوي الفاكهة الواحدة على 1.3 جرام من البروتين وهي فاكهة سهلة الاستهلاك وغنية بعدد من الفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة للجسم.
- المشمش: يمكن تناوله بين الوجبات للحصول على الكمية اللازمة من مواد البروتين في اليوم والتي تعادل 205 جرام من البروتين لكل كوب.
- التوت: يمكنك تناول التوت الأسود والتوت للحصول على ما يكفي من البروتين بين الوجبات أو إضافتهما إلى الزبادي للحصول على حوالي 2 جرام من البروتين.
- الكرز: كوب من الكرز يوفر 1.5 جرام من البروتين.
- ثمار الحمضيات: تحتوي هذه الثمار على العديد من الفيتامينات التي تقلل من حدوث نزلات البرد وتقوي جهاز المناعة ، وهذا شائع فيها. في حين أن الكثيرين لا يعرفون أن ثمار الحمضيات من أهم مصادر البروتين في الفاكهة ، فإن تناول البرتقال يمد الجسم بـ 1.2 جرام من البروتين.
- فاكهة الكيوي: كوب من فاكهة الكيوي الطازجة بدون أي إضافات يحتوي على ما يقرب من 2 جرام من مواد البروتين ويحتوي على فيتامينات متعددة مثل: فيتامين سي والمغنيسيوم والكالسيوم.
- الفراولة: تعتبر الفراولة من ثمار الصيف اللذيذة لاحتوائها على مواد بروتينية ولكنها ليست زائدة عنها ، بينما تتميز بالعديد من الفيتامينات والألياف بالإضافة إلى البروتين.
- الشمام: أهم ما يميز ثمرة البطيخ أنها تحتوي على نسبة منخفضة من السكر وتحتوي على الكثير من الماء ، مما يساعد الجسم على التخلص من السموم ويعمل على تحسين وظائف الكلى ، كما أنه يحتوي على الكثير من الماء. مواد بروتينية ، ومناسب لمرضى السكر الحصول على مصدر للبروتين.
- فاكهة الجاك فروت: لا تعتبر فاكهة الجاك فروت من أنواع الفاكهة المنتشرة في الدول العربية ولكنها من أهم مصادر البروتين في الفاكهة ، حيث تحصل على 3 جرامات من البروتين مع فاكهة واحدة كما أنها غنية بالألياف الطبيعية والغذائية. المعادن.
- الأناناس: من الثمار الغنية بالبروتين الأناناس ، ومن الأفضل تناوله يوميًا لأنه يمد الجسم بالعديد من الفيتامينات المهمة ، بما في ذلك الأحماض الأمينية والحديد والزنك والمغنيسيوم.
- الأفوكادو: من أهم الفواكه الغنية بالبروتين ، يمكنك الحصول على 4 جرامات من البروتين عن طريق تناول كوب من الأفوكادو ويمكن إضافته إلى الوجبات الرئيسية أو السلطات.
- التين: يحتوي التين الطازج على نسبة عالية من البروتين ، بينما نسبة البروتين في التين المجفف أعلى ، حيث تحصل على حوالي جرام من البروتين لكل 100 جرام من التين.
- البرقوق: من أشهر الفواكه الغنية بالبروتين هو البرقوق ، وله العديد من الفوائد التي يمكن الاستمتاع بها عند تناوله باعتدال ، مثل: تحسين عملية الهضم وتقليل الإصابة بأمراض المناعة الذاتية. 2.5 جرام من البروتين عند تناول 100 جرام من البرقوق.
- البرتقال: يُعرف البرتقال باسم الحمضيات التي تعد مصدرًا غنيًا بالبروتين ، وتحتوي الفاكهة على 1.3 جرام من البروتين.
- التفاح: يعتبر التفاح فاكهة غنية بالحديد والفيتامينات ومصدر غني بالبروتينات والمعادن الهامة.
- العنب: يعتبر العنب مصدرًا مهمًا للفيتامينات والسكريات وغني أيضًا بالبروتينات ، فكل منهما يحتوي على كمية معقولة من البروتين ، ولكن يجب الحرص على أنه فاكهة غنية بالسكريات.
- الخوخ: يمكنك الحصول على 3 جرامات من البروتين إذا تناولت كوبًا من الخوخ منزوع النوى ، حيث أن الخوخ من الفواكه المهمة التي يجب تضمينها في قائمة مصادر البروتين في الفاكهة.
- الطماطم: يعلم الجميع أن الطماطم هي فاكهة وليست خضروات ، والآن يمكن التعرف عليها كمصدر مهم للبروتين ، لأنه يمكن الحصول على 1.6 بروتين إذا أكلت طماطم.
الفواكه المجففة غنية بالبروتين
يفضل الكثير من الناس الفواكه المجففة على الفواكه الطازجة ، وهناك أيضًا العديد من مصادر البروتين في الفواكه المجففة وهي كالتالي:
- الزبيب: الزبيب غني بالبروتين حيث يحتوي كل كوب منه على 4 جرامات من البروتين كما أنه مصدر للمعادن الغذائية الهامة مثل: الحديد والمغنيسيوم.
- المشمش المجفف: هو أحد مصادر البروتين في الفاكهة ، حيث يحتوي المشمش المجفف على 4.5 جرام من البروتين في الكوب الواحد وغني بما يلي: الكالسيوم والفيتامينات المتعددة مثل فيتامين أ.
- البرقوق: يمكنك الحصول على 5 جرامات من البروتين إذا تناولت كوبًا واحدًا من الخوخ ، المعروف باحتوائه على العديد من العناصر الغذائية المهمة مثل العديد من المعادن.
- الخوخ: يحتوي كل كوب من الخوخ على 1.5 جرام من البروتين كما أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لمختلف الوظائف.
- التين المجفف: هو التين الغني بالبروتين والمعادن الغذائية الهامة ، ويمكن الحصول على الجرعة اليومية من المعادن من كوب واحد من التين المجفف.
مصادر البروتين في الغذاء
كما أن هناك العديد من مصادر البروتين في الفاكهة ، حيث توجد نسبة كافية من البدل اليومي للفرد في العديد من الأطعمة الغذائية الموجودة بشكل أساسي في النظام الغذائي لكثير من الناس ، وهي كالتالي:
- لحوم البقر: لحم البقر بجميع أنواعه يحتوي على كمية كبيرة من مادة البروتين ، مما يجعل اللحوم من أهم مصادر البروتين في الوجود.
- التونة: تعتبر التونة الدهنية مصدرًا مهمًا للبروتين وهي ضرورية في النظام الغذائي لمن يتبعون نظامًا غذائيًا رياضيًا.
- السلمون: غني بالأحماض الأمينية أوميغا 3 والبروتينات التي يمكن أن تساعد في بناء كتلة الجسم.
- صدور الدجاج: يمكنك الحصول على الكثير من البروتين عن طريق تناول صدور الدجاج منزوعة الجلد ، حيث يحتوي 136 جرامًا من صدور الدجاج منزوعة الجلد على 26 جرامًا من البروتين.
- البطاطس: عندما تأكل حبة بطاطس بقشرها تحصل على 4 جرامات من البروتين ، وهو مصدر مهم للكربوهيدرات.
- البيض: البيض بديل للحوم لتوفير البروتين ويساعدك على الشعور بالشبع.
- الجبن القريش: يعرف الكثير من الناس أن الجبن القريش مصدر مهم للكالسيوم لأنه منتج ألبان ، لكنهم لا يدركون أنه يحتوي على الكثير من البروتين.
- الفستق الأخضر: غني بالبروتين حيث يحتوي الكوب الواحد على 6 جرامات من البروتين ، كما أنه مصدر غني بالعديد من المعادن والفيتامينات الغذائية.
- اللوز: تحتوي المكسرات بأنواعها على قيمة غذائية عالية ، ويمكن استهلاك اللوز الطازج للحصول على الكمية المناسبة من البروتين.
- بذور الشيا: تحتوي بذور الشيا على كمية كبيرة من البروتين ، وتحتوي البذور الصغيرة على جرامات من البروتين ، وكذلك الألياف والأحماض الأمينية بما في ذلك أوميغا 3 والمعادن وأهمها الكالسيوم.
- البازلاء: تحتوي البازلاء على معادن وفيتامينات غذائية مهمة وهي مصدر للبروتين ويمكن استهلاكها طوال الوقت لأنها سهلة الهضم ويمكن دمجها في العديد من الوصفات.
- الشوفان: يحتوي كل 100 جرام من الشوفان على 17 جرامًا من البروتين ويمكن تناوله مع العصائر ومنتجات الألبان ويمكن إضافته إلى العديد من الأطعمة للاستفادة من قيمته الغذائية العالية.
- الحليب: حليب البقر هو مصدر مهم للبروتين ويمكن أن يأكله الأطفال أو أولئك الذين لا يتحملون حليب الجاموس للحصول على الكالسيوم والبروتين.
- البقوليات: غنية بالألياف والبروتين ، تجعلك تشعر بالشبع بسرعة ولا ترغب في تناول الطعام.
- العدس: العدس من البقوليات التي يمكن أن تدخل في العديد من الحميات الغذائية للحصول على قيمة غذائية عالية منها ، حيث أنها غنية بالبروتين والألياف ، مما يقلل من أمراض القلب.
- الذرة: يمكنك الحصول على 16 جرامًا من البروتين من كوب واحد من الذرة الصفراء ، بالإضافة إلى الكثير من الألياف والمعادن المهمة للجسم.
- الحمص: غني بالبروتينات النباتية التي تساعد في إعادة بناء الخلايا التالفة ، كما أنه مصدر للمعادن التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
- زبدة الفول السوداني: يحتوي الفول السوداني على أحماض دهنية مهمة يحتاجها الجسم ، ويمكن تناول ملعقتين كبيرتين للحصول على العديد من الفيتامينات المتعددة لأن ملعقتين كبيرتين تحتويان على 28 جرامًا من البروتين.
- الفاصوليا: الفاصوليا من البقوليات الهامة الغنية بالبروتين ويمكنك الحصول على 21 جرامًا من البروتين عن طريق استهلاك 100 جرام من الفاصوليا.
- الجرجير: ينمو نبات الجرجير في المياه العذبة ، مع احتوائه على نسبة عالية من البروتين والفيتامينات المتعددة مثل فيتامين ك.
- الخرشوف: تتوافر البروتينات من الأرضي شوكي بكثرة ، ويمكن الحصول على الكمية اليومية المسموح بها من البروتين عن طريق تناول خرشوف واحد حيث من المعروف أن الأرضي شوكي غنية بالحديد.
- القرنبيط: يحتوي القرنبيط على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، إلا أنه من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين ، حيث يحتوي الكوب الواحد على 2 جرام من البروتين.
- البروكلي: من أهم مصادر البروتين هو البروكلي ، كما أوصى به خبير التغذية للرياضيين ، كما أنه يعتبر بروكلي ويحتوي على 2.6 بروتين إذا تناولت كوبًا من البروكلي بدون إضافات ، كما يحتوي البروكلي أيضًا على حمض الفوليك والعديد من المعادن الغذائية. .
أهمية البروتين للجسم
تكمن أهمية البروتين للجسم في الآتي:
- تعمل البروتينات على تنشيط الإنزيمات الخاصة بالجينات وتنظيمها
- تنظم البروتينات العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في خلايا الجسم المختلفة.
- الأجسام المضادة مهمة في العديد من وظائف الجسم وتحارب الأمراض المختلفة ، ومعظمها مصنوع من البروتينات.
يمكن الحصول على البروتينات من الفاكهة والمصادر الطبيعية بدلاً من استخدام المكملات الغذائية ، والتي لها حتماً آثار سلبية تؤثر على الجسم على المدى الطويل.