يشتكي معظم الناس من أن وزنهم قد توقف عن النزول بعد شهر من اتباع نظام غذائي خاص لفقدان الوزن ، مما يؤدي إلى الشعور بالإحباط لدى 95٪ من الأشخاص الذين يمارسون حمية خاصة أثناء محاولتهم إنقاص الوزن ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالإحباط. يستسلمون ويتجاهلون عملية إنقاص الوزن ، دون أن يدركوا أن هذه الظاهرة هي إحدى المراحل الطبيعية التي يمر بها الجسم أثناء عملية تغيير الوزن من الوزن الفعلي إلى الوزن المطلوب. يتم تثبيت المقياس في قراءة واحدة لعدة أسابيع. في هذا المقال سأتحدث عن هذه الظاهرة ، كيف تحدث؟ أسبابه وكيفية التخلص منه وإعادة فقدان الوزن مرة أخرى.
• كيف تحدث ظاهرة الاستقرار: –
عندما نفقد الوزن ، لا نفقد الدهون فحسب ، بل نخسر أيضًا مزيجًا من دهون الجسم وكتلة العضلات والسوائل. أظهرت المعلومات التي تم الحصول عليها من التجارب التي أجريت على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاصًا لفقدان الوزن أن الخسارة هي 75٪ من الدهون و 25٪ من أنسجة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم هذه النسبة عبارة عن ماء ، والذي يشكل 70٪ من إجمالي وزن الجسم ، و 75٪ من وزن أنسجة العضلات ، و 50٪ من وزن الأنسجة الدهنية. الغذاء ، يعوض الجسم نقص احتياطيات الطاقة في الجسم على مراحل:
المخزن الأول هو الجلوكوز في الدم.
تعتبر هذه التجارة قوة نقدية فورية
المخزن الثاني هو الجليكوجين الموجود في الكبد والعضلات
بعد استنفاد المصدر الأول للطاقة ، يبدأ الجسم في استخدام المخزن الثاني وهو الجليكوجين في الكبد والعضلات ، ويحتوي الجليكوجين على الكثير من الماء ، لأنه عندما يتم حرق الجليكوجين لإنتاج الطاقة ، يتم إنتاج الكثير من الماء . يتم إطلاقه وتقدر كمية الماء التي يتم إطلاقها عند حرق جرام واحد من الجليكوجين بأربعة جرامات من الماء. لذا فإن معظم الوزن المفقود في هذه المرحلة هو الماء.
التخزين الثالث هو الدهون المخزنة في الأنسجة الدهنية:
عندما ينفد الجسم من مخزون الجليكوجين ، يبدأ في استخدام مصدر ثالث لإنتاج الطاقة وهو الدهون. وعلى عكس الجليكوجين ، لا تحتوي الدهون على كمية كبيرة من الماء ، كما أنها تحتوي على أكثر من ضعف الطاقة المخزنة في غرام واحد من الجليكوجين . ، مما يعني أنه ينتج ضعف الطاقة عند الاحتراق. ونتيجة لذلك يبدأ فقدان الوزن في الانخفاض وقد يتوقف الوزن عن التناقص وتحدث ظاهرة الثبات
هضبة فقدان الوزن
نحتاج إلى معرفة أنه في هذه المرحلة يكون المعدل الموصى به لفقدان الوزن هو 2 رطل في الأسبوع وأن فقدان الوزن بشكل أسرع من ذلك يعني أن بعض كتلة عضلات الجسم قد بدأت في الانهيار لاستخدامها في الطاقة. إنه مثل الجليكوجين الذي يحتوي على الكثير من الماء وهذا غير مرغوب فيه. تجدر الإشارة إلى أنه يمكن حث الجسم على تغيير مخازن الطاقة التي يستخدمها من خلال التحكم في جودة وكثافة ومدة التمرين الذي يؤديه الشخص.
أسباب ظاهرة ثبات الوزن:
1) – تؤثر جودة الوقود المستخدم (جلوكوز – جليكوجين – دهون) وكمية الطاقة والمياه المنتجة أثناء احتراقه على فقدان الوزن
2) – العوامل الفردية (جودة النظام الغذائي – نمط الحياة – مستوى الحمل الفردي – معدل الأيض)
3) – حاجة الجسم إلى فترة راحة حتى يتمكن من التكيف مع النظام الغذائي الجديد
4) – اختلال توازن السعرات الحرارية المستهلكة مع المخرجات
5) – جسم الإنسان مصمم للحفاظ على مكوناته من أجل البقاء على قيد الحياة ، وفي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أو قاسٍ ، يبرمج الجسم نفسه كما لو كان يتضور جوعًا ويقرر إبطاء عملية التمثيل الغذائي. من أجل ترشيد استخدام الطاقة
6) تعزو بعض الدراسات هذه الظاهرة إلى نقص هرمون اللبتين الذي تفرزه الخلايا الدهنية وهو هرمون مثبط للشهية.
7) – تؤدي عملية فقدان الوزن إلى انخفاض معدل التمثيل الغذائي ، بالإضافة إلى انخفاض مستوى الطاقة لجسم صغير مقارنة بالجسم الضخم السابق ، مما يعني انخفاض كمية الطاقة اللازمة يوميًا نشاط PA ، وطاقة التمثيل الأساسي لـ BMR وطاقة العمل الديناميكي للغذاء SDA ، وبالتالي يجب أن يتمتع الجسم بفترة تكيف لاستعادة توازن الطاقة
• كيفية إعادة عملية إنقاص الوزن:
أولاً: تحقق من برنامجك الرياضي:
1) – ممارسة الرياضة لفترة أطول من الوقت لأنها تؤدي إلى استقلاب أسرع وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وإذا كنت تمارس الرياضة 20 دقيقة في اليوم ، زدها إلى 25-30 دقيقة / يوم.
2) – حاول الحد من فقدان الكتلة العضلية أثناء تدريب العضلات ، لأن هذا يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويفسد عملية إنقاص الوزن.
3) – زيادة شدة أداء التمرين لحرق المزيد من السعرات الحرارية ولكن دون تعب
4) – تمرن وفقًا لنطاق معدل ضربات قلبك ، مما يعكس كثافة أداء التمرين لشخص معين ، حيث يكون معدل حرق الدهون أعلى ما يمكن ، مع الحفاظ على النتاج القلبي ضمن حدود آمنة ، دون التعرض للتوتر. من المعروف أن معدل ضربات القلب يبلغ 72 نبضة / دقيقة في وضع الراحة ، لكن معدلات ضربات القلب هذه تزيد مع أداء التمرين ويجب ألا تتجاوز حدًا معينًا لسلامتك. يمكن حساب منطقة عمل القلب لشخص معين من المعادلات التالية:
X1 = (220 – العمر بالسنوات) * 0.6
X2 = (220 – العمر بالسنوات) * 0.9
منطقة عمل القلب هي (X1 – x2) ، مما يعني أنه يجب على الشخص ممارسة الرياضة بحيث يكون معدل ضربات قلبه بين نطاق x1 و x2 ، ويمكنك معرفة أنه يمكنك التحدث مع شخص آخر أثناء التمرين دون إزعاج كل منهما الآخر ، فأنت في منطقة عمل القلب
وتتسع هذه المنطقة مع زيادة اللياقة البدنية ، بعد فترة من التحمل في التمرين ، ويصبح تنفيذ التمارين أسهل بمرور الوقت ، ومن ثم يمكنك زيادة كثافة ومدة التمرين دون ضرر.
ثانيًا: افحص نظامك الغذائي
1) – ضبط السعرات الحرارية حسب زيادة الوزن
2) – تجنب الصيام وعدم تناول الطعام لفترات طويلة حيث يتسبب ذلك في توقف الوزن عن السقوط ويجبر الجسم على الحفاظ على الطاقة.
3) – المثابرة والمثابرة وعدم كسر النظام الغذائي ، الأمر الذي قد يتطلب 1-4 أسابيع قبل أن يعود الوزن للنزول مرة أخرى.