متى ستكون نتائج القرفصاء متاحة؟
تعتبر تمارين القرفصاء من أبسط التمارين التي لا تسبب ألماً في الجسم عند القيام بها بشكل صحيح.
يعمل القرفصاء أيضًا على تقوية الأرداف ، حيث إنه يستهدف مجموعة من العضلات في كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم في نفس الوقت. وعندما يتعلق الأمر بالإجابة على السؤال متى تتحقق نتائج تمرين القرفصاء ، فهو بعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع مع اتباع نظام غذائي جيد وتمارين الإحماء.
من الأفضل القيام بهذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع بكثافة عالية لتحديد التغييرات التي يرغب فيها الشخص ، والتأكد من وجود 48 إلى 72 ساعة بين أيام التدريب للسماح للعضلات بالتعافي بسرعة.
فوائد تمرين القرفصاء
تعتبر من أهم التمارين لتشكيل الشكل وتقوية العضلات ولكنها لا تكفي من تلقاء نفسها فمن الأفضل أن تصاحبها بنظام رياضي متكامل بالإضافة إلى الحفاظ على التغذية السليمة حيث أنه في الفقرات التالية نذكر الفوائد العديدة الناتجة عن القيام بهذا التمرين بشكل صحيح:
1- تقوية عضلات الجسم الأساسية
قارن الباحثون فوائد هذه التمارين مع تمارين أخرى تُعرف باسم اللوح الخشبي في تقوية العضلات الرئيسية في الجسم مثل: عضلات الظهر والبطن والحوض ، والتي تُعرف باسم عضلات الجذع.
في دراسة أجريت عام 2018 ، أفاد الباحثون أن القرفصاء لديه قدرة كبيرة على تنشيط العضلات الأساسية ، خاصة تلك التي تدعم الظهر.
اكتساب عضلات أساسية قوية يجلب فوائد معينة للجسم والتي سنذكرها في النقاط التالية:
- تحسين توازن الجسم.
- سهولة أداء الحركات اليومية مثل الانحناء والالتواء والوقوف.
- تقليل آلام أسفل الظهر.
- الحفاظ على وضعية جيدة.
- تقوية الأربطة والأوتار والعظام وتقليل فرص الإصابة.
2- تحسين القدرات الجنسية
يزيد القرفصاء من الأداء الجنسي لدى الرجال والنساء عن طريق تقوية عضلات الجسم السفلية وزيادة كمية الدم المتدفق إلى منطقة الحوض.
3- تحسين الأداء الرياضي
بناءً على نتائج دراسة أجريت في عام 2016 ، فإن تمارين القرفصاء ، إذا تم إجراؤها ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع ، تؤدي إلى تحسينات كبيرة في سرعة الأداء الرياضي وقوته.
4- السيطرة على مرض السكري
يساعد هذا التمرين على خفض مستويات السكر في الدم عن طريق حرق الجلوكوز ، وهو أمر ذو أهمية كبيرة للأشخاص المصابين بمرض السكري أو المعرضين لخطر الإصابة به.
5- تقوية القلب وتحسين الدورة الدموية
تزيد التمارين من كمية الدم التي يتم ضخها إلى القلب ، مما يحفز الدورة الدموية ، لذا فإن التمارين الرياضية تحافظ على صحة القلب وتجعله يعمل بكفاءة أكبر ، فضلاً عن تقليل مخاطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
6- تقليل السيلوليت
تساعد القرفصاء على تقليل كمية السيلوليت في الجسم من خلال الصقر بفضل تدفق الدم والحفاظ على الأرداف والفخذين ليست مترهلة وثابتة للغاية.
7- تحسين صحة العظام
تمرين القرفصاء له تأثير ضئيل على العظام لأنه لا يتطلب رفع الساق عن الأرض والنزول عليها بقوة ، وبالتالي منع احتمال تلف المفاصل والكشف عن مشاكل المفاصل التي كانت موجودة في الماضي.
في حالة إصابة الشخص بهشاشة العظام ومشاكل عامة في العظام ، أو تزداد مع تقدم العمر ، فمن الأفضل أداء القرفصاء ، لأنه يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض العظام في الشيخوخة ، ويزيد الصقر الكثافة والكتلة والقوة. وكذلك تنظيم حركة الأمعاء وتطهير الجسم من السموم.
8- فوائد القرفصاء للحامل
يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين المقاومة لما يتمتع به من أمان ممتاز للحوامل ويوصى به الأطباء لما له من فوائد عديدة والتي قمنا بإدراجها أدناه:
- المساهمة في عملية الولادة.
- تحسين حركة الورك.
- تقوية عضلات قاع الحوض.
- ينشط الدورة الدموية.
- تحسين الموقف.
9- فوائد القرفصاء للرجال
تحافظ هذه التمارين الخاصة على صحة الرجال ولياقتهم لأنها توفر الفوائد التالية:
- إنه يحفز إنتاج هرمون التستوستيرون ، مما يزيد من قدراتهم الجنسية ، وكذلك يساهم في حل مشاكل الضعف الجنسي والانتصاب.
- زيادة إنتاج هرمون النمو البشري الذي يساهم في كثافة ونمو عظام الصقر ويقلل من الحاجة للستيرويدات الهرمونية أو حقن الستيرويد.
10- فوائد القرفصاء لفقدان الوزن
تساهم التمارين الرياضية في إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية في الجسم إلى جانب القوة ، مما يؤثر على السيلوليت والدهون وشد عضلات الفخذين والساقين والخصر والأرداف.
يرتبط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء ممارسة القرفصاء ببعض العوامل التي نذكرها في النقاط التالية:
- عدد الدقائق لأداء التمرين.
- الوزن الإجمالي للجسم.
- مستوى الجهد المبذول أو ما يعرف بالحدة أثناء التمرين.
في معظم الأوقات ، يتم حساب السعرات الحرارية التي يتم حرقها في القرفصاء باستخدام معادلة رياضية ، مما يعني أن السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة = 0.175 × الوزن بالكيلوجرام × المكافئ الأيضي.
يتم تقدير القيمة المكافئة الأيضية بناءً على ما يشعر به الفرد أثناء التمرين. يتم إعطاء الأمثلة في النقاط التالية:
- تمرين خفيف إلى معتدل إذا كنت قادرًا على التحدث مع القرفصاء ، فإن مكافئ التمثيل الغذائي لديك هو 3.5.
- تمرين عالي الجهد يجعلك تشعر بضيق في التنفس ، حيث يرتفع معدل الأيض لديك إلى 8.
يمكن تطبيق المعادلة الرياضية على شخص وزنه 75 كجم أجرى خمس دقائق من تمرين القرفصاء عالي الكثافة ، أي ما يعادل 8 ، على النحو التالي:
- 75 * 8 * 0.175 = 10.5.
- اضرب عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها في الدقيقة بمقدار 10.5 في عدد الدقائق التي قضاها في التمرين ، وهو ما يساوي خمسة: 5 * 10.5 = 52.5.
أعطاه هذا المثال 75 كجم وخمس دقائق من تمرين القرفصاء عالي الكثافة أحرق 52.5 سعرة حرارية.
11- وزن الصقر
يمكن لهذه التمارين ، عند دمجها مع نظام غذائي مناسب ، أن تزن الصقر بطريقة صحية وطبيعية ، من خلال ما يلي:
- تقوية وبناء العضلات وخاصة المؤخرة والقدمين والعضلات المؤلمة والبطن ومنحها القوة.
- لتسريع عمليات التمثيل الغذائي ، وبالتالي يحتاج الجسم إلى الكثير من السعرات الحرارية عند تناول الطعام بكميات أكبر.
- شد الترهل بسبب فقدان الوزن وتضخم الأرداف وتشكيلها لجعل الجسم أكثر تناسقًا.
12- تمرين القرفصاء الخلفي
تعمل التمارين على زيادة حجم الأرداف ، ولكن لا يوجد عدد محدد من التمارين التي يجب القيام بها لمختلف الأجسام واحتياجاتها ، ولا ينبغي القيام بها كل يوم.
كيف تفعل القرفصاء
كجزء من عرض نتائج تمارين القرفصاء ، نذكرك أنه يمكن أداء هذا التمرين في المنزل بدون معدات رياضية ، وذلك باتباع الخطوات التالية:
مساوئ القرفصاء
من خلال معالجة موعد ظهور نتائج تمارين القرفصاء ، على الرغم من الفوائد الكبيرة لهذا التمرين ، لكن إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح فإنه يضر المفاصل ، خاصة عند استخدام المعدات الرياضية الثقيلة أثناء التمرين ، وأهم إصابة بسبب الخطأ هي ما نذكره في الفقرات التالية:
1- إصابة الظهر
هذه الإصابات هي الأكثر شيوعًا وهي ناتجة عن انحناء الشخص للأمام بشكل مفرط ، مما يضغط على أسفل العمود الفقري ، ولمنع هذه الإصابات يجب مراعاة ما يلي:
- تجنب الانحناء للأمام وحافظ على استقامة ظهرك بقوس خفيف.
- تجنب وضع الدمبلز على الرقبة لأنها توضع على الكتفين إذا كان الرياضيون يرفعون أوزانًا ثقيلة وثقيلة.
2- إصابة الركبة
هناك بعض النصائح التي تقلل من الإصابة بهذه المنطقة أثناء القرفصاء ونذكرها في النقاط التالية:
- أداء تمارين لتقوية الوركين والركبتين.
- انزل ببطء ، خاصة إذا شعرت بعدم الراحة في ركبتيك أو وركيك ، يجب عليك النزول.
- ليس الإفراط في التدريب.
يظهر القرفصاء نتائجه بعد ثمانية أسابيع كحد أقصى من التدريب الأسبوعي ، ولكن يجب تطبيقه بشكل صحيح لتجنب آثاره الضارة على الظهر والمفاصل.