متى تظهر عضلات البطن عند النساء؟
يجب أن نعلم أن مظهر عضلات البطن يرتبط ارتباطًا وثيقًا بنسبة الدهون في الجسم ومن هناك تحتاج إلى معرفة نسبة الدهون في الجسم واتباع نظام غذائي للتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم ووفقًا لنسبة الدهون في الجسم سيحدد الخطوات التي يجب اتباعها للحصول على عضلات البطن.
نسبة الدهون وعضلات البطن
كما ذكرنا من قبل ، تعتبر نسبة الدهون في الجسم عاملاً رئيسياً في تحديد متى تصاب النساء بامتصاص عضلات البطن. أولاً ، تحتاج إلى معرفة مفهوم نسبة الدهون في الجسم: وهي ناتج كتلة الدهون الكلية مقسومة على كتلة الجسم الكلية ومضروبة في 100 ، وهذه هي نسبة الدهون في الجسم ، وتنقسم دهون الجسم إلى قسمين:
- الدهون الأساسية: وهي دهون ضرورية للحياة وتوجد في الأعضاء والمفاصل وتمنحك الدفء.
- الدهون المخزنة: هي الدهون التي تسبب السمنة وتشكل شكلاً غير صحي للجسم.
لذلك ، عندما تكون نسبة الدهون في جسمك 10-12٪ ، أعزائي ، يمكنك الحصول على عضلات بطن نظيفة وضيقة. لسوء الحظ ، فإن النسبة الصغيرة من النساء اللواتي يتمتعن بهذه النسبة المنخفضة من الدهون في الجسم غالبًا ما تكون بدينات وتتراوح نسبة الدهون لديهن بين 30-40٪ دهون الجسم ومن هناك من الضروري خفض نسبة الدهون في الجسم أولاً ثم العمل على تحقيق عضلات قاسية. .
خطوات التخلص من دهون الجسم المتراكمة
الدهون المتراكمة في الجسم غير مقبولة لأنها تغير شكل الجسم وتعطي انطباعًا أكمل. كما أنه من الخطر تعريض صاحبه لمخاطر الإصابة بأمراض القلب وانسداد الشرايين ومرض السكري. تجلب الدهون فوائد صحية لصاحبها أكثر من جمال المظهر والمظهر.
عندما تكون نسبة الدهون بين 30-40٪ فهي نسبة خطرة تعرض صاحبها لأمراض خطيرة ويجب أولاً اتباع نظام غذائي قبل البدء في تمارين تقوية البطن.
نظام غذائي يتبعه أكثر من 30٪ دهون
قبل أن نعرف متى ستصاب النساء بامتصاص عضلات البطن ، يجب عليك أولاً التخلص من كل تلك الدهون ، وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا ، أو ما يعادل 8 أكواب من الماء ، واستبدال الخبز الأبيض بالخبز الداكن ، ويجب عليك أيضًا البقاء بعيداً عن السكر والمشروبات ، يجب تجنب الأطعمة الغازية تمامًا ، تناول المزيد من البروتين والخضروات وتأكد من أن جميع الوجبات خالية من الدهون.
تعتبر الفاكهة والحبوب الكاملة من أهم مصادر الغذاء في هذه المرحلة. استخدم زيت الزيتون فقط في الطعام. تجنب اللحوم المصنعة أو المحفوظة أو اللحوم المعالجة لأنها غنية بالملح. تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة. لا تأكل قبل النوم وتأكد من تناول الخضار بين الوجبات حتى تشعر بالجوع.
أفضل تمرين لهذه المرحلة هو المشي لمدة 30 دقيقة ويجب عليك متابعة هذا التمرين 4 مرات في الأسبوع للتخلص من الدهون المتراكمة في جسمك ، وفي هذه المرحلة تحتاج إلى حوالي 3 أشهر للانتقال إلى المرحلة التالية.
الآن تلاحظ أنك فقدت بالفعل الكثير من الوزن بالإضافة إلى المظهر الجميل لجسمك ، ويرجع ذلك إلى التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم ، والخطوة التالية هي قياس نسبة الدهون في الجسم لمعرفة من الحالي. النسبة التي وصلت إليها.
حمية الدهون 25-30٪
إذا كان لديك 20-30 ٪ من الدهون في الجسم وما زلت لا تظهر بطنك ، فمتى تظهر القيمة المطلقة عند النساء؟ الصبر .. ليس سهلاً لكنك بصدد تحقيق ما تريد .. أما بالنسبة للطعام فاجعل نفسك مدمن على البروتينات النباتية والحيوانية الآن لأنها مسئولة بشكل مباشر عن بناء عضلات الجسم.
نبدأ بتمارين للظهر والصدر والساقين والآن سنبدأ بتمارين للبطن ببساطة ، تمارين للظهر تقوي العمود الفقري وتعطيه مظهرا جميلا بدون انحناء وشكل مستقيم.
بعض تمارين الظهر
نوضح كل تمرين بالتفصيل أدناه …
تمرين استرخاء الظهر
إنه تمرين بسيط. فقط استند على ركبتيك وأنزل رأسك إلى الأرض ، ثم باعد ذراعيك وضع يديك على الأرض. الآن تنفس بعمق وبشكل منتظم واثبت على هذا الوضع لمدة دقيقتين.
تمرين الظهر
هو إراحة يديك وركبتيك على الأرض ، ثم مد رجلك اليمنى للخلف ومد ذراعك الأيسر للأمام ، وحافظ على ظهرك مستقيماً وانظر لأسفل ، وحاول أن تثبت هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية ، ثم كرر التمرين مع الرجل الأخرى. وجهة أخرى.
تمرين شد الساق
استلق على ظهرك واسحب ساقيك إلى منطقة صدرك ، كما لو كنت تضع ساقك فوق ساقك ، ولكن باتجاه منطقة صدرك ، لف كلتا الذراعين حول فخذك مع تمديد ساقك ثم اسحبها إلى جسمك ، شغل هذا المنصب لمدة ثلاثين ثانية وكرر 3 مرات ، ثم غيّر الوضع وكرر ذلك 3 مرات أخرى.
تمرين الجسر
من أهم التمارين للحصول على مؤخرة محددة بدون دهون ومن المهم الحفاظ على ظهرك وعمودك الفقري والاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك والتأكد من بقاء قدميك وذراعيك على الأرض ورفع خصرك للأعلى. أن جسمك كان مثل خط مستقيم يبدأ من الكتفين إلى الركبتين اثبت على هذا الوضع لمدة 2-3 ثوان ثم أعد الجسم إلى الأرض مرة أخرى ، كرر هذا التمرين 20 مرة.
تمرين ظهر القط
وهو يعتمد عليك يا عزيزي على ركبتيك مع استقامة يديك تمامًا للخلف والنظر للأسفل ، ثم ثني ظهرك ببطء لتدوير ظهرك ثم العودة إلى الوضع الأصلي ، ويتكرر هذا التمرين 10 مرات.
تمرين ظهر البقرة
إنه عكس تمرين ظهر القطة. في هذا التمرين ، سيدتي ، ستستريح على يديك وركبتيك ، مثل تمرين ظهر القطة ، لكن عليك أن تحرك المؤخرة لأسفل للحصول على ظهر مجوف والنظر إلى أعلى ، هذا التمرين يتكرر 10 مرات.
بعض تمارين الصدر
فيما يلي بعض تمارين الصدر المفيدة في هذه المرحلة:
تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس
فهو يساعد على تقوية منطقة الذراعين والصدر وتحتاج إلى كرسي لهذا التمرين ، فكل ما عليك فعله عزيزي هو وضع يديك بجانبك على جانبي الكرسي ثم شد رجليك للأمام ، ثم اسحب جسمك لأسفل من مع الحرص على عدم لمس مؤخرة الأرض ثم رفع الجسم كرر هذا التمرين 10 مرات مرة أخرى.
بلانك
وهي من أقوى التمارين التي تحرق الدهون في الجسم وتقوي عضلات الجسم ، وتلعب دورًا رئيسيًا في تحسين الحالة المزاجية ، وتساعد على شد أعصاب الجسم والحفاظ على توازن الجسم ، وتعمل على تخفيف آلام الرقبة ، آلام عضلات الكتف ، الترقوة والفقرات أعلى وأسفل الظهر وله دور مهم في مرونة جسم الصقر.
خطوات تمرين البلانك هي البدء في وضع القرفصاء ثم خفض ذراعيك إلى الأرض بحيث تكون قبضة يدك مستوية على الأرض وكفيك تحت كتفيك ، ثم ثني أصابع قدميك واستخدم عضلات جسمك لسحبها. في منطقة الحلمة واسحب السرة باتجاه الخلف.
حافظ على استقامة جسمك وحافظ على رقبتك وعمودك الفقري في وضع مستقيم وانظر للأمام ، واثبت على وضع اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية أو حتى تشعر أنك لا تستطيع مواصلة التمرين ، يجب عليك ممارسة هذا التمرين باستمرار للحصول على نتائج جيدة.
يجب القيام بهذه التمارين من 3 إلى 6 مرات في الأسبوع ، كما يجب ممارسة تمارين الجري مرة في الأسبوع لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة. هذه المرحلة هي أصعب مرحلة في عملية استعراض عضلات البطن. قد يستغرق الوصول إلى المرحلة التالية فترة تتراوح من 4 إلى 6 أشهر ، وعند العمل بشكل مستمر ، اتبع التعليمات باستمرار.
نظام غذائي يحتوي على 20-25٪ دهون
بعد الوصول إلى هذه المرحلة ، أصبح لديك الآن جسد جميل وجسم رشيق ، وفي الإضاءة الجيدة ستلاحظ أن عضلات البطن بدأت بالظهور ، ولكن متى تظهر عضلات البطن عند النساء؟ نحن الآن في اهم المراحل واتباع نظام غذائي ضروري جدا يجب الامتناع تماما عن الحلويات او الدهون المتحولة.
يجب التخلص من الكربوهيدرات السريعة وهي الدقيق الأبيض والسكر والبيتزا والمعكرونة والكعك وجميع أنواع الخبز والنشا ورقائق البطاطس ، والآن تحتاج إلى التركيز على البروتين لبناء العضلات في جسمك.
التدريبات في هذه المرحلة هي تمارين مكثفة ويجب أن تعامل جسمك كوحدة واحدة من الآن فصاعدًا. يجب أن تمارس تمارين القلب مثل السباحة والجري والمشي وركوب الدراجات والقفز على الحبل. يجب أن تكون هذه التمارين 3 مرات في الأسبوع.
تمارين البطن في هذه المرحلة
هناك عدة تمارين مفيدة للبطن في هذه المرحلة ، من أهمها:
تمرين الاسكواش
ويتم ذلك عن طريق الاستلقاء على الأرض دون الاتكاء على أي شيء ، ثم رفع الجسم مثل الوسادة ، ويمكن تغيير الوضع الثابت على الأرض إلى كرة مطاطية للتكرار الثاني لنفس التمرين.
تمرين الضغط على الركبة
إنه نفس وضع الاستلقاء على الأرض الذي ذكرناه في الفقرة السابقة ، مع ثني الركبتين في شكل مثلث.
ممارسة الاسكواش المتبادل
يتم إجراؤه عن طريق فرد جسمك على الأرض ، وشبك يديك خلف رأسك ، وثني ركبتيك ورفعهما عن الأرض ، ثم رفع الجزء العلوي من جسمك بحيث يلتقي كوعك الأيمن بركبتك اليسرى والعكس صحيح. وهذا التمرين له دور فعال في شد عضلات البطن والوركين.
تمرين ركوب الدراجات
في هذا التمرين ، تستلقي بشكل مسطح على الأرض ، ثم ترفع ساقيك وتثنيهما لتشكيل زاوية قائمة ، ثم تبدأ في تحريك قدميك كما لو كنت تركب دراجة ، بالتناوب بين الساق اليسرى واليمنى أسفل وأعلى.
إذا اتبعت هذه التعليمات ، فستحتاج إلى حوالي 3 أشهر للوصول إلى المرحلة النهائية ، وهي أن نسبة الدهون في جسمك ستكون بين 12-12٪ على الأكثر ، وفي هذه المرحلة تحتاج إلى مكملات غذائية لمساعدتك على بناء عضلات البطن.
لقد عرفنا إجابة سؤالنا عن متى تظهر عضلات البطن عند النساء ومدى صعوبة الأمر لعدة أشهر بالنسبة لأولئك الذين يحلمون بامتصاص عضلات البطن. ، ولكن في نهاية اليوم ، سيداتي ، تهانينا على اتباع إرشادات موضوعنا والحصول على القيمة المطلقة التي كنت تحلم بها. أتمنى أن تكون قد استفدت من موضوعنا اليوم.