ما هي تمارين كيجل وكيف يمكننا فعلها

تمارين الرعاية الذاتية كيجل

تعتبر تمارين كيجل أداة رائعة للعديد من الأشخاص ، سواء كانوا يريدون تقليل أعراض سلس البول أو يبحثون ببساطة عن الحفاظ على صحة قاع حوضهم.

من خلال زيادة قوة قاع الحوض ، يمكن أن يساعد في تخفيف العديد من الأعراض ، مثل تدلي المثانة أو تسرب المثانة.

غالبًا ما يُنصح بتمارين كيجل للنساء اللواتي يكون قاع حوضهن ضعيفًا جدًا ، بسبب تمارين كيجل.

مثل أي برنامج آخر لتدريب القوة ، فهو يساعد على شد عضلاتك ، وتمارين كيجل تساعد في حل المشكلتين التاليتين:

• يشيخ.
• زيادة الوزن.
• فترة بعد الحمل والولادة.
• وكذلك فترة ما بعد الجراحة النسائية (للنساء).
• وكذلك الفترة التي تلي جراحة البروستاتا (للرجال).
• أيضًا ، قد يعاني جميع الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الدماغ والأعصاب من مشاكل في تسرب البول أو التحكم في الأمعاء.

من يجب أن يمارس تمارين كيجل؟

• تعتبر تمارين كيجل أداة رائعة للعديد من الأشخاص ، سواء كانوا يريدون تقليل أعراض سلس البول أو يبحثون ببساطة عن الحفاظ على صحة قاع حوضهم.
  • من خلال زيادة قوة قاع الحوض ، يمكن أن يساعد في تخفيف العديد من الأعراض ، مثل تدلي المثانة أو تسرب المثانة.
• غالبًا ما يُنصح بتمارين كيجل للنساء اللواتي يكون قاع حوضهن ضعيفًا جدًا ، لأن تمارين كيجل ، مثل أي برنامج آخر لتدريب القوة ، تساعد في شد العضلات.
• ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن كيجل ليست مناسبة للجميع ، في الواقع ، قد يضر بعض الناس أكثر من نفعهم من خلال القيام بالكثير من تمارين كيجل.
• تنجم بعض اضطرابات قاع الحوض عن التوتر الشديد في قاع الحوض ، وعندما يحدث ذلك ، يصعب على قاع الحوض الاسترخاء.
  • كما أنه يتسبب في أن تكون قاع الحوض في حالة من النشاط المفرط المستمر.

كيف تجد العضلات الصحيحة

• يشبه تمرين كيجل التظاهر بالتبول ثم الإمساك به. استرخِ واقبض العضلات التي تتحكم في تدفق البول.
  • لكن من المهم إيجاد العضلات المناسبة للتمدد.
• في المرة التالية التي تضطر فيها إلى التبول ، ابدأ في التبول ، وتوقف ، وتحسس عضلات المهبل (عند النساء) ، أو المثانة ، أو فتحة الشرج تنقبض وتتحرك لأعلى – هذه هي عضلات قاع الحوض.
  • إذا شعرت بضيق ، فقد قمت بالتمرين بشكل صحيح ويجب أن تظل فخذيك وأردافك وعضلات البطن فضفاضة.

إذا كنت لا تزال غير متأكد مما إذا كنت تشد العضلات الصحيحة ، فجرّب ما يلي:

• تخيل أنك تقاوم وتمنع مرور الغاز.
• المرأة: أدخل موسعًا في المهبل واضغط على العضلات ، كما لو كنت تحبس البول ، ثم اتركه. يجب أن تشعر بالعضلات تنقبض وتتحرك لأعلى ولأسفل.
• الرجال: أدخل إصبعك في المستقيم. اضغط على عضلاتك ، كما لو كنت تحبس البول ، ثم حررها. يجب أن تشعر بتوتر عضلاتك وتتحرك لأعلى ولأسفل.

كيفية القيام بتمارين كيجل

• بمجرد أن تعرف كيف تبدو الحركة ، قم بتمارين كيجل 3 مرات في اليوم.
• تأكد من أن مثانتك فارغة ، ثم اجلس أو استلقي.
• شد عضلات قاع الحوض ، ثم حاول الإمساك بها بثبات لمدة 3 إلى 5 ثوان.
• حاول إرخاء عضلاتك ، ثم استيقظ بعد 3-5 ثوان.
• كرر ذلك 10 مرات ، 3 مرات في اليوم (صباحًا ، ظهرًا ومساءً).
• خذ نفسًا عميقًا واسترخي جسمك عند القيام بهذه التمارين. تأكد من عدم شد عضلات بطنك أو فخذك أو أردافك أو صدرك.

بعد 4 إلى 6 أسابيع ، من المفترض أن تشعر بتحسن وستكون لديك أعراض أقل ، واستمر في أداء التمارين.

لكن لا تفرط في ذلك ، لأن الإفراط في تناوله يمكن أن يجعلك تضغط عند التبول.

بعض الملاحظات التحذيرية حول تمارين كيجل

يجب ان تراعي:

• بمجرد أن تعرف خطوات تمارين كيجل ، لا تمارسها في نفس الوقت الذي تتبول فيه أكثر من مرتين في الشهر.
• يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة أثناء التبول إلى إضعاف عضلات قاع الحوض بمرور الوقت أو إتلاف المثانة والكليتين.
• بالنسبة للنساء ، فإن القيام بتمارين كيجل بشكل غير صحيح يمكن أن يتسبب في شد العضلات وشدها أكثر من اللازم ، وهذا يمكن أن يسبب الألم أثناء الجماع.
• سيعود سلس البول لديك إذا توقفت عن القيام بهذه التمارين ، لذلك بمجرد أن تبدأ في ممارستها ، قد تحتاج إلى القيام بها لبقية حياتك.
• يمكن أن يستمر سلس البول عدة أشهر بمجرد أن تبدأ في أداء هذه التمارين.

الارتجاع البيولوجي وتقنيات أخرى

• إذا كنت تواجه مشكلة في أداء تمارين كيجل ، يمكن أن تساعدك طريقتان للتدريب باستخدام الارتجاع البيولوجي والتحفيز الكهربائي لعضلات قاع الحوض.
• يتم إجراء الارتجاع البيولوجي للمساعدة في تحديد ما إذا كان يتم ضغط العضلات الصحيحة.
• بينما يعيد التحفيز الكهربائي الإحساس بما يجب أن يكون عليه تمرين كيجل المناسب.
• مع التحفيز الكهربائي ، يتم لمس عضلات قاع الحوض بكمية صغيرة من التيار الكهربائي غير المؤلم ، مما يؤدي إلى انضغاط هذه العضلات.
  • يحاكي هذا الإحساس كيف يجب أن يشعر تمرين عضلات كيجل إذا تم بشكل صحيح.

تمارين كيجل في حالات الطوارئ

• إذا كنت تتبول عند السعال أو العطس أو الضحك أو الانحناء أو رفع شيء ثقيل (سلس البول).
• قد يكون القيام بتمرين أو أكثر من تمارين كيجل كافيًا لمنع أي تسرب.

ثلاثة أخطاء شائعة في تمارين كيجل

أنت تضغط على العضلات الخاطئة

إذا وضعت يدك على بطنك وشعرت أن عضلات بطنك مشدودة ، فأنت لا تضغط في المكان الصحيح.

لا تنقبض العضلات.

بعض الأشخاص الذين يعتقدون أنهم يقومون بعمل كيجل بشكل صحيح يدفعون في الواقع لا يدفعون.

حيث تعتمد هذه التمارين على تقلص العضلات ، وهذا يحدث بالضغط وليس بالضغط.

ممارسة الرياضة في الوقت الخطأ

• أحد أكبر المفاهيم الخاطئة حول تمارين كيجل هو أنه يجب عليك محاولة إيقاف تدفق البول في منتصف الطريق عندما تكون في الحمام.
• أعتقد أننا سمعنا جميعًا هذه النصيحة في مرحلة ما ، لكن كن حذرًا ، تدرب ، بهذه الطريقة ستوقع نفسك في المشاكل.
  • قد تشمل هذه المشكلة صعوبة التبول في المستقبل.
• بدلًا من ذلك ، قم بالتمارين عندما يكون لديك وقت فراغ ، على سبيل المثال عندما تكون جالسًا في زحمة السير وتنتظر انعطاف الضوء الأحمر.