تعريف النشويات
- النشويات هي أحد أنواع الكربوهيدرات المختلفة إلى جانب السكريات والألياف ، لكن النشويات من أكثر الأنواع انتشارًا واستهلاكًا.
- توجد النشويات في العديد من مصادر الطعام المختلفة ، مثل الحبوب وبعض أنواع الخضروات الجذرية ، وتعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مصادر مهمة للطاقة.
- إضافة إلى أن الكربوهيدرات تعتبر من العناصر الغذائية الهامة والضرورية في النظام الغذائي الصحي ولكن بكميات محدودة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والكالسيوم والحديد وبعض المعادن الأخرى.
- يعتقد الكثير من الناس أن هذه الأطعمة تعمل على إنقاص الوزن ، ولهذا أعددنا لكم مقال ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟ لذلك ستلاحظ أن جرامًا واحدًا منها يحتوي على سعرات حرارية أقل من نصف السعرات الحرارية الموجودة في الدهون.
ما هي الكربوهيدرات التي تجعلك تكتسب الوزن؟
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لذلك ينصح بعض الأطباء بتناول هذه الأطعمة بكميات محدودة حتى لا تؤدي إلى زيادة الوزن ، كما سترون ، ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن ؟، ومن بين هذه الأطعمة :
1 – الخبز الأبيض
- عندما يأكل الشخص كمية معينة من الخبز الأبيض ، يقوم الجسم بتخزين الكربوهيدرات التي يتم إنتاجها أثناء عملية الهضم على شكل دهون يتم تخزينها في الجسم ، مما يؤدي إلى انخفاض وزن الجسم.
- بعد تناول الخبز بفترة وجيزة ، يشعر الشخص بالجوع الشديد ويأكل المزيد من الطعام ، مما يؤدي إلى احتساب الصقر عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها ليوم كامل ، مما يتسبب في زيادة وزن الصقر.
2- أرز
- يعتبر الأرز من أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تجعلك تكتسب الوزن بسرعة ، لذلك ينصح الأطباء بعدم تناول أكثر من خمس ملاعق أرز في اليوم.
- حيث يحتوي كوب واحد من الأرز المطبوخ على حوالي 190 سعرة حرارية و 43 جرامًا من الكربوهيدرات ، ولأن الأرز يحتوي على سعرات حرارية عالية فإنه يؤدي إلى فقدان الوزن والسمنة.
3- الذرة
- تعتبر الذرة من النشويات التي تؤدي إلى زيادة الوزن لاحتوائها على نسبة عالية من السكريات والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
- وعند تناول الكثير من الذرة يؤدي ذلك إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم والكربوهيدرات وبالتالي زيادة الوزن.
4- البطاطس
- تعد البطاطس مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات التي تؤدي إلى زيادة الوزن نظرًا لاحتوائها على كمية كبيرة من الكربوهيدرات التي تزيد من فرص الإصابة بالسمنة.
- بالإضافة إلى أن البطاطس تحتوي على كمية كبيرة من البروتين والسعرات الحرارية ، لذا فإن استهلاكها المفرط يؤدي إلى السمنة وتشنجات في المعدة والأمعاء وانتفاخ البطن الشديد.
5- موزة
- تحتوي ثمرة الموز الواحدة على حوالي 105 سعرة حرارية ، مما يعني أنها تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، لذلك فهي تعتبر من أكثر أنواع الكربوهيدرات التي تؤدي إلى فقدان الوزن.
- كما أن تناول الكثير من الموز يضيف الكثير من السعرات الحرارية للجسم ، مما يزيد من فرص الإصابة بالسمنة ، بصرف النظر عن حقيقة أن الموز غير الناضج يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات أكثر من الموز الناضج.
6- قمح
- بعد القمح ، يعتبر من المصادر الغذائية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات التي تكتسب الوزن بسرعة.
- كما أن الاستهلاك المفرط للقمح ومنتجاته يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم ، وذلك بفضل الكمية الكبيرة من السكريات التي يحتوي عليها.
- إضافة إلى أن تناول كميات كبيرة من القمح أو أحد منتجاته يحفز الشعور بالجوع لدى الإنسان ، مما يزيد من كمية الطعام خلال اليوم مما يؤدي إلى السمنة.
7- الفاكهة المجففة
- لا تحتوي الفواكه المجففة على أي نسبة من الدهون ، لكنها مصدر غني بالكربوهيدرات لأنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الفواكه الطازجة.
- يحتوي كوب المشمش المجفف على حوالي 313 سعرة حرارية ، بينما يحتوي كوب المشمش الطازج على حوالي 74 سعرة حرارية.
- تعتبر الفواكه المجففة مصدرًا غنيًا بالألياف والبوتاسيوم ، لذا فهي تساعد في تنظيم ضغط الدم وتقليل الإمساك والحفاظ على صحة القلب ، ولكن لا يجب المبالغة في ذلك لتجنب زيادة الوزن بشكل غير طبيعي.
8- مكرونة
- المعكرونة مصدر غذائي غني بالكربوهيدرات ، لكنها خالية تمامًا من الدهون.
- يحتوي كوب واحد من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل على حوالي 174 سعرة حرارية و 37 جرامًا من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المختلفة ، مثل الحديد والمغنيسيوم.
أنواع الكربوهيدرات
- تنقسم الكربوهيدرات عمومًا إلى نوعين ، الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة ، وفقًا للتركيب الكيميائي للغذاء.
1- الكربوهيدرات البسيطة
- هذه جزيئات صغيرة عديدة تتكون من مجموعة كبيرة من السكريات الأحادية مثل الفركتوز والجلوكوز.
- هناك بعض أنواع السكريات الأحادية التي ترتبط ببعضها البعض وتُعرف باسم السكريات الثنائية ، مثل السكروز واللاكتوز والمالتوز.
- يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسهولة ويمكن للجسم امتصاصها بسهولة ثم تحويلها إلى سكريات أحادية بواسطة الإنزيمات التي يفرزها الجسم.
- يستخدم كل من الجسم والدماغ السكاريد الأحادي للحصول على الطاقة اللازمة عن طريق امتصاصه بالكامل في الأمعاء ثم إطلاقه في مجرى الدم.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاستهلاك المفرط للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف له تأثير في تقليل وزن الجسم ، لأن كمية السكر الموجودة في هذه الأطعمة لا يستخدمها الجسم ، بل يتم تخزينها على شكل دهون.
- تشمل مصادر الكربوهيدرات البسيطة بعض الخضروات ومنتجات الألبان والفواكه والفواكه المجففة وعصائر الفاكهة الخالية من السكر.
2- الكربوهيدرات المعقدة
- تسمى أيضًا السكريات ، وهي مجموعة من السلاسل الطويلة والمتعددة من جزيئات السكر.
- تعتبر بعض أنواع الكربوهيدرات مصادر غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات ، لذلك يحتاج الجسم وقتًا طويلاً لهضمها دون التسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- تشمل مصادر الكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة والخضروات سواء النشوية أو غير النشوية والبقوليات.
هل يحتاج التمثيل الغذائي إلى الكربوهيدرات؟
- لا تحتاج عملية التمثيل الغذائي في جسم الإنسان غالبًا إلى الكربوهيدرات حتى يعمل التمثيل الغذائي ، ولكن يحتاجها الجسم فقط لإنتاج وتكوين نوعين من الخلايا ، وهما خلايا الدم الحمراء والخلايا العصبية.
- يعتمد الدماغ أحيانًا على استخدام الكيتونات بدلاً من الكربوهيدرات ، خاصةً على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الصيام.
- لا تحتاج خلايا الدم الحمراء أيضًا إلى الكثير من الجلوكوز لأنه في حالة عدم وجود الكربوهيدرات ، ينتج الجسم كميات صغيرة من الكربوهيدرات المصنوعة من البروتين ، وهي عملية تعرف باسم استحداث السكر.
- لذا فإن عملية التمثيل الغذائي لا تحتاج بالضرورة إلى الكربوهيدرات ، ولكنها يمكن أن تؤدي جميع وظائفها بشكل جيد بدونها ، ولكنها تستخدم الدهون والبروتينات.
- لذلك على طول الطريق سوف تعرف ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن ، حيث أن الكربوهيدرات لها دور مهم في جسم الإنسان.
ما هي فوائد النشويات؟
- خلال بحثنا حول ما هي الكربوهيدرات التي تجعلك تكتسب الوزن؟ اكتشفنا أن الكربوهيدرات الطبيعية تحتوي على العديد من الفوائد الصحية ، أهمها أنها تحافظ على صحة الجهاز الهضمي والقولون عن طريق تغذية البكتيريا النافعة.
- تقوم هذه البكتيريا بتحويل النشويات إلى كميات صغيرة من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، وأهمها حمض الزبد ، وهو أمر مهم لصحة أنسجة وخلايا القولون.
- من أهم فوائد الكربوهيدرات أنها تقلل كمية الزبدات التي تنتج من الكربوهيدرات التي تحارب التهاب القولون ، وبالتالي تمنع الإصابة بسرطان القولون والتهاب القولون التقرحي.
- تلعب الكربوهيدرات دورًا رئيسيًا في تحسين الأنسولين في الدم لدى العديد من الأشخاص ، حيث تؤدي حساسية الأنسولين المنخفضة إلى العديد من الاضطرابات مثل أمراض القلب والسمنة والسكري.
- أظهرت بعض الدراسات أن تناول 30 جرامًا من الكربوهيدرات المقاومة يوميًا لعدة أسابيع يؤدي إلى انخفاض إفراز الهرمونات التي تسبب الشعور بالجوع وبالتالي زيادة الشعور بالشبع.
- من أهم فوائد الكربوهيدرات التي يمكن أن نتعرف عليها في رحلتنا حول ما هي الكربوهيدرات التي تجعلك تكتسب الوزن؟ هي أنها تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء جميع وظائفه.
- يحسن صحة القلب ، خاصة عند تناول أنواع مفيدة وصحية من الكربوهيدرات.
- يساعد في إنقاص الوزن خاصة عندما يحتوي النظام الغذائي على نسبة معينة من النشويات المقاومة وبالتالي يجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة طويلة مما يحد من كمية الطعام الذي يتناوله خلال اليوم.
نصائح هامة بخصوص وزن الصقر
هناك العديد من النصائح التي تساعد الأشخاص الذين يعانون من النحافة على إنقاص الوزن بطريقة صحية ومن بين هذه النصائح يمكنك التعرف عليها من خلال ما هي الكربوهيدرات التي تجعلك تكتسب الوزن؟
1- كل كثيرا
- غالبًا ما يشعر الأشخاص النحيفون بالشبع والسرعة دون غيرهم.
- لذلك ، يتعين على هؤلاء الأشخاص تناول الطعام بشكل متكرر ، وذلك بتقسيم الوجبات التي يتناولها الشخص خلال النهار إلى خمس أو ست وجبات.
2- اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
- ينصح هؤلاء الأشخاص بتناول الأطعمة التي تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية كجزء أساسي من نظام غذائي متوازن.
- حيث يمكن تناول خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والخضروات ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور.
3- انتبه لوقت شرب السوائل
- يعتقد الكثير من الناس أن شرب السوائل قبل الوجبة الرئيسية يقلل الشهية.
- لذلك يمكن للشخص أن يشرب مشروبات تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ويأكلها في عدة حصص مع الوجبة الرئيسية ، بالإضافة إلى أنه يمكنه شرب السوائل والمشروبات بعد نصف ساعة من الوجبة.
4- تناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية
- يمكن للشخص الذي يريد إنقاص الوزن تناول وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية مثل المكسرات وزبدة الفول السوداني والفواكه المجففة.
- يُنصح أيضًا بتناول وجبات خفيفة قبل النوم مباشرة ، والتي يمكن أن تتكون من قطعة صغيرة من الخبز مع الأفوكادو أو المربى أو زبدة الفول السوداني.
5- تناول الحلويات من حين لآخر
- يجب توخي الحذر بشأن كمية السكريات والدهون التي يأكلونها ، حتى لو كانت رقيقة ، حيث يعتبر هذا خيارًا غير صحي للصقر الذي يعاني من زيادة الوزن.
- لكن من وقت لآخر ، هناك قطعة صغيرة من الحلوى والسكر.
6- أداء تمارين التحمل
- تمرين التحمل يحول السعرات الحرارية الزائدة التي يأكلها الشخص خلال النهار إلى عضلات بدلاً من دهون.
- لذلك يوصى بإجراء هذه التمارين بانتظام ، على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
7- اشرب مشروبات ذات سعرات حرارية عالية
ينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن باستبدال المشروبات غير المحتوية على سعرات حرارية مثل القهوة والشاي بالمشروبات الغازية والعصائر المحلاة وغيرها من السوائل عالية السعرات الحرارية.
في نهاية المقال حول ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟ يجب تناول الكربوهيدرات الصحية وتجنب الكربوهيدرات غير الصحية التي تؤثر على صحة الجسم قدر الإمكان.