تعريف الكربوهيدرات
- النشويات هي واحدة من الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات إلى جانب السكريات والألياف ، ولكن النشويات هي واحدة من أكثر الأنواع شيوعًا وأكثرها استهلاكًا.
- توجد الكربوهيدرات في العديد من مصادر الطعام المختلفة ، مثل الحبوب وبعض أنواع الخضروات الجذرية ، وتعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مصادر مهمة للطاقة.
- إضافة إلى أن النشويات تعد من العناصر الغذائية الهامة والضرورية في النظام الغذائي الصحي ولكن بكميات محدودة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والكالسيوم والحديد وبعض المعادن الأخرى.
- يعتقد الكثير من الناس أن هذه الأطعمة تعمل على إنقاص الوزن ، لذلك أعددنا لكم مقال ما هي الكربوهيدرات التي تجعلك تكتسب الوزن؟ لذلك ستلاحظ أن جرامًا واحدًا منها يحتوي على سعرات حرارية أقل من نصف السعرات الحرارية الموجودة في الدهون.
ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات ، لذلك ينصح بعض الأطباء بتناول هذه الأطعمة بكميات محدودة حتى لا تؤدي إلى زيادة الوزن ، لأنك سترى ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن ؟، ومن هذه الأطعمة:
1- الخبز الأبيض
- عندما يأكل الإنسان كمية معينة من الخبز الأبيض ، فإن الجسم يخزن الكربوهيدرات ، التي تنتج عن عملية الهضم ، على شكل دهون تخزن في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة وزن الجسم.
- بعد وجبة خفيفة من الخبز ، يشعر الإنسان بالجوع الشديد وبالتالي يأكل المزيد من الطعام ، مما يؤدي إلى حقيقة أن الصقر يجب أن يأكل كمية السعرات الحرارية طوال اليوم ، مما يتسبب في زيادة وزن الصقر بشكل ملحوظ.
2- أرز
- يعتبر الأرز من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة ، لذلك ينصح الأطباء بعدم تناول أكثر من خمس ملاعق أرز خلال اليوم.
- يحتوي كوب واحد من الأرز المطبوخ على حوالي 190 سعرة حرارية و 43 جرامًا من الكربوهيدرات ، ولأن الأرز غني بالسعرات الحرارية فإنه يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
3- الذرة
- الذرة هي نوع من النشاء الذي يؤدي إلى فقدان الوزن لاحتوائها على نسبة كبيرة من السكريات والكربوهيدرات كما أنها غنية بالسعرات الحرارية.
- وعند تناول الكثير من الذرة يؤدي ذلك إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم والكربوهيدرات وبالتالي زيادة الوزن.
4- البطاطس
- البطاطس مصدر غني بالنشويات التي تؤدي إلى زيادة كبيرة في وزن الجسم لاحتوائها على كمية كبيرة من الكربوهيدرات التي تزيد من فرص الإصابة بالسمنة.
- بالإضافة إلى أن البطاطس تحتوي على كمية كبيرة من البروتين والسعرات الحرارية ، لذا فإن الإفراط في تناولها يؤدي إلى السمنة ، وتشنجات في المعدة والأمعاء ، وانتفاخ شديد في البطن.
5- موزة
- تحتوي ثمرة الموز الواحدة على حوالي 105 سعرة حرارية ، مما يعني أنها تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، لذلك فهي تعتبر من أكثر أنواع النشويات التي تؤدي إلى زيادة الوزن.
- الإفراط في تناول الموز يضيف الكثير من السعرات الحرارية للجسم ، مما يزيد من فرص الإصابة بالسمنة ، إلى جانب حقيقة أن ثمرة الموز غير الناضجة تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات أكثر من الموز الناضج.
6- قمح
- بعد القمح يعتبر من المصادر الغذائية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات التي تضيف الوزن بسرعة.
- يؤدي الاستهلاك المفرط للقمح ومنتجاته إلى زيادة نسبة السكر في الدم لاحتوائه على كمية كبيرة من السكريات.
- إضافة إلى أن تناول كميات كبيرة من القمح أو أحد منتجاته يحفز الشعور بالجوع لدى الإنسان وبالتالي يزيد من كمية الطعام خلال اليوم مما يؤدي إلى السمنة.
7- الفاكهة المجففة
- لا تحتوي الفواكه المجففة على أي دهون ، لكنها مصدر غني بالكربوهيدرات لأنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الفواكه الطازجة.
- يحتوي كوب المشمش المجفف على حوالي 313 سعرة حرارية ، بينما يحتوي كوب المشمش الطازج على حوالي 74 سعرة حرارية.
- تعد الفواكه المجففة مصدرًا غنيًا بالألياف والبوتاسيوم ، لذا فهي تساعد في تنظيم ضغط الدم وتقليل الإمساك والحفاظ على صحة القلب ، ولكن لا يجب الإفراط في تناولها لتجنب زيادة الوزن بشكل غير طبيعي.
8- مكرونة
- المعكرونة هي أحد المصادر الغذائية الغنية بالكربوهيدرات ولكنها خالية تمامًا من أي دهون.
- يحتوي كوب واحد من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل على حوالي 174 سعرة حرارية و 37 جرامًا من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المختلفة ، مثل الحديد والمغنيسيوم.
أنواع الكربوهيدرات
- تنقسم الكربوهيدرات عمومًا إلى نوعين ، الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة ، وفقًا للتركيب الكيميائي للغذاء.
1- الكربوهيدرات البسيطة
- هذه العديد من الجزيئات الصغيرة التي تتكون من مجموعة كبيرة من السكريات الأحادية مثل الفركتوز والجلوكوز.
- هناك بعض أنواع السكريات الأحادية التي ترتبط ببعضها البعض وتُعرف باسم السكريات الثنائية ، مثل السكروز واللاكتوز والمالتوز.
- الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم ويمكن للجسم امتصاصها بسهولة ثم تحويلها إلى سكر أحادي بفعل الإنزيمات التي يفرزها الجسم.
- يستخدم الجسم والدماغ السكريات الأحادية للحصول على الطاقة اللازمة عن طريق امتصاصها بالكامل في الأمعاء ثم دخولها إلى مجرى الدم.
- الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف يؤثر على وزن الجسم لأن كمية السكر الموجودة في هذه الأطعمة لا يستخدمها الجسم بل يتم تخزينها على شكل دهون.
- تشمل مصادر الكربوهيدرات البسيطة بعض الخضروات ومنتجات الألبان والفواكه والفواكه المجففة وعصائر الفاكهة الخالية من السكر.
2- الكربوهيدرات المعقدة
- السكريات المتعددة ، وتسمى أيضًا السكريات ، هي مجموعة من السلاسل البسيطة والطويلة والمتعددة من جزيئات السكر.
- تعتبر بعض أنواع الكربوهيدرات مصدرًا غنيًا بالألياف والمعادن والفيتامينات ، لذلك يحتاج الجسم وقتًا طويلاً لهضمها دون التسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- تشمل مصادر الكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة والخضروات سواء النشوية أو غير النشوية والبقوليات.
هل يحتاج التمثيل الغذائي إلى الكربوهيدرات؟
- لا يحتاج التمثيل الغذائي في جسم الإنسان في كثير من الأحيان إلى الكربوهيدرات لتعمل ، ولكن الجسم يحتاجها فقط لتكوين وتكوين نوعين من الخلايا ، وهما خلايا الدم الحمراء والخلايا العصبية.
- يعتمد الدماغ أحيانًا على استخدام الكيتونات بدلاً من الكربوهيدرات ، خاصةً على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الصيام.
- كما أن خلايا الدم الحمراء لا تحتاج إلى الجلوكوز بنفس القدر ، وفي حالة عدم وجود الكربوهيدرات ينتج الجسم كميات صغيرة من الكربوهيدرات المصنوعة من البروتينات ، وتعرف هذه العملية باسم استحداث السكر.
- لذا فإن عملية التمثيل الغذائي لا تحتاج بالضرورة إلى الكربوهيدرات ، لكنها يمكن أن تؤدي جميع وظائفها بشكل جيد بدونها ، ولكنها تستخدم الدهون والبروتينات.
- لذلك ، على طول الطريق ، سوف تتعلم ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن ، وأن الكربوهيدرات لها دور مهم في جسم الإنسان.
ما هي فوائد الكربوهيدرات؟
- في بحثنا حول ما هي الكربوهيدرات التي تجعلك تكتسب الوزن؟ وجدنا أن الكربوهيدرات الطبيعية تحتوي على العديد من الفوائد الصحية ، أهمها أنها تحافظ على صحة الجهاز الهضمي والقولون عن طريق تغذية البكتيريا النافعة.
- تقوم هذه البكتيريا بتحويل النشويات إلى كميات صغيرة من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، وأهمها حمض الزبد ، وهو حمض مهم لصحة أنسجة وخلايا القولون.
- من أهم فوائد الكربوهيدرات أنها تقلل من كمية الزبدات المصنوعة من النشويات التي تحارب الالتهابات في القولون وبالتالي تمنع الإصابة بسرطان القولون والتهاب القولون التقرحي.
- تلعب الكربوهيدرات دورًا كبيرًا في تحسين الأنسولين في الدم لدى العديد من الأشخاص ، حيث يؤدي انخفاض حساسية الأنسولين إلى العديد من الاضطرابات مثل أمراض القلب والسمنة والسكري.
- أظهرت بعض الدراسات أن تناول 30 جرامًا من النشا المقاوم يوميًا لعدة أسابيع يؤدي إلى انخفاض إفراز الهرمونات المسببة للجوع وبالتالي زيادة الشعور بالشبع.
- من أهم فوائد الكربوهيدرات التي يمكن أن نتعرف عليها في رحلتنا حول ما هي الكربوهيدرات التي تجعلك تكتسب الوزن؟ هي أنها المصدر الرئيسي للطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء جميع وظائفه.
- يحسن صحة القلب ، خاصة عند تناول الكربوهيدرات بأنواع صحية ومفيدة.
- يساعد في إنقاص الوزن خاصة عندما يحتوي النظام الغذائي على نسبة معينة من النشويات المقاومة وبالتالي يجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة طويلة مما يحد من كمية الطعام التي يتناولها خلال اليوم.
نصائح هامة بخصوص وزن الصقر
هناك العديد من النصائح لمساعدة الأشخاص النحيفين على إنقاص الوزن بطريقة صحية ، ومن هذه النصائح يمكنك التعرف على الكربوهيدرات التي تجعلك تكتسب الوزن؟
1- كل كثيرا
- غالبًا ما يشعر الأشخاص النحيفون بالامتلاء والشبع بسرعة أكبر من غيرهم.
- لذلك ، يجب على هؤلاء الأشخاص أن يأكلوا كثيرًا ، وذلك بتقسيم الوجبات التي يتناولها المرء أثناء النهار إلى خمس أو ست وجبات.
2- اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
- ينصح هؤلاء الأشخاص بتناول الأطعمة التي تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية كجزء أساسي من نظام غذائي متوازن.
- حيث يمكن تناول خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والخضروات ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور.
3- كن حذرا عند شرب السوائل
- يعتقد الكثير من الناس أن شرب السوائل والمشروبات قبل الوجبة الرئيسية يقلل الشهية.
- لذلك يمكن للشخص شرب المشروبات التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وتناولها بعدة جرعات مع الوجبة الرئيسية ، بالإضافة إلى شرب السوائل والمشروبات بعد نصف ساعة من الوجبة.
4- تناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية
- يمكن للشخص الذي يرغب في إنقاص الوزن تناول وجبات خفيفة تحتوي على سعرات حرارية عالية ، مثل المكسرات وزبدة الفول السوداني والفواكه المجففة.
- كما يُنصح بتناول وجبات خفيفة قبل النوم مباشرة ، والتي قد تتكون من قطعة صغيرة من الخبز تحتوي على الأفوكادو أو المربى أو زبدة الفول السوداني.
5- تناول الحلويات من حين لآخر
- يجب توخي الحذر بشأن كمية السكريات والدهون التي يأكلونها ، حتى لو كانت رقيقة ، حيث يعتبر هذا اختيارًا غير صحي لصقر الوزن.
- يتم تناول قطعة صغيرة من الحلاوة والسكر من حين لآخر.
6- أداء تمارين التحمل
- تعمل تمارين التحمل على تحويل السعرات الحرارية الزائدة التي يتناولها الشخص خلال النهار إلى عضلات بدلاً من دهون.
- لذلك ، يوصى بممارسة هذه التمارين بانتظام مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
7- اشرب مشروبات ذات سعرات حرارية عالية
ينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن باستبدال المشروبات غير المحتوية على سعرات حرارية مثل القهوة والشاي بالمشروبات الغازية والعصائر المحلاة وغيرها من السوائل عالية السعرات الحرارية.
في نهاية المقال ، ما هي الكربوهيدرات التي تجعلك تكتسب الوزن؟ يجب على المرء أن يأكل الكربوهيدرات الصحية وتجنب الكربوهيدرات غير الصحية قدر الإمكان التي تؤثر على صحة الجسم.