ما هي الألياف الغير قابله للذوبان

ما هي الألياف غير القابلة للذوبان؟

• الألياف غير القابلة للذوبان هي تلك التي لا تذوب أو تتحلل في الماء وتبقى سليمة كما هي.
  • هذه الألياف فعالة في علاج الإمساك وزيادة كمية البراز وتسريع عملية الهضم.
  • توجد هذه الألياف في نخالة القمح وبعض المكسرات والفواكه والخضروات.
• الألياف القابلة للذوبان هي ألياف تذوب وتتحلل في الماء ثم تتحول إلى مادة هلامية.
  • يساعد في حل العديد من مشاكل الجهاز الهضمي والقولون ويبطئ عملية امتصاص الطعام من المعدة والأمعاء.
  • توجد هذه الألياف في البقوليات والحبوب وبعض الخضروات.

الفوائد الصحية للألياف غير القابلة للذوبان

فيما يتعلق بالفوائد الصحية لهذه الألياف فهي كثيرة وتحسن بشكل كبير من صحة الجسم والجهاز الهضمي ، كما أنها تساعد الجسم على إنقاص الوزن الزائد ، وإليك فوائد الألياف غير القابلة للذوبان على النحو التالي:

• يساعد في السيطرة على الشهية ، والتي تنعكس على وزن الجسم ، من خلال البقاء كما هو في المعدة.
  • مما يجعلك تشعر بالشبع وعدم الجوع لفترات طويلة ، ولا يضيف سعرات حرارية إضافية للجسم نتيجة عدم هضمه بشكل كامل.
• على الرغم من وجود الألياف غير القابلة للذوبان في معظم الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات.
  • ومع ذلك ، فهو يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم ويساعد أيضًا على امتصاص السكريات من الجسم بشكل أبطأ من المعتاد.
• وله دور مهم في تحسين أداء الجهاز الهضمي وعلاج الإمساك الحاد والمزمن ، حيث يشكل نسبة كبيرة من البراز.
  • مما يجعل حركة الأمعاء تعمل بشكل أفضل مما يسهل عملية التغوط ونقل المواد عبر القولون.
• الألياف غير القابلة للذوبان تمنع انسداد الجهاز الهضمي ، والذي يحدث نتيجة للنفايات الصلبة الزائدة.
  • وهذا بدوره يؤدي إلى الإمساك وهو السبب الرئيسي للشقوق الشرجية المؤلمة والبواسير.
• الألياف غير القابلة للذوبان تمنع المعدة من امتصاص المواد المسرطنة التي تضر بالجسم وتزيد من احتمالية الإصابة بالسرطان.
  • كما يعالج المعدة من البكتيريا والفطريات التي تسبب رائحة الفم الكريهة والغازات.
• إن تناول هذه الألياف بشكل يومي يقطع شوطًا طويلاً في منع الجسم من الإصابة بسرطان القولون والجهاز الهضمي.
  • وذلك وفقًا للدراسات الطبية الحديثة التي أظهرت أن تناول الألياف بشكل عام يمنع مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.

الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان:

• نخالة الشوفان والقمح وجنين القمح.
• البقوليات مثل الفاصوليا البحرية واللوبيا والعدس الأصفر والفاصوليا.
• المكسرات مثل الزبيب والمشمش والتين والبرقوق والتمر.
• جميع أنواع التوت والفراولة.
• التفاح والكمثرى مع القشر.
• جوز الهند ، إما مبشور أو مقشر.
• الخضار مثل السبانخ والبامية والبازلاء والفجل واللفت.
• الحبوب الكاملة من الذرة والشوفان والشعير وبذور الكتان.
• الخضار النشوية مثل البطاطس والقلقاس والبطاطا الحلوة.
• منتجات عباد الشمس سواء بذور أو زيوت.
• الكاكاو الخام والفشار.
• المعكرونة ، خبز القمح الكامل والأرز.
• المكسرات مثل الجوز واللوز والكاجو.

قد يثير اهتمامك:

الفرق بين الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

• أظهرت الأبحاث والدراسات العلمية أن الألياف الغذائية من كلا النوعين مهمة وضرورية في نظام غذائي صحي ومتوازن.
  • يعملان معًا على تحسين أداء الجهاز الهضمي ، والتحكم في حركات الأمعاء ، فضلاً عن ضبط الوزن وتوازن نسبة الكوليسترول في الدم.
• أما بالنسبة لوظيفة الألياف القابلة للذوبان ، فهي تخلق سائلًا هلاميًا يمكنه الارتباط بالأحماض في الجهاز الهضمي.
  • يساعد هذا السائل في ضبط مستوى السكر والكوليسترول في الجسم ، وبالتالي تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
• يمكن للألياف الغذائية من كلا النوعين علاج مشاكل الجهاز الهضمي ، وتحديداً الإمساك ، لأنها تنظم حركة الأمعاء.
  • إنها تجعل المعدة تمتص الطعام بشكل أفضل ، لكن الألياف غير القابلة للذوبان تبرز لعلاج الإمساك بشكل أكبر.
• تخمر الألياف القابلة للذوبان في الأمعاء مسببة انتفاخ البطن وانتفاخ البطن.
  • على عكس الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي لا تتخمر أبدًا ، فهي تعمل أيضًا على تهدئة المعدة وتعالج الانتفاخ.
• توجد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في نفس الأطعمة تقريبًا ، ولكن بنسب مختلفة.
  • على سبيل المثال ، وجدنا أن الأرز يحتوي على كلا النوعين من الألياف ، لكن نسبة الألياف غير القابلة للذوبان في الأرز أعلى.
  • إليك بعض الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان:
• الفواكه الحمضية مثل البرتقال واليوسفي والليمون.
• موز ، جوافة ، تفاح و كمثرى بدون الطبقة الخارجية.
• اللفت الأحمر والجرجير والأفوكادو.
• خبز ابيض.
• المكسرات بعد التحميص.

الآثار الضارة للإفراط في تناول الألياف غير القابلة للذوبان

• إن تناول أكثر من الكمية المسموح بها من الألياف الغذائية يعرضك للإسهال والبراز الرخو ، وقد يعاني الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا من تسرب البراز بشكل لا يمكن السيطرة عليه.
• إذا كنت تعاني من اضطراب في الجهاز الهضمي أو حساسية من الغلوتين ، فهذا يعني أن تناول كمية كبيرة من الألياف الغذائية سيسبب لك آلامًا شديدة في المعدة وشعورًا بالانتفاخ وحرقة في المعدة.
• يجب على الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالألياف أن يشربوا كميات كبيرة من الماء يوميًا لا تقل عن 2 لتر ، نظرًا لقدرة الماء على تعزيز عمل الألياف الغذائية داخل المعدة.
• مع تقدم الإنسان في العمر ، يصبح جهازه الهضمي أقل كفاءة ، لذلك يصاحب كبار السن دائمًا مشاكل في الهضم والتغوط ، لذا فإن تناول الألياف الغذائية بشكل يومي يؤثر سلبًا عليهم ويعرضهم لعسر الهضم المزمن.