ما هي الألياف الغذائية القابلة للذوبان

الألياف الغذائية القابلة للذوبان

• الفاصوليا والبازلاء والحبوب الكاملة الأخرى.
• دقيق الشوفان.
• التفاح فاكهة حمضيات.
• الجزر والبروكلي والخضروات الأخرى.
• شعير.
• المكسرات والبذور الأخرى
• نبات السيلليوم (نبات يستخرج من نبات الموز ، يؤخذ على شكل حبيبات أو مذاب في الماء ، ويستخدم لعلاج الإمساك وغيرها).

أهمية الألياف الغذائية للجسم

• يغذي البكتيريا المفيدة في الجسم.
• تتميز الألياف الطبيعية بقدرتها على إنقاص وزن الجسم.
• يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول.
• تقلل من إصابة صاحبها بالإمساك.
• يقلل من فرص إصابة صاحبه بالسرطان.
• بعضها يحتوي على مضادات الأكسدة التي تتميز بقدرتها على محاربة الأمراض وتقليل الإصابة بالأمراض مثل أمراض القلب أو غيرها.

فوائد الألياف الغذائية للجسم

• قلب صحي: ترتبط الألياف بصحة القلب ، حيث تعمل على توازن الكوليسترول في الجسم وتقلل من تعرض الإنسان لأمراض القلب أو السكتات الدماغية.
• يحسن الهضم: يساعد على توازن الأمعاء في الجسم ، مما يقلل من تناول الطعام ، ويحسن حركة الأمعاء والقولون ، ويحسن امتصاص الطعام.
• يفقد الجسم وزنه الزائد: لأنه يساعدك على الشعور بالشبع عن طريق إفراز هرمون الشبع ، فهو يقلل من تناول السعرات الحرارية دون الاقتراب من حاجة الجسم.
• يسيطر على مرض السكري: من خلال تنظيم مستواه في الجسم ، فإنه يحسن أيضًا حساسية الأنسولين ، ويقلل من رواسب الدهون أو يمنع خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان

• البذور وقشور الفاكهة.
• الخبز الكامل.
• نخالة القمح.
• أرز متكامل
• عين الجمل.
• بذور.
• بابا.

نظام غذائي غني بالألياف

• يمكن إضافة الفاكهة إلى الأطعمة المصنوعة من الحبوب ، مثل الفراولة والعنب وما إلى ذلك.
• يمكننا إضافة نخالة القمح الخام إلى حبوب الإفطار ، مثل الفطائر أو الوافل.
• يمكننا إضافة الدقيق أو الحبوب الكاملة ، ويمكننا البدء في تناول خبز القمح الكامل أو المعكرونة.
• يمكنك تناول أطعمة بديلة عن اللحوم المليئة بالألياف ، مثل: زبدة الفول السوداني ، لأن تناول طبقة رقيقة من الفستق على المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة يزيد الألياف.
• يمكنك زيادة تناول الفاصوليا السوداء.

نصائح للحصول على نسبة عالية من الألياف

• يمكن استخدام القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض.
• يمكن استخدام جنين القمح أو فتات خبز القمح الكامل أو المكسرات المطحونة ، ويمكن استخدام أي منها كبديل لأطعمة أخرى.
• يمكن تناول الحبوب والمكسرات مع الحليب ، سواء كانت ساخنة أو باردة.
• يمكن تناول الأطعمة المضاف إليها الخضروات الغنية بالألياف لإعداد وجبة مليئة بالفوائد الغذائية.
• يمكن تحضير الحساء من إضافة الشعير أو البرغل بدلاً من المعكرونة.
• تناول كوبين ونصف من الخضار ، بالإضافة إلى تناول كوبين من الفاكهة يومياً.
• يمكنك أن تكون حذرا للغاية بشأن تناول الخضار النشوية.
• من الممكن تعويض نقص الألياف عن طريق تناول مكملات الألياف.
• يمكنك أيضًا استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني.

نصائح عند البدء في تناول الألياف

يمكنك زيادة تناول الألياف ببطء لتجنب الانتفاخ أو الغازات.

يمكنك شرب الكثير من السوائل معه ، وكلما تناولت الكثير من الألياف ، يمكنك تناول الكثير من السوائل وفقًا لذلك.

يجب عليك ممارسة الرياضة عند تناول الألياف حتى لا تصاب بالإمساك.

نصائح لإضافة الألياف إلى الوجبات

وجبة افطار

• يمكنك إضافة النخالة أو رقائق النخالة إلى حبوب الإفطار.
• يمكنك تناول خبز القمح الكامل مع إضافة زبدة الفول السوداني لتسهيل الحصول على المزيد من الألياف.
• يمكنك الاستمرار في تناول الفواكه الطازجة.
• اصنع عصيرًا طازجًا مضافًا إليه بذور الكتان.
• يمكنك تناول دقيق الشوفان مع الحليب الساخن وإضافة العسل أو الحبوب الجافة إليه.

غذاء

• تناول خبز الحبوب الكاملة ، حيث يمكنك تناول وجبة مع إضافة خبز الحبوب بدلاً من تناول الخبز العادي.
• تناول الخبز مع حساء الفاصوليا.
• يمكنك أن تأكل معكرونة القمح الكامل.
• أضف الخضار الطازجة مع الغمس السائل.

وجبة عشاء

• يمكنك أن تأكل الدجاج أو السمك الممزوج بحبوب القمح أو النخالة أو فتات خبز القمح الكامل.
• باستا القمح الكامل مع الصلصة فقط.
• بطاطا حلوة غير مقشرة.
• يمكنك تناول وجبة من الخضار المطبوخة.
• يمكنك أن تأكل الفاصوليا المطبوخة.
• يمكنك أيضًا صنع المخبوزات المصنوعة من القمح الكامل وإضافتها إلى العشاء.
• يمكنك تناول الفشار العادي دون زيادة كمية الزيت فيه.

قد يثير اهتمامك:

بعض الطرق لزيادة الألياف في الأطعمة العادية

• يمكنك إضافة بذور الشيا أو بذور الكتان إلى العصيدة أو الطبق.
• يمكنك التركيز على تناول الحبوب الغنية بالألياف ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليلة السكر.
• تناول التوت الذي يمكن أن يؤكل في الصباح حيث يضيف 4 جرام من الألياف إلى الجسم.
• إضافة البرغل إلى وعاء السلطة حيث أنه يضيف الكثير من الألياف إلى الجسم ويسهل إضافته دون التأثير على نكهته.
• يمكنك البدء بتناول بذور الرمان ، حيث يسهل تناول نصف حبة رمان لزيادة نسبة الألياف في الجسم ، كما يمكن تناولها بمفردها أو مع أطباق أخرى.
• تناول التين كنوع من أنواع الفاكهة الحلوة ، حيث أن 4 حبات فقط تزيد من كمية الألياف ، كما أنه يحتوي على الحديد ومضادات الأكسدة.
• تناول الفشار بين الوجبات لأنه مليء بالألياف ويمكن استبداله برقائق أخرى لاحتوائه على مضادات الأكسدة.

الألياف الغذائية هي أيضًا من أهم المواد التي يجب أن نأكلها ونزيدها بالإضافة إلى الأطعمة الغذائية لتؤدي إلى التحكم في أجهزة الجسم ، سواء كان ذلك الجهاز الهضمي أو الجهاز البولي وغيرها.

تعتبر الألياف من أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي للأطفال من سن الرابعة حتى يعتادوا عليها ويسهلون نمو أجسامهم بالشكل الصحيح.