لماذا الحديد مهم؟
- لا ينتج جسمك الحديد بشكل طبيعي ، ولا يمكن الحصول على الحديد إلا من خلال نظامك الغذائي أو من خلال المكملات الغذائية.
- هذا هو السبب في أنه قد يكون من المهم زيادة تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، خاصة أثناء الحمل.
- يزيد الحمل من إمداد الدم بنسبة تصل إلى 50 بالمائة ، وهنا يأتي دور الحديد. يستخدم الجسم الحديد لتكوين خلايا الدم الحمراء.
- زيادة تدفق الدم تعني أيضًا أنك ستحتاج إلى المزيد من خلايا الدم الحمراء والمزيد من الحديد لإنتاج خلايا الدم الحمراء.
- عندما لا يكون لديك ما يكفي من الحديد في جسمك ، يمكن أن تصاب بفقر الدم.
- أيضًا ، فقر الدم هو أكثر أمراض الدم شيوعًا عند النساء الحوامل.
- يمكن أن يعرضك فقر الدم أثناء الحمل لخطر الإصابة بالعديد من المضاعفات.
- بما في ذلك الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة.
أيضا لمزيد من:
ما هي أنواع الحديد؟
عادةً ما يرتبط الحديد بالبروتين الحيواني ، ولكن إذا كان التفكير في اللحوم يحول معدتك (شكرًا ، غثيان الصباح) أو إذا كنت نباتيًا ، فلا تقلق ، يمكن العثور على الحديد في مجموعة متنوعة من الأطعمة.
هناك نوعان من الحديد هما:
ما هي الأطعمة المناسبة للحمل الغنية بالحديد الهيم؟
سترغب أيضًا في تجنب تناول اللحوم والأسماك النيئة ، لأن ذلك قد يزيد من خطر الإصابة بعدوى بكتيرية ، والتي يمكن أن تكون خطيرة بشكل خاص أثناء الحمل.
لحم بقري
- اللحوم الحمراء هي أفضل مصدر لحديد الهيم. حصة 3 أونصات من اللحم البقري الخالي من الدهون تحتوي على حوالي 1.5 ملليغرام (ملغ) من الحديد.
- ولكن قبل وضع شريحة اللحم على الشواية ، يكون في متناول يدك ميزان حرارة.
- لا ينصح باللحوم غير المطبوخة جيدًا أو “النادرة” أثناء الحمل بسبب خطر التلوث الجرثومي.
دجاج
- يحتوي الدجاج على 1.5 مجم من الحديد لكل 8 أونصات. ومع ذلك ، فمن الآمن تناول الدجاج أثناء الحمل ، تمامًا مثل لحم البقر.
- ستحتاج أيضًا إلى التأكد من طهيه تمامًا على درجة حرارة 165 درجة فهرنهايت (73.8 درجة مئوية) ، لتجنب استهلاك البكتيريا الخطرة مثل الليستريا.
سمك السالمون
- السلمون مرتفع نسبيًا في الحديد: 1.6 مجم لكل رطل من شرائح سمك السلمون الأطلسي.
- سمك السلمون آمن للأكل أثناء الحمل طالما تم طهيه بالكامل لدرجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة فهرنهايت (62.8 درجة مئوية).
- حاول أن تأكل حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا كطريقة لزيادة الحديد والبروتين.
الأسماك الأخرى التي تعتبر آمنة أثناء الحمل هي:
-
- جمبري.
- المحار.
- السردين
- سمك مملح.
- سمك السلمون المرقط.
- سمك القد.
- تونة خفيفة.
ما هي الأطعمة المناسبة للحمل الغنية بالحديد غير الهيم؟
العناصر التي قد تعجبك:
هل يؤثر القيء المتكرر على الجنين؟
تجارب النساء الحوامل المصابات بمرض القطط
ضعف نسبة التحليل الرقمي
- إذا كنت لا تأكل اللحوم ، أو إذا كان التفكير في تناول اللحوم يحول معدتك ، فهناك العديد من المصادر النباتية للحديد التي يمكنك تجربتها.
- ضع في اعتبارك أن الحديد غير الهيم يصعب امتصاصه على جسمك ويستغرق وقتًا أطول في التمثيل الغذائي.
- إذا كان الحديد غير المعدني هو المصدر الرئيسي للحديد ، فتحدث إلى طبيبك بشأن التوصية بمكملات الحديد.
الفول والعدس
- الفاصوليا والعدس مليئة بالألياف والبروتينات ، ومن الصعب التغلب على محتواها من الحديد.
- يمنحك كوب من العدس المحضر 6.6 مجم من الحديد يوميًا ، وتحتوي الفاصوليا البيضاء على نفس الكمية تقريبًا لكل كوب ، مصفاة ومطبوخة.
- عد العدس والفاصوليا بكميات كبيرة إذا كنت تريد البدء في دمجها في نظامك الغذائي ، أو رش بعضًا منها على السلطات ، أو قم بتسخين حفنات قليلة كزينة على العشاء.
السبانخ واللفت
- لهذه الخضار استخدامات عديدة ومختلفة يمكن استخدامها في الطعام.
بروكلي
- قد يكون البروكلي مفضلاً لدى الأطفال ، لكن هذه الخضار سهلة التحضير تحتوي أيضًا على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة أثناء الحمل.
- جرب تحميصه من الرأس بكمية كبيرة من زيت الزيتون وملح البحر ، أو قم ببخار بعض البروكلي واحتفظ به في متناول اليد لتناول وجبة خفيفة.
- يمكن أن يكون للبروكلي رائحة قوية عند طهيه ، لذا كن حذرًا إذا كنت تعاني من غثيان الصباح أو لديك نفور قوي من الروائح القوية.
ما هي طريقة زيادة امتصاص الحديد؟
- بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، يمكنك أيضًا مساعدة جسمك عن طريق إضافة الأطعمة التي تساعده على امتصاص المزيد من الحديد.
- يمكن أن يساعد فيتامين ج أيضًا جسمك على تكسير وامتصاص الحديد من نظامك الغذائي.
- يمكن للفواكه الحمضية أو الطماطم أو الفلفل الأحمر أو الأصفر أو وجبة من البروكلي أو القرنبيط مع مصادر الحديد أن تعزز امتصاص الحديد الذي تتناوله بكفاءة أكبر.
تجنب التعرض للحرق
- هناك أيضًا أطعمة يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على امتصاص الحديد.
- تشتهر منتجات الألبان ، على وجه الخصوص ، بقدرتها على إضعاف قدرة الجسم على امتصاص الحديد.
- وذلك لأن الكالسيوم من منتجات الألبان ومكملات الكالسيوم تحد من امتصاص الحديد.
هل يجب أن أتناول مكملات الحديد؟
- قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات الحديد الإضافية. على سبيل المثال ، قد يوصي طبيبك بالمكملات الغذائية إذا أصبحت حاملاً بعد نهج آخر للحمل.
- مكملات الحديد آمنة أثناء الحمل ، ولكن يوجد الكثير من الحديد أثناء الحمل.
- يمكن أن تزيد مستويات الحديد المرتفعة جدًا أثناء الحمل من خطر الولادة المبكرة ، إلى جانب سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي مستويات الحديد المرتفعة جدًا على المدى الطويل إلى تلف الأعضاء ، وخاصة الكلى.
تشمل العلامات التحذيرية لجرعة زائدة من الحديد ما يلي:
-
- الإسهال وآلام المعدة الشديدة.
- القيء بالدم
- تنفس ضحل وسريع.
- أيدي شاحبة وتفوح منه رائحة العرق.
- – ضعف وتعب.
إذا كانت لديك هذه الأعراض وأنت حامل ، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك على الفور ، حيث قد تحتاج إلى طلب علاج طارئ.
كيف يتم تناول مكملات الحديد؟
- يمكن أن يكون تناول الحديد مع وجبة خفيفة طريقة جيدة لتقليل خطر الغثيان. على سبيل المكافأة ، ضع في اعتبارك تناول وجبة خفيفة غنية بفيتامين سي لزيادة قدرة جسمك على امتصاص المكملات.
- يمكن أن يساعد تناول الحديد قبل النوم أيضًا في تقليل الآثار الجانبية الملحوظة.
- أهم شيء هو العثور على روتين يناسبك ؛ إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على انخفاض المكملات الغذائية ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
- قد يكون قادرًا على التوصية بمكملات الحديد التي تكون أسهل على المعدة.
ما هي كمية الحديد التي تحتاجينها أثناء الحمل؟
- البدل الغذائي الموصى به للحديد للنساء في سن الإنجاب غير الحوامل هو حوالي 18 مجم. إذا كنت حاملاً ، فقم بزيادة الكمية اليومية الموصى بها إلى 27 مجم على الأقل.
- توصي منظمة الصحة العالمية النساء الحوامل بتناول ما بين 30 و 60 ملغ من الحديد يوميًا.
قد يثير اهتمامك: