ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟
يقطين
كوب واحد من اليقطين المطبوخ يحتوي على حوالي 3 جرام من الألياف ، وهو ما يمثل 9٪ من الاحتياج اليومي.
بطاطا
تعد البطاطس ، سواء كانت حلوة أو عادية ، من الخضروات الجذرية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وهي مهمة للجسم ؛ تحتوي حبة بطاطا حلوة كبيرة على 5.9 جرام من الألياف. هذا يتوافق مع 17.6٪ من متطلبات الألياف اليومية للفرد.
بينما تحتوي حبة البطاطس المتوسطة الكبيرة على 6.3 جرام من الألياف ، وهو ما يمثل 18.8٪ من الاحتياجات اليومية من الألياف.
بروكلي
وهو من أنواع الأطعمة الغنية بالألياف ، حيث يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على 5.1 جرام من الألياف ، أي ما يعادل 15.2٪ من الكمية المطلوبة للجسم.
خرشوف
يطلق عليه أحيانًا قاعدة العمود الفقري. فاكهة الخرشوف المتوسطة تزود الجسم بـ 6.9 جرام من الألياف ، مما يعني أنها توفر 20.5٪ من احتياجات الجسم اليومية من الألياف.
خضروات مختلفة
شمندر ، هليون ، سلق سويسري ، خس ، جزر وسبانخ.
الفواكه غنية بالألياف
أفوكادو
تحتوي ثمرة الأفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 9.2 جرام من الألياف ، ويمكن لفاكهة واحدة أن تمد الجسم بـ 27.4٪ من الألياف التي يحتاجها يوميًا.
تفاح
تحتوي تفاحة واحدة كبيرة على 5.4 جرام من الألياف ، أو 16.1٪ من الاحتياجات اليومية من الألياف.
الخوخ والبرقوق
إن 5 حبات برقوق يمكن أن تزود الجسم بـ 3.4 جرام من كمية الألياف التي يحتاجها الجسم ، والتي تصل إلى 10.1٪ مما يحتاجه الجسم.
جوافة
تحتوي حبة الجوافة المتوسطة على حوالي 3 جرام من الألياف ، أي ما يعادل 8.9٪ من احتياجاتك اليومية.
موز
تحتوي كل موزة متوسطة الحجم على 3.1 جرام من الألياف ، وتحتوي كل موزة على 9.2٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف.
الفواكه الأخرى غنية بالألياف
مثل البرتقال والخوخ والجزر الأبيض والتوت والتين.
أنواع البقوليات الغنية بالألياف
- الفاصوليا السوداء: تحتوي على حوالي 7 جرام من الألياف ، ما يعني أنها تحتوي على 25.9٪ من الألياف التي يحتاجها الجسم يوميًا.
- العدس الأصفر أو الأسود: يحتوي على 9 جرامات من الألياف ، أي 23.5٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف
- الحمص: يحتوي على 4 جرامات من الألياف ، مما يعني أنه يلبي حوالي 19٪ من احتياجات الجسم اليومية من الألياف.
- فول الصويا: على سبيل المثال ، 9٪ من احتياجات الجسم اليومية من الألياف. يحتوي على 6 غرامات من الألياف.
- البازلاء: تمثل 12٪ من كمية الألياف اليومية. يحتوي على 1 إلى 5.5 جرام من الألياف.
- الفول: يمد الجسم بحوالي 8٪ من احتياجاته من الألياف ويحتوي على 9 جرامات من الألياف.
- الفاصوليا البيضاء: تحتوي على 7 جرامات من الألياف وتزود الجسم بحوالي 8٪ من احتياجات الألياف اليومية.
بذور ومكسرات غنية بالألياف
- بذور الشيا: ملعقة واحدة تحتوي على حوالي 1 جرام من الألياف ، مما يعني أن ملعقة واحدة توفر حوالي 12.2٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف.
- الكينوا: نصف كوب من الكينوا يمد الجسم بـ 6 جرامات من الألياف لأنه يستهلك 7.7٪ من الاحتياجات اليومية.
- بذور اليقطين: ربع كوب من بذور اليقطين يحتوي على حوالي 9 جرام. ربع كوب فقط يمد الجسم بـ 5.7٪ من الألياف التي يحتاجها يوميًا.
- الفشار: يحتوي كوب واحد من حبات الفشار على 2 جرام من الألياف ، وهو يمد الجسم بـ 3.6٪ من الألياف التي يحتاجها يوميًا.
- حبات اللوز: كل 10 حبات لوز خام تحتوي على 5 جرامات من الألياف ، ما يعني أن عشر حبات تزود الجسم بـ 4.5٪ من الألياف المطلوبة.
في هذا الموضوع قمنا بتغطية الكثير من المعلومات الهامة والمفيدة التي تلقي الضوء على الألياف وفوائدها للجسم وأنواع الأطعمة الغنية بالألياف سواء كانت ألياف سهلة الامتصاص أو ألياف غير قابلة للامتصاص أو قابلة للهضم ، ونحن بالتفصيل تخيل ما هي الأطعمة الغنية بالألياف.