مزيد من المعلومات حول فيتامين د
- إنها مادة ينتجها الجسم بشكل كبير عند تعرضه لأشعة الشمس.
- يمكن للفرد الحصول عليه من الطعام الذي يأكله أو من خلال التعرض المستمر للشمس وأشعتها.
المستوى الطبيعي لوجود فيتامين د في الجسم.
- يُعرف نقص فيتامين د في الجسم من خلال الفحوصات الطبية.
- النسبة الطبيعية لفيتامين د في الجسم هي 20 نانوجرام إلى 50 نانوجرام / مليلتر.
- إذا انخفضت هذه النسبة ووصلت إلى 12 نانوجرام / مليلتر ، فهذا يؤدي إلى نقص فيتامين د في جسم الإنسان.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د
- هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ، سواء بكميات كبيرة أو صغيرة.
- وتنقسم هذه الأطعمة إلى زيوت ولحوم ومنتجات ألبان وخضروات وفواكه.
- تعتبر هذه الأطعمة من بين المصادر الرئيسية لفيتامين د بعد التعرض للشمس.
اللحوم ومنتجاتها ونسبة محتواها من فيتامين د.
لحم البقر والجاموس
يحتوي على نوعين من فيتامين د: فيتامين د القابل للذوبان في الدهون وفيتامين د القابل للذوبان في الحليب.
لحم
- يحتوي لحم البقر على وحدات وفيرة من فيتامين د.
- يمكن أن تصل نسبة فيتامين د في قطعة صغيرة من اللحم إلى 380 وحدة.
الكبد البقري
- هذه لحوم غنية بفيتامين د.
- حيث أنه يحتوي على مستويات عالية من فيتامين د والكوليسترول معًا.
- كما أنه يحتوي على الحديد من عناصر مثل الزنك.
- كما أنه يحتوي على نسب عديدة من الحديد.
- كما أنه يحتوي على النياسين وفيتامين د معًا.
- كما أنه يحتوي على كميات قيّمة من فيتامين أ والزنك.
- يوفر الكبد البقري 42 وحدة من فيتامين د يوميًا.
- يعتبر كبد البقر طريًا جدًا مقارنة باللحوم الأخرى ، لذا يمكن استخلاص فيتامين د منه بسهولة.
- كما يحتوي على الأحماض الأمينية والأملاح المعدنية التي تساعد فيتامين د في عمل جسم الإنسان.
لحم جاموس
- يحتوي على كميات أعلى من فيتامين د.
- حيث أنها قطعة صغيرة من لحم الجاموس تحتوي على ما يقرب من 1300 إلى 200 وحدة من هذا الفيتامين.
لحوم الدواجن والبيض
- يحتوي على آثار فيتامين د في أنسجة اللحوم.
- لكن البيض الناتج يحتوي على كميات كبيرة جدًا من فيتامين د.
- يعد صفار البيض مصدرًا رائعًا لفيتامين د.
- تحتوي البيضة على ما يقرب من 39 وحدة من فيتامين د.
- البيض من الركائز الأولى الداعمة لوجود الكالسيوم وفيتامين د ووجودهما في الجسم.
- فيتامين د الموجود في البيض مفيد أيضًا لشعرك وبشرتك.
- يساعد البيض أيضًا على امتصاص الطعام جيدًا.
الأسماك والمنتجات البحرية
- تعتبر من أهم المزارع التي تحتوي على فيتامين د.
- نظرًا لاحتوائها على كميات كبيرة وهائلة من فيتامين (د) ، فإن أهم هذه الأسماك هي التالية.
- التونة مصدر جيد لفيتامينات K و D معًا.
- وكل 100 جرام من التونة تحتوي على عدد كبير من وحدات فيتامين د تصل إلى 268 وحدة.
- كما أنه يحتوي على مواد سامة مثل الزئبق.
- تحتوي التونة أيضًا على كميات جيدة من فيتامين B3 و D معًا.
- يحتوي سمك السلمون على عدد كبير من وحدات فيتامين د.
- حيث أن 85 جرامًا منه تحتوي على ما يقرب من 447 وحدة من هذا الفيتامين.
- يحتوي سمك السلمون على الكثير من البروتين.
- إنه مصدر جيد لكل من أوميغا 3 وفيتامين د.
- تعتبر الرنجة أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين د.
- كوجبة صغيرة يمكن أن تحتوي على 177 وحدة من فيتامين د.
- تؤكل الرنجة بطرق مختلفة ، طازجة أو مدخنة أو مخللة أو معلبة.
- عدد وحدات فيتامين د في 100 جرام من الرنجة المعلبة حوالي 216 وحدة فيتامين د.
- عند تناول الرنجة المملحة ، يوفر كل 100 جرام 112 وحدة من فيتامين د.
- السردين السردين يحتوي على مستويات عالية من فيتامين د.
- إنه مصدر مهم لفيتامين د في الأسماك.
- يصل عدد وحدات فيتامين د في الوجبة الصغيرة إلى 177 وحدة.
- علبة صغيرة من السردين تحتوي على 207 وحدة من فيتامين د.
- تعتبر أسماك الماكريل مصدرًا جيدًا لفيتامين د في المنتجات البحرية.
- تصل القيمة اليومية التي تعطيها أسماك الماكريل لفيتامين (د) يوميًا إلى 91٪ من القيمة المطلوبة في الجسم.
- سمك السلمون له فوائد لا حصر لها.
- يحتوي على بروتينات بالإضافة إلى أوميغا 3 التي تمنع القلب من الإصابة.
- سمك السلمون هو مصدر قيم للغاية لفيتامين د.
- كقطعة صغيرة تحتوي على ما يقرب من 361 إلى 685 وحدة.
- يحتوي السلمون البري على عدد كبير من وحدات فيتامين د.
- وحداتها أكبر من تلك الموجودة في السلمون السلمون والسلمون المستزرع.
- يحتوي حوالي 50 جرامًا منه على 734 وحدة من فيتامين د.
- لذلك فهو أعلى أنواع السلمون في محتواه من فيتامين (د) ويعتبر مصدرًا أساسيًا له.
- المحار هو أحد المصادر الرئيسية والغنية بفيتامين د.
- تحتوي كل مائة جرام من المحار على حوالي 320 وحدة من فيتامين د.
- كما أنه يحتوي على فيتامين د واليود والفوسفور معًا ، مما يمد الجسم بالزيوت الصحية والبروتينات المفيدة.
- كما أنه يحتوي على مستويات عالية من فيتامين د الذي يزيد من معدل السعرات الحرارية في الطعام.
- يحتوي على كمية كافية من فيتامين د ، مما يجعل الشخص الذي يأكله يشعر بالشبع.
- كما يحتوي على فيتامين د في مشتقاته الزيتية مما يزيد من معدلات حرق الدهون في جسم الإنسان ويحسن التمثيل الغذائي وامتصاص العناصر الغذائية.
الحليب ومنتجات الألبان
لبن
- يحتوي حليب البقر على كميات عالية من فيتامين د القابل للذوبان.
- حيث أن كوب حليب البقر يحتوي على 130 وحدة من فيتامين د.
- حقيقة أن حليب البقر يحتوي على فيتامين د يقي الإنسان من مخاطر ومشاكل الاكتئاب.
- يحتوي حليب البقر على فيتامين د والكالسيوم معًا ، مما يعمل على تقوية العظام وحمايتها من الأمراض الهشة.
- يساهم فيتامين د الموجود في حليب البقر في إنتاج هرمون السيروتونين ، وهو هرمون يحفز الشهية ويحسن المزاج.
- يحتوي حليب البقر على معادن وأحماض دهنية وكربوهيدرات معًا.
- حليب الجاموس أكدت العديد من الدراسات البحثية أن حليب الجاموس يزيد من مستويات فيتامين د في الجسم.
- وهذا بدوره يحسن عملية التمثيل الغذائي.
- يحتوي حليب الجاموس أيضًا على البروبيوتيك الذي يزيد من مستويات فيتامين د في الدم.
جبن بقري
- إنه منتج ألبان يحتوي على ما يقرب من 137 وحدة من فيتامين د في قطعة صغيرة.
جبن الجاموس
- يحتوي على 362 وحدة دولية من فيتامين د في قطعة واحدة صغيرة.
سمنة
- تحتوي منتجات الألبان على كمية صغيرة ولكنها قيمة من فيتامين د.
- تحتوي الزبدة على دهون مشبعة تساعد في امتصاص فيتامين د ومضادات الأكسدة في جسم الإنسان.
الزبادي
- منتجات الألبان التي توفر مستويات عالية من الكالسيوم وفيتامين د معًا.
- كما أنه يوفر 20٪ من القيمة اليومية لفيتامين د التي يحتاجها الجسم.
- كما أنه يساعد في امتصاص فيتامين د والكالسيوم معًا لفائدة الجسم.
المصادر النباتية لفيتامين د
وتجدر الإشارة إلى أن عيش الغراب الذي يتعرض باستمرار للأشعة فوق البنفسجية من الشمس يزيد من مستويات فيتامين د ، ومصدر النبات هو الفطر ، حيث توجد بعض أنواع الفطر الغنية بفيتامين د ، مثل:
فطر شيتاكي
- غني بفيتامين د ، حيث يحتوي 50 جرامًا على حوالي 77 وحدة من فيتامين د.
- كمية فيتامين د الموجودة فيه تعادل 12٪ من المدخول اليومي المطلوب.
فطر دجاج طازج من الغابة
- غني جدا بفيتامين د.
- يعتبر المصدر الأول لها في المصادر النباتية.
- يحتوي حوالي 50٪ من دجاج فطر الغابة على 562 وحدة من فيتامين د.
- تمثل هذه الوحدات 94٪ من المدخول اليومي من فيتامين د.
فطر بورتوبيللو
- يتعرض هذا الفطر لأشعة الشمس فوق البنفسجية ، وهو من بين أعلى نسبة فيتامين د.
- يحتوي حوالي 50 جرامًا منه على 568 وحدة من فيتامين د.
- هذا يعادل 95٪ من الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين د.
فطر أبيض
- التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د.
- يحتوي حوالي 50 جرامًا على 523 وحدة من فيتامين د.
- هذه النسبة تعادل 87٪ من المدخول اليومي المطلوب من فيتامين د.
فطر
- أحد أغنى مصادر فيتامين د.
- يتعرض لأشعة الشمس العادية ويزداد مستوى فيتامين د بالداخل.
- إنه الفطر الوحيد الذي لديه القدرة على تصنيع فيتامين د بداخله.
زيوت فيتامين د
زيت كبد الحوت
- يتم استخراجه من كبد سمك القد الأطلسي ويوجد في شكل مكمل غذائي.
- يحتوي على ما يقرب من 1360 وحدة من فيتامين د ، أي ما يعادل 340٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين د.
الحبوب التي تحتوي على فيتامين د
دقيق الشوفان
- مصدر مهم للفيتامينات بشكل عام وفيتامين د بشكل خاص.
- يحتوي نصف كوب من الشوفان على 39٪ من هذا الفيتامين.
الصويا
- يلعب دورًا مهمًا في إنتاج فيتامين د.
- تزود منتجات الصويا من الفاصوليا والزيوت الجسم بالكالسيوم وفيتامين د الذي يحتاجه معًا.
الخضار ومحتواها من فيتامين د
بروكلي
- يحتوي على مخزون كبير من الحديد والفيتامينات وخاصة فيتامين د.
سبانخ
- تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د والحديد معًا.
الجرجير والفجل
- واحدة من الخضروات التي تحتوي على فيتامين د بكثرة.
الفواكه وما تحتويه من فيتامين د وكميته
أفوكادو
- فاكهة لذيذة تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين د.
- يساعد فيتامين د الموجود في الأفوكادو على محاربة الحساسية والالتهابات.
- كما أن فيتامين د الموجود في هذه الفاكهة يحارب تجاعيد الجلد.
- يحتوي الأفوكادو أيضًا على مستويات كافية من البروتين.
فاكهة الخوخ
- يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د الذي يساعد الناس على عدم التعرض لمرض السكري.
- نظرًا لاحتوائه على مستويات عالية من فيتامين د ، فإنه يقلل من مستوى السكر في الدم.
- تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على مستويات عالية من الألياف.
بابايا
- تتميز هذه الفاكهة بصناعة فيتامين د لذلك فهي غنية به.
- كما أنها غنية بالألياف التي تساعد في هضم وامتصاص الطعام.
العصائر وما تحتويه من فيتامين د
- عصير البرتقال من العصائر الغنية بفيتامين ج وفيتامين د معًا.
- يحتوي عصير الطماطم على مستويات عالية من فيتامين د.
المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د
- يوجد فيتامين د في منتجات مكملات غذائية معروفة أخرى تسمى مكملات فيتامين د ، مثل مكملات الكالسيوم.
- يوجد فيه فيتامين د وحده ، أو يضاف إليه بعض المكملات الغذائية التي تضاعف تأثيره في الكائن البشري.
- إنه آمن جدًا للاستخدام.