ما هي الأطعمة البروتينية؟
يعتقد الكثير من الناس أن المصدر الرئيسي للبروتين هو اللحوم الحمراء فقط ، ولكن هذا الأمر ينطبق على العديد من الأطعمة الغذائية ، والتي سنتعرف عليها من خلال ما يلي:
أولاً: الثروة الحيوانية
عندما يتعلق الأمر بتحديد الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، فإننا نذكر أن هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني ، وهذا يعني أنها أغذية مشتقة من الحيوانات ، وهي كالتالي:
1- منتجات الألبان
في ضوء توضيح ماهية الأطعمة البروتينية ، نذكر أن منتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للبروتينات الحيوانية بسبب احتوائها على نسبة عالية ، ومن هذه المنتجات: الحليب واللبن والجبن والعديد من الأطعمة الأخرى التي يتم الحصول عليها من منتجات الألبان. .
تحتوي علبة الزبادي قليل الدسم على 6 جرامات من البروتين الحيواني و 24 سعرة حرارية ، بينما تحتوي الجبن القريش على 13 جرامًا من البروتين ، أي ما يعادل حوالي 52 سعرًا حراريًا.
أما الزبادي قليل الدسم فهو يحتوي على 5.7 جرام من البروتين الحيواني لكل 100 جرام ، وتحتوي جبن البارميزان المبشور على 35.8 جرام من البروتين ، وجبن الشيدر يحتوي على نسبة من البروتين الحيواني بواقع 7 جرام بروتين لكل قطعة 28 جرام ، والجبن الأمريكي يحتوي على 5 جرام. جرامات من البروتين من نفس الكمية من جبن الشيدر.
2- اللحوم الحمراء
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني اللحوم الحمراء من جميع مصادرها ، حيث تحتوي على كمية كبيرة من البروتين الذي يساعد في بناء الجسم وتقوية العظام وتنشيط جهاز المناعة في الجسم.
3- صدر دجاج
الثدي منزوع الجلد هو أفضل أنواع البروتين الحيواني لأن القطعة تحتوي على 29 جرامًا من البروتين وهي نسبة جيدة جدًا للحصول على حصتك من البروتين طوال اليوم مع الأطعمة المغذية الأخرى ، فضلًا عن وجود الكالسيوم والبوتاسيوم والألياف والألياف. العناصر الأخرى التي يحتاجها الجسم لإكمال النمو.
4- التونة الطازجة
تحتوي التونة على بروتين حيواني بنسبة 29.9 جرام من البروتين لكل 100 جرام ، لذلك يمكن استخدام التونة في نظام غذائي صحي يساعد في إنقاص الوزن وتجنب هشاشة العظام ونمو الجسم السريع ، وكذلك تحتوي على الأحماض الأمينية وأوميغا 3 والكالسيوم ، حديد. والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وهي عناصر موجودة في هذا النوع من الأسماك ، فهي متوفرة بنسب عالية.
وتجدر الإشارة إلى أن الأسماك تحتوي عمومًا على تمثيل غني بالبروتين ، اعتمادًا على كمية البروتين في كل نوع ، ويفضل الحصول عليها عن طريق الشوي حتى لا تفقد قيمتها الغذائية عند استخدام طرق الطهي الأخرى.
5- البيض بأنواعه
البيض بأنواعه ، الأحمر والأبيض والمحلي ، يحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني ، لأن بيضة واحدة تحتوي على 6 جرامات من البروتين ونحو 78 سعرًا حراريًا ، لذلك يوصى باستهلاك البيض باستمرار لتقوية العظام والأسنان وغيرها من الاحتياجات. هيئة.
ثانياً: الموارد النباتية
في سياق الحديث عن ماهية الأطعمة البروتينية ، نذكر أن البروتينات توجد في الأطعمة النباتية ، مما يعني أنها تأتي من النباتات والأعشاب ويتم تمثيلها على النحو التالي:
1- خضروات طازجة
للإجابة عن ماهية الأطعمة البروتينية سنتواصل معك ، فالخضروات هي أحد المصادر المهمة للبروتينات النباتية وهي كالتالي:
- السبانخ: يحتوي على قيم غذائية كبيرة من البروتين النباتي ، كما أنه منخفض السعرات الحرارية ، لذلك يوصى به لمن يريد إنقاص الوزن.
- البروكلي: يحتوي على نسب غنية من البروتين ، حيث يحتوي كوبه على 2.6 جرام من البروتين لكل 100 جرام ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والزنك والمغنيسيوم الذي يحتوي عليه.
- القرنبيط: من مصادر البروتين النباتية التي يحتاجها الجسم ، حيث يحتوي 100 جرام من البروكلي على 2 جرام من البروتين.
- الفجل: يدخل في تركيبته العديد من العناصر الغذائية ، مثل: الألياف الطبيعية والفيتامينات ، وتبلغ نسبة البروتين فيه حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
2 – الفاكهة الطازجة
هنا نعني الفاكهة في حالتها الطبيعية دون أن تجف ، وهناك أنواع عديدة من الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مثل: الموز ، والبرتقال ، والكيوي ، والمشمش ، والأفوكادو ، والأناناس ، والفراولة.
3- الحمص الأصفر
من المصادر الغنية بالبروتين الحمص ، حيث تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة على 7 جرامات من البروتين النباتي ، وهي نسبة معقولة لوجبة بروتين كاملة عند تناول كمية معقولة من الحمص.
كما أنه يشبه الترمس ، فيمكن تناوله لتعويض نقص الجسم بالكمية الضرورية من البروتين ، ويمكن الحصول على الحمص أو الترمس عن طريق الطهي ، ويمكنك إضافته إلى وجبات الطعام أو تناول كل منها على حدة.
4- الفاصوليا البنية
الفاصوليا من الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي. عندما تأكل خمس ملاعق كبيرة منها تحصل على 10 جرامات من البروتين. بالإضافة إلى احتوائه على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل: البوتاسيوم والمعادن والألياف والفيتامينات ، لذا ينصح بتناولها في نظامك الغذائي للحصول على هذه العناصر.
5- العدسة
العدس مصدر غني بالبروتين النباتي ، حيث تحتوي خمس ملاعق كبيرة من العدس على نسبة بروتين تعادل 9 جرامات من البروتين ، ويتميز العدس بقدرته على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وتجنب أمراض الجهاز التنفسي بشكل عام ، وتقليل أمراض القلب بشكل خاص. .
6- مكسرات محمصة
تحتوي المكسرات المشوية على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالمكسرات المملحة أو المشوية ، لذلك يمكنك تناول حفنة من البروتين تصل إلى نصف كوب والحصول على 6 جرامات من البروتين النباتي.
7- زبدة الفول السوداني
يبلغ محتوى البروتين في زبدة الفول السوداني حوالي 28 جرامًا لكل كوب ، وهو جزء معقول للحصول على البروتين ، ولكن من الأفضل عدم تناوله بطمع لتجنب زيادة الوزن وتراكم الدهون في الجسم.
متطلبات البروتين اليومية للجسم
تختلف حاجة الجسم للبروتين حسب العمر والجنس ، وهذا ما سيتم شرحه أدناه:
1- فئة الأطفال
- منذ الولادة وحتى ستة أشهر ، يحتاج الطفل إلى حوالي 10 جرامات من البروتين يوميًا.
- من سبعة أشهر إلى سنة يحتاج إلى 12 جرامًا.
- من سنة إلى ثلاث سنوات يحتاج إلى 14 غراماً.
- من سن الرابعة إلى الثامنة ، يحتاج إلى 16 جرامًا من البروتين.
2 فئة رجال
- من سن التاسعة إلى الثالثة عشرة ، يحتاج الرجل 31 جرامًا من البروتين.
- يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا 49 جرامًا من البروتين خلال اليوم.
- من سن التاسعة عشرة إلى السبعين ، يحتاج إلى حوالي 52 جرامًا من البروتين.
- خلال سبعين عامًا ، تبلغ حصة البروتين اليومية حوالي 65 جرامًا.
3- فئة النساء
- من سن التاسعة إلى الثالثة عشرة ، تحتاج المرأة إلى 24 جرامًا من البروتين.
- من سن أربعة عشر إلى ثمانية عشر عامًا ، تبلغ الجرعة اليومية من البروتين حوالي 35 جرامًا.
- من سن التاسعة عشرة إلى السبعين يحتاج الجسم إلى 37 جرامًا من البروتين.
- بعد سبعين عامًا ، تبلغ نسبة البروتين لجسم الأنثى خلال النهار حوالي 46 جرامًا.
هناك العديد من الأطعمة الغذائية التي تحتوي على كمية عالية من البروتين ، وهذا من أهم العناصر الضرورية لبناء الجسم ونموه ، حيث أنه النواة الأساسية لوظائف العضلات والعظام والأسنان والشعر.