يعد الحفاظ على نظام غذائي صحي جزءًا أساسيًا من الحفاظ على صحة جسمك بالكامل والشعور بالراحة طوال الوقت.
لكن ماذا يعني النظام الغذائي الصحي؟ في أبسط تعريف له ، يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي متوازنًا ، مما يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات بنسب وكميات مناسبة.
من أجل الحفاظ على نظام صحي ومتوازن ، هناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى اتباعها.
1- فواكه وخضروات
تعد الخضروات والفواكه مصدرًا حيويًا للفيتامينات والمعادن ويجب أن تشكل ما لا يقل عن ثلث الطعام الذي نتناوله يوميًا ، ويُنصح بتناول 5 حصص من الخضار والفواكه المختلفة يوميًا ، حيث يقلل ذلك من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. مرض. السكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
تبلغ الحصة الواحدة حوالي 80 جرامًا ويمكن أن تكون تفاحة أو موزة أو كمثرى أو شريحة بطيخ أو أناناس أو 3 ملاعق كبيرة من الخضار.
2- النشويات
يجب أن تشكل الكربوهيدرات ثلث الطعام الذي تتناوله على الأقل ، مما يعني أنها الأساس الذي تُبنى عليه وجباتك الرئيسية.
تعد البطاطس – بدون قشر – مصدرًا ممتازًا للألياف والفيتامينات ، لذا تأكد من تناولها مع قشرتها إذا تم طهيها أو كلما استطعت.
على وجه الخصوص ، حاول اختيار منتجات الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
3- منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي مصادر جيدة للبروتين وتحتوي أيضًا على الكالسيوم الذي يساعد في الحفاظ على صحة العظام.
وللحصول على فوائد منتجات الألبان دون تناول الكثير من الدهون ، اختر الحليب منزوع الدسم – الكامل أو الجزئي – والجبن الصلب قليل الدسم والزبادي قليل الدسم والسكر.
بدائل الحليب المدعمة بالكالسيوم مثل حليب الصويا ولبن الصويا وجبن الصويا هي أيضًا جزء من هذه المجموعة.
4- البروتينات
تعتبر الفاصوليا والبقوليات والأسماك والبيض واللحوم مصادر جيدة للبروتين الضروري لنمو الجسم ، وكذلك مصادر الفيتامينات والمعادن.
اللحوم مصدر جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن وخاصة الحديد والزنك وفيتامين ب.ب) ، مثل فيتامين ب 12.
حاول أن تأكل شرائح رقيقة من اللحم الأحمر وعند تناول الدواجن تذكر إزالة الجلد وعلى أية حال قم بطهي اللحم جيداً.
ما زلت تأكل حصتين من الأسماك في الأسبوع ، إحداهما دهنية ، ويمكنك الاختيار بين الأسماك الطازجة أو المجمدة أو المعلبة ، لكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة غنية بالملح.
يعتبر البيض والبقوليات أيضًا من المصادر الممتازة للبروتين ، حيث تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الألياف ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون ، لذلك يجب تناولها باعتدال وبدون فائض.
5- الدهون والزيوت
يجب أن تتواجد الدهون في نظامك الغذائي الصحي ، لكن يجب أن تكون محدودة بكميات قليلة ، ومن المهم الحصول على معظم الدهون من الزيوت غير المشبعة مثل زيت الزيتون والفول السوداني وفول الصويا والسمسم والذرة وعباد الشمس.
تساعد الدهون غير المشبعة في الحفاظ على انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يقلل من فرصة الإصابة بأمراض القلب والسمنة.
6- سكر
يزيد استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان.
تحتوي معظم الوجبات الجاهزة والمشروبات المعلبة على كميات كبيرة من السكر ، لذا حاول الحد من المشروبات الغازية والبسكويت والكعك والمخبوزات بشكل عام.
أي عبوة تقول أنها تحتوي على أكثر من 22.5 جرام سكر لكل 100 جرام بها نسبة عالية من السكر ، فتجنبها ، ونسبة منخفضة مناسبة من السكر هي 5 جرام أو أقل لكل 100 جرام.