ما هِيْ الأطعمة الغنية بالحديد
يعالج الحديد فقر الدم، ويرفع الطاقة، ويزيد من المناعة، وينظم الجهاز الهضمي، ودرجة حرارة الجسم، لذلك ينصح بتناول الأطعمة الغنية به، ومن بينها ما يلي
خضروات
الخضار غنية بالحديد مثل الفول واللفت وكذلك الخضار الورقية مثل السبانخ والبروكلي، كل 100 جرام منها تحتوي على 4 ملليجرام من الحديد، لذلك تعتبر الخضر أفضل غذاء لمن يرغب فِيْ الزيادة. النسبة. الحديد فِيْ الجسم
البقوليات
تحتوي البقوليات، وخاصة العدس والفاصوليا والبازلاء والحمص، على حوالي 100 جرام من الحديد، كَمْا أنها غنية بالألياف والفِيْتامينات والبروتين. إن تناول كوب من العدس يعادل حوالي 58٪ من الحديد، وكوب الفول يعادل 40٪ من حاجة الجسم للحديد.
لحم الطيور
لحوم الدواجن غنية بالحديد، ويمتصها الجسم أفضل من الحديد الذي يمتصه من الأطعمة النباتية، كَمْا أن كبد البقر يحتوي على نسبة عالية من الحديد، وكل مائة جرام من كبد البقر تحتوي على حوالي 496.6 ملليغرام من الحديد.
شوكولاتة
وخاصة الشوكولاته الداكنة، فهِيْ تحتوي على 55٪ كاكاو، وبالتالي فهِيْ تحتوي على جرعة قوية من الحديد ومضادات الأكسدة.
سمكة
تحتوي الأسماك على نسبة عالية من الحديد وخاصة المحار والتونة والسردين والمحار بشكل عام وتحتوي على نسبة عالية من الحديد.
بذور
تعتبر البذور من أهم الأطعمة الغنية بالحديد، وهِيْ مناسبة للنباتيين، لاحتوائها على نسبة عالية من الحديد، وهِيْ وجبة خفِيْفة صحية، كل 100 جرام من بذور اليقطين غير المملحة تحتوي على 8.07 ملليجرام من الحديد.
عين الجمل
تحتوي المكسرات على نسبة كبيرة من الحديد، مثل الكاجو والفستق، كل 100 جرام من هذه المكسرات تحتوي على 6 ملليجرام من الحديد، مثل المكسرات مثل الزبيب والتمر والمشمش المجفف، فهذه الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من الحديد. .
صفار البيض
يعد البيض من أهم المصادر الحيوانية الغنية بالحديد، وتناول 2 منهم يوميًا يوفر للجسم 1.4 ملليجرام من الحديد، مما يجعله الاختيار الأمثل للنباتيين.
ما هِيْ أنواع الحديد
يوجد نوعان من الحديد، وكلا النوعين مصادر مهمة للجسم، ويحتاج إليهما بكَمْيات مناسبة، على النحو التالي
- حديد الهِيْم يحصل عليه الجسم من مصادر حيوانية.
- الحديد غير الهِيْم هُو الحديد الذي يمكن أن يحصل عليه الجسم من مصادر نباتية.
كَمْية الحديد التي يحتاجها الجسم.
- يُنصح بتناول كَمْية كافِيْة من الحديد، لأن النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا يجب أن يتناولن ما يقرب من 14.8 ملليجرام من الحديد يوميًا.
- يجب أن تحصل النساء الحوامل على حوالي 27 مليجرام من الحديد يوميًا، ويجب أن يحصل الرجال فِيْ هذا العمر على حوالي 8.7 مليجرام من الحديد يوميًا.
الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد وغيرها التي تعيق امتصاصه
- يجب معرفة الأطعمة الغنية بالحديد التي تحفز الجسم على امتصاص الحديد، لتفادي خطر الإصابة بفقر الدم، ومن أبرز الأطعمة التي يمتصها الجسم بسهُولة هِيْ الفاكهة.
- مثل الجوافة والحمضيات مثل البرتقال والليمون والخضروات مثل الطماطم والجزر والباذنجان والفلفل الأخضر.
- أما الأطعمة التي تجعل من الصعب على الجسم امتصاص الحديد، وتسبب فقر الدم وتعرض الإنسان لفقر الدم، فهِيْ تشمل المضادات الحيوية ومضادات الحموضة.
- والإفراط فِيْ تناول الشوكولا والقهُوة والكاكاو والشاي، لذلك يوصى بتأجيل هذه الأطعمة بعد ساعتين من إعداد الوجبات الرئيسية.
أعراض نقص الحديد فِيْ الجسم
يعاني الكثير من الأشخاص من نقص الحديد فِيْ الجسم، ومن أكثر الأعراض شيوعًا ما يلي
- التعب الشديد يظهر نتيجة وصول الأكسجين غير الكافِيْ إلَّى الأنسجة.
- وضرورة عمل القلب بجهد أكبر حتى يصل الأكسجين إلَّى جميع أجزاء الجسم عَنّْ طريق الدم.
- الجلد الباهت هُو الحديد الذي يعزز خلايا الدم الحمراء، مما يعطي الجلد لونًا ورديًا.
- مع نقصه، ينخفض معدل الهِيْموجلوبين ويصبح الجلد شاحبًا.
- إنه عرض من أعراض فقر الدم المعتدل أو الشديد.
- الأظافر الضعيفة نقص الحديد يجعل الأظافر تبدو ضعيفة وسهلة الكسر والتشقق.
- ويجعلها مقعرة فِيْ المنتصف، وهذا يحدث فِيْ حالة نقص الحديد الشديد.
- جفاف الشعر والجلد عَنّْد نقص الحديد يضخه الجسم إلَّى أهم أعضاء الجسم الخالية من الشعر والجلد، وبالتالي يقلل من انتقال الأكسجين اللازم للشعر والبشرة مما يؤدي إلَّى جفافهما.
- خفقان القلب من أبرز الأعراض التي يسببها نقص الحديد.
- حيث يحاول القلب تعويض نقص الأكسجين، وبالتالي يضاعف عمله، مما يجعل نبض قلبه غير منتظم ومتسارع.
- صداع ودوخة مستمران عَنّْد نقص الحديد يصاب الشخص بصداع.
- بسبب عدم وصول كَمْية كافِيْة من الأكسجين إلَّى الدماغ.
- – تورم الأوعية الدموية الدماغية مما يؤدي إلَّى الصداع.
أسباب نقص الحديد
هناك عدة أسباب تؤدي إلَّى نقص الحديد فِيْ الجسم، والتي يجب معالجتها حتى لا تسبب ضررًا جسيمًا للصحة، وهِيْ كالآتي
- فقدان الدم المفرط مثل فقدان الدم المفرط أثناء الدورة الشهرية عَنّْد النساء.
- لأنها تفقد الدم أثناء فترة الحيض ببطء مزمن مما يؤدي إلَّى فقر الدم.
- نقص الحديد الغذائي يحصل الجسم على الحديد من الطعام الذي تتناوله.
- لذلك من الضروري تناول الأطعمة الغنية بها، لأن الجسم يفتقر إلَّى الحديد باستمرار ويحتاج إلَّى الحفاظ على نسبته فِيْ الدم.
- الحمل الحمل بدون تناول مكَمْلات تحتوي على الحديد يسبب فقر الدم.
- لأن مخازن الحديد لدى النساء يجب أن تفِيْ باحتياجاتها من الدم، لمساعدة الجنين على النمو بشكل منظم.
- عدم قدرة الجسم على امتصاص الحديد ينتقل الدم الذي يمتصه الجسم من مجرى الدم إلَّى الأمعاء الدقيقة.
- لذلك فإن نقصه يسبب اضطرابات معوية وبالتالي يقلل من أداء المعدة فِيْ امتصاص العَنّْاصر الغذائية ويسبب فقر الدم.
خطوات للمساعدة فِيْ علاج نقص الحديد
يتطلب علاج نقص الحديد اتخاذ بعض الخطوات الصحية اللازمة، ومنها ما يلي
- استشر طبيبًا لوضع خطة علاج مناسبة.
- تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، مثل اللحوم والخضروات والمأكولات البحرية.
- والأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد من مصادر مختلفة مثل مصادر فِيْتامين سي.
- خذ فقط المكَمْلات الغذائية التي وصفها طبيبك.
معظم الناس معرضون لخطر الإصابة بنقص الحديد
هناك العديد من المجموعات التي يمكن أن تتعرض لفقر الدم نتيجة نقص الحديد فِيْ الجسم، ومنها ما يلي
- الأطفال خاصة ذوي الوزن المنخفض عَنّْد الولادة.
- لا يحصلون على ما يكفِيْ من الحديد من حليب الأم.
- لذلك يجب على الأطفال تناول نظام صحي متكامل حتى لا يصابوا بفقر الدم.
- المرأة لأنها تفقد نسبة كبيرة من الدم أثناء الحيض.
- النباتيون أولئك الذين لا يأكلون اللحوم هم أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم.
- يجب أن يأكلوا أطعمة غنية بالحديد.
- المتبرعون بالدم بانتظام لأن التبرع بالدم يقلل من مخزون الحديد بمرور الوقت.
- خاصة عَنّْدما تتكرر العملية باستمرار.