من المهم لمن يمارس الرياضة اتباع نظام غذائي سليم من أجل الاستفادة من التمارين وتحقيق هدف التخلص من الكيلوجرامات الزائدة ، وفي هذا المقال سوف تتعرف على نوع الطعام المناسب قبل وبعد التمرين حصريًا في مجلة دايت. أول عربي في عالم الرشاقة والصحة والجمال
التغذية للرياضيين ليست فقط للاعبين المحترفين ، ولكن لكل من يمارس الرياضة بانتظام أو يمارس الرياضة. إذا كنت رياضيًا ، فإن التغذية الجيدة ستدعم تدريبك وأدائك الرياضي وتحسن لياقتك وصحتك بشكل عام. كما يعمل الطعام الجيد على تكييف جسمك مع التمارين الرياضية ويسمح لك بالتعافي سريعًا بعد التمرين وتحقيق أعلى مستوى من الأداء الرياضي.
تعمل التمارين طويلة المدى على تحسين اللياقة العامة ، والتي تشمل صحة القلب وضغط الدم وتدفق الدم وتوصيل الأكسجين إلى الخلايا وصحة الجهاز التنفسي والهرمونات والجهاز المناعي والعضلات والعظام والتمثيل الغذائي (تحويل الطعام إلى طاقة في الجسم). .
يحتاج الجسم إلى وقود لمساعدته على ممارسة الرياضة ، وهذا الوقود هو الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى السوائل.
فوائد التمرين:
1. الوقاية من أمراض القلب.
2. تعديل ضغط الدم وتعديل مستوى السكر في الجسم.
3. حرق الدهون وبناء كتلة العضلات.
4. المحافظة على اللياقة البدنية وتقوية عضلات الظهر.
5. الوقاية من السرطان وخاصة سرطان القولون.
6. تحسين التنفس عند الإنسان.
7. علاج الأرق “قلة النوم”.
8. الحد من التوتر والعصبية والاكتئاب.
9. القدرة على أداء الأنشطة اليومية بشكل أفضل وبأقل إجهاد.
10. إطالة عمر الإنسان بإذن الله.
النظام الغذائي الذي يجب أن يأكله الرياضي يجب أن يغطي حاجته من السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن والسوائل ، حتى يتمكن الرياضي من:
1. تمرن طويل الأمد وبكثافة عالية
2. تأخير الشعور بالتعب
3. التعافي بسرعة بعد التمرين
4. التكيف السريع لممارسة الرياضة
5. تقوية الجسم
6. زيادة التركيز
7. زيادة دفاعات الجسم
8. تقليل احتمالية الإصابة
9. التقليل من آلام المعدة وتشنجاتها من الحرارة
يشعر الرياضيون الجدد بالارتباك بشأن اختيار الطعام المناسب سواء قبل التمرين أو بعده ، وهنا تجدر الإشارة إلى أن وجبات ما قبل التمرين يجب أن تكون خفيفة حتى لا يشعر الرياضي بالثقل والتعب أثناء التمرين ، مثل الفاكهة ” قليل من التمر أو موزة أو شطيرة بسيطة “. ولكن إذا كان يأكل أطعمة دسمة ، فعليه الانتظار 4 ساعات على الأقل قبل بدء التمرين.
لكن بعد التمرين يستهلك الجسم معظم السعرات الحرارية ما هو الغذاء الصحي المناسب للرياضيين (بعد) التمرين؟
بادئ ذي بدء ، يجب أن ندرك أن اتباع نظام غذائي صحي سليم (بعد التمرين) يجب أن يتضمن ما يلي:
1. الكربوهيدرات: “لإنتاج الطاقة وتغذية العضلات”.
2. المعادن: “مثل الصوديوم والبوتاسيوم …”
3. البروتين: “ينتج ألياف عضلية ويحل محلها التالف”.
4. السوائل من الماء والعصائر الطبيعية: للتعويض عن السوائل التي يفقدها الرياضي من خلال العرق.
بالنسبة للرياضيين ، من الأفضل تناول وجبة خفيفة “فورًا” بعد التمرين ، ولكن بشرط أن تحتوي على بروتينات سريعة الهضم مثل الدجاج ، أو الديك الرومي الخالي من الدهون ، أو اللبن المخفوق ، أو قطعة من الفاكهة ، على سبيل المثال ، الموز لأنه بعد التمرين مباشرة يبدأ الجسم في استعادة العضلات التالفة في غضون 45 دقيقة.
وبعد ساعة ونصف إلى ساعتين ، من المناسب البدء في تناول الكربوهيدرات “النشوية” لاستعادة إمداد الجسم بالطاقة بعد فقدان كمية كبيرة من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، وذلك بتناول الخبز أو الأرز أو رقائق الذرة “حبوب الإفطار” ، إلخ.
فيما يلي نظام بسيط للطريقة الصحيحة لتناول الطعام للمتمرنين:
• الطعام قبل التمرين
يجب تناول وجبة كبيرة قبل التمرين بحوالي 3-4 ساعات ، وعند اقتراب التمرين أو المباراة ، تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة ، فمن الضروري إعطاء الجسم الطاقة والقوة اللازمتين للأداء الرياضي ، وبالتالي يجب تناول الطعام. يكون:
* نسبة عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية للطاقة
* يحتوي على كمية معتدلة من البروتين لتسكين آلام العضلات واستعادة الأنسجة العضلية
* يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والألياف لتحسين عملية الهضم
فيما يلي عينات من الوجبات قبل 3-4 ساعات من التدريب:
ساندوتش عسل + زبدة فستق + عصير
ميلك شيك (حليب + فواكه) + حبوب بالفواكه المجففة والمكسرات
* دقيق الشوفان بالمكسرات + لبن منزوع الدسم + موز
* جبنة فيتا قليلة الدسم + مربى + كعكة أو خبز + نبيذ عنب
* ساندوتش برجر (لحم أحمر خفيف) مع خس وطماطم + طبق سلطة + بودينج أو آيس كريم فواكه
* ساندوتش ديك رومي + قطعة فاكهة + مشروب رياضي
* ساندوتش تونة قليل الدسم + طبق سلطة فواكه + لبن منزوع الدسم
أمثلة على الوجبات الخفيفة 30-60 دقيقة قبل التمرين:
* أحد المشروبات الرياضية
* الأطعمة الرياضية مثل: الجيلي أو الشوكولاتة أو الحبوب القابلة للمضغ
* قطعة فاكهة مثل موزة أو ساندويتش مربى
• الطعام أثناء التمرين
يمكن لبعض الرياضات أن تتحمل ساعات من الحركة المستمرة ، مثل السباق وكرة القدم. هنا يحتاج الجسم إلى إمداد الطاقة أثناء الراحة ويحتاج إلى تعويض السوائل والمعادن المفقودة.
يجب أن تكون كمية السوائل كافية لتعويض الكمية المفقودة من خلال العرق ولمنع الجفاف الذي قد يؤدي إلى الإرهاق وانخفاض مستويات الأداء.
ويجب الحرص على عدم تناول الكثير من الكربوهيدرات ، لأن هذا يمكن أن يسبب تقلصات في الأمعاء.
تشمل الأطعمة والمشروبات التي يمكن تناولها أثناء التمرين ما يلي:
* المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات والملح
* الأطعمة الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات سهلة الهضم مثل الموز أو المربى أو العسل أو الأطعمة الرياضية مثل الجيلي والمضغ والشوكولاتة.
ملحوظة: يفضل تناول السوائل مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لتسهيل إمداد العضلات بالطاقة.
• الطعام بعد التدريب (للتعافي)
بعد التمرين ، من المهم جدًا التعافي:
1. الطاقة أو وقود العضلات ، وهو الكربوهيدرات التي استخدمتها أثناء التمرين
2. المعادن المفقودة أثناء التمرين ، مثل الصوديوم والبوتاسيوم
3. البروتين اللازم لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة التالفة وبناء أنسجة جديدة
4. السوائل: يمكنك معرفة كمية السوائل التي فقدتها عن طريق قياس وزنك قبل وبعد المباراة ، وهذا يحدد كمية السوائل التي يحتاجها جسمك.
لذلك ، يُنصح بتناول وجبة غنية بالعناصر الغذائية أو وجبة خفيفة بعد 15 دقيقة إلى ساعة من الانتهاء من اللعبة أو التمرين ، ومن الأمثلة على وجبات ما بعد التدريب:
وجبات منتظمة
* ساندوتش ديك رومي بالخضار + خبز مملح + حليب قليل الدسم
* أرز بالخضار مع الصلصة والجبن + خبز باجيت كامل الحبوب أو رقائق البطاطس
* ستيك قليل الدهن + خضروات (بروكلي وفلفل وجزر) + أرز
وجبة خفيفة
ميلك شيك (حليب + فواكه شيك)
* مشروبات رياضية تحتوي على كربوهيدرات ومعادن + شوكولاتة للرياضيين مع نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات
كوكيز بزبدة الفول السوداني + حليب وشوكولاتة قليلة الدسم + موز
تناول طعامًا جيدًا وحقق ما تريده من خلال التدريب ، سواء كنت محترفًا أو هاوًا ، ستجد الفرق بالتأكيد!
نوع الطعام الذي يجب تناوله قبل التمرين
الكربوهيدرات: تملأك أثناء ممارسة الرياضة والسكر يحافظ على مستوى الطاقة في الجسم.
إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من ساعة ، فتناول الأطعمة التي لها تأثير منخفض على نسبة السكر في الدم ، مثل: التفاح أو الموز أو الفول أو الزبادي.
لكن إذا استمر أقل من ساعة ، فتناول الأطعمة التي تؤثر على مستويات السكر في الدم ، مثل: البسكويت أو الخبز أو المعكرونة ، والابتعاد عن الأطعمة السكرية والحلويات.
نوع الأطعمة التي يجب تجنبها قبل التمرين
البروتين: لا تأكل كميات كبيرة من البروتين والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون مثل: البيض أو اللحوم أو الهامبرغر أو البطاطس المقلية.
نوع الطعام الذي يجب تناوله بعد التمرين
السوائل: من أهم الأشياء التي تتناولها بعد التمرين السوائل لتجنب الجفاف.
الفيتامينات الطبيعية: تناول الفاكهة الطازجة أو العصير الطازج مثل البرتقال أو العنب أو عصير التفاح.
بعض البروتينات والكربوهيدرات: لزيادة الطاقة بعد التمرين ، امزج البروتينات والكربوهيدرات بطريقة صحية ، مثل: شطيرة زبدة اللوز مع المربى ، الزبادي مع بعض الجرانولا أو دقيق الشوفان ، أو الموز مع كوب من الحليب
