يحاول الجميع تحقيق أهداف لياقتهم البدنية في أقصر فترة زمنية ، وسواء كان الهدف هو اكتساب العضلات أو القوة أو مجرد زيادة القدرة على التحمل ، فأنت بحاجة إلى خطة للتعامل معها ، كما تحتاج أيضًا إلى تصميم الخطة وفقًا لاحتياجاتك. المتطلبات وفي نفس الوقت تتبع التقدم الذي ستحققه يوميًا.
وكثير من الناس يقومون ببرامج محددة قد تكون أكثر شعبية أو مفضلة ، وفي معظم الأوقات لا تكون هذه البرامج مدعومة بأي بحث أو أي خبرة أو دليل على أن هذه البرامج أفضل من غيرها ، فإن الفترة الزمنية الخطية هي طريقة تدريب. يتبعها ، سواء في تمارين مختلفة أو نفس متغيرات التمرين من حيث الحجم والشدة.
كجزء من تعميم البرامج التدريبية ، ينقسم البرنامج إلى مجموعات منفصلة ، أو دورات متوسطة ، لفترة زمنية معينة ، بينما تهدف كل كتلة إلى تحقيق هدف مختلف ، على سبيل المثال ، سنستخدم برنامجًا مدته 12 أسبوعًا ، والتي تنقسم إلى 3 دورات مدة كل منها 4 أسابيع.
تتم ممارسة التمارين خلال التدريب الأول حتى الساعة 10:12 من التمارين مع التركيز على تضخم العضلات وفي التدريب الثاني هناك 6 مجموعات تدريبية تركز على القوة وفي المجموعة السادسة الثالثة تركز على الشدة والتركيز.
يتم تعريف الشدة هنا على أنها أقصى قدر من الوزن يمكن تحمله لرفع الوزن المطلوب ، ويتم تحديد مقدار الوزن المستخدم بنسبة مئوية من الحد الأقصى للتكرار ، والذي يختلف وفقًا لبرنامجك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تستهدف تضخم العضلات ، فيجب أن تزيد بين 65٪ -70٪ من 1RM ، وإذا كنت تستهدف القوة ، فيجب أن تستخدم ما بين 75-85٪ من 1RM.
إذا كنت ترغب في زيادة القدرة على التحمل ، يجب أن تستخدم ما بين 55٪ -60٪ من 1RM الخاص بك ، مع التركيز على تحريك قدر معتدل من الوزن في أسرع وقت ممكن ، وبالتالي توليد أقصى قوة تفجيرية أثناء عملية الرفع.
بعد الانتهاء من البرنامج ، يمكنك إعادة فحص عضلاتك والحد الأقصى لها أثناء تحديد أهداف جديدة ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة القوة والحجم.
خلاصة القول هي أن الفترة الزمنية الخطية هي طريقة أساسية لإضافة بعض الهيكل إلى خطتك مع السماح لك أيضًا بتتبع تقدمك بسهولة.