تشكل المجموعات الغذائية الخمس الهرم الغذائي ، وهي الفئات الأساسية التي يجب أن تكون موجودة من أجل نظام غذائي صحي ومتوازن. هذه المجموعات هي الحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والبروتينات والدهون والزيوت.
إن تناول وجبات يومية من كل مجموعة هو المفتاح لحياة طويلة وصحية تحميك من الأمراض والسمنة. نظرًا لأن هذه المجموعات تحتوي على الكثير من الطعام ، فقد اخترنا الأفضل من كل مجموعة.
مجموعة من الحبوب
شعر بالتعب
يحتوي على ألياف غذائية كاملة والعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم ومن فوائده أنه يخفض نسبة الكوليسترول ويدعم صحة القلب والأوعية الدموية ويمنع زيادة الوزن ويحمي من مرض السكري ، وقد أظهرت الدراسات أنه يلعب دورًا في تقوية جهاز المناعة لاحتوائه على مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة.
الكينوا
مصدر بكمية كبيرة من العناصر الغذائية الهامة للجسم مثل البروتين والألياف والمعادن والكالسيوم والحديد. نظرًا لأنه لا يحتوي على الغلوتين ، فهو مثالي لمن يعانون من حساسية القمح. إنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، ولأنه يحتوي على الألياف والبروتين لبضع سعرات حرارية ، فهو مثالي لفقدان الوزن.
الخضروات والفواكه
توت بري
مصدر مهم لمضادات الأكسدة وفيتامين ج والألياف والمغنيسيوم وفيتامين ك ، فهو يساعد الجسم على الحفاظ على مستوى معتدل من الكوليسترول وبالتالي يحمي القلب ويقي من بعض أنواع السرطان ، كما أنه مثالي للجهاز الهضمي.
تفاح
غني بمضادات الأكسدة والمواد الضرورية لنمو الجسم وتقوية مناعته. بالإضافة إلى حمض الطرطريك ، يحتوي التفاح على مركبات الفلافونويد التي تساعد الجسم على التخلص من الجذور الحرة ، وهي منخفضة السعرات الحرارية وخالية من الكوليسترول والدهون المشبعة ، ولكنها من ناحية أخرى غنية بالألياف.
طماطم
حسم العلم هذا الأمر منذ فترة ، فوائد الطماطم رائعة. يحتوي على مكونات تساعد على تقوية دفاعات الجسم وأهمها الليكوبين المضاد للأكسدة ، بالإضافة إلى العديد من المعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور والحديد وغيرها. وهو مصدر مهم لفيتامين C و A و B المركب ، حيث أنه منخفض السعرات الحرارية ولا يحتوي على دهون.
الخضار الورقية
متنوعة ومتعددة ولكن الأكثر فائدة هي السبانخ والملفوف. بشكل عام ، اللون الأخضر الداكن للخضروات هو دليل على أنها مصدر مهم للحديد ومضادات الأكسدة. يحتوي السبانخ على الألياف والمعادن والفيتامينات والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والحديد وغيرها. وعليه فهو يقي من الإصابة بالسرطان ومثالي للجهاز الهضمي ويقوي جهاز المناعة.
أما الكرنب المجعد فهو غذاء ممتاز يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات وخاصة فيتامين أ ، ومصدر مهم لمضادات الأكسدة ، كما أنه يمد الجسم بتسعة أضعاف الكمية الكافية من الفيتامينات اللازمة لتخثر الدم وصحة العظام .
كرنب بروكسل
كرنب بروكسل ، المعروف أيضًا باسم كرنب بروكسل ، له نفس الفوائد الصحية مثل الملفوف. يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ج والبروتين وحمض الفوليك وفيتامين أ والحديد والبوتاسيوم.
إنه غني بالفلافونويد الحيوي والجلوكوزينولات والإندولات ، وهي مركبات كيميائية تحمي من السرطان ، وخاصة سرطان القولون.
بروتين
فاصوليا حمراء
في الواقع ، يعتبر أي نوع من أنواع الحبوب مثاليًا لصحة الإنسان لأن الحبوب لها قيمة غذائية عالية تجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات والألياف. تحتوي الفاصوليا الحمراء على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة مقارنة بالحبوب الأخرى وهي مصدر مهم للطاقة. كما أنه يحتوي على الكالسيوم والحديد وفيتامين ج وفيتامين ب ود وهو خالي تمامًا من الكوليسترول.
سمك السالمون
السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهذا هو السبب في أنه يعتبر محسنًا طبيعيًا للمزاج. يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ ، مما يجعله مضادًا للاكتئاب. يحمي القلب ويخفض الدهون الثلاثية.
منتجات الألبان
زبادي يوناني
يعتبر الزبادي اليوناني أفضل من “العادي” لأنه يحتوي على بروتين أكثر من أجل سعرات حرارية أقل ومذاق أفضل. تحتوي العبوة الواحدة على 15 إلى 20 جرامًا من البروتين ، مقارنة بـ 9 فقط في العبوة العادية. كما أنها غنية بالصوديوم والكالسيوم ، مما يجعلها عالية القيمة الغذائية.
الكفير
الكفير ، أو الكفير ، هو حليب مخمر يُشرب بإضافة حبيبات إلى الحليب. الكثير من المزايا وهذا ما ساهم في انتشارها في جميع أنحاء العالم. غني بالبروتينات والفيتامينات المختلفة والأحماض الأمينية والكالسيوم ويحتوي على البروبيوتيك وهي مكملات غذائية مصنوعة من البكتيريا الموجودة في الخميرة وتقلل من احتمالية نمو الكائنات المدمرة للغذاء وبالتالي تمنع التهابات الأمعاء.
الزيوت والدهون
زيت الزيتون
مصدر مهم للفيتامينات القابلة للذوبان في الزيت مثل K و Alf و E. هذه الفيتامينات تحتاج إلى زيوت لأنها تذوب في الدهون وليست قابلة للذوبان في الدم. بمجرد أن يذوب ، يزود الجسم بالأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها. يساعد في بناء أغشية الخلايا وإنتاج الهرمونات الجنسية ويقي من أمراض القلب والسكري.
زيت بذور العنب
يُعرف هذا الزيت بفوائده الجمالية ، ولكنه أيضًا يتمتع بدرجة احتراق أعلى من غيره ، مما يعني أنه مثالي للطهي ، حيث لن ينتج عنه جذور حرة تؤدي إلى الإصابة بأمراض مختلفة ، وخاصة السرطان. كما أنه مصنوع من الدهون غير المشبعة ، مما يجعله مثاليًا لصحة القلب.