في عالم التمارين الرياضية ، تختلف نسبة الرياضيين الذين يستفيدون من التمارين باختلاف جسم المتمرن ، فعلى سبيل المثال ، هناك تمارين أكثر فاعلية للأشخاص ذوي الأجسام الكبيرة ، وهناك تمارين أكثر فاعلية لأصحاب الأجسام الصغيرة ، وهكذا على.
وإذا كنت رياضيًا طويل القامة ، فإن الرسالة التالية ستعرفك على برنامج رياضي تمارسه على الأقل 4 أيام في الأسبوع لمدة شهر ، وسترى بنفسك التغييرات الإيجابية التي تحدث في شكل وحجم جسمك. كتلة عضلية طويلة وبارزة بشرط اتباع نظام غذائي يحتوي على النسبة المثالية من البروتين.
كيف تقوم بالتمارين؟
يجب ملاحظة أن التمارين التي تحمل الحرف (أ) ستتم ممارستها عن طريق مزجها مع التمارين التي تحتوي على التمارين التي تحتوي على الحرف (ب) في مجموعة التمرين (أ) ، ثم الراحة لمدة 15 ثانية ، ثم قم بعمل مجموعة من التمارين (ب) ، ثم العودة للراحة لمدة 15 ثانية للعودة لمجموعة التمرين (أ) وهكذا.
بينما ستجمع التدريبات مع الحرف (ج) مع التدريبات بالحرف (د) وتمارسها بنفس الطريقة المذكورة أعلاه.
1- سكوات الجبهة (أ)
https://www.youtube.com/watch؟v=wyDbagKS7Rg[embedded content]
في هذا التمرين ستستهدف بشكل أساسي عضلات الفخذ الأمامية وبدرجة أقل عضلات الفخذ الأمامية بالإضافة إلى عضلات الساق والمؤخرة ، وسوف تقوي أربطة الركبة وتدعم غضروفها ، وهذا التمرين هو تمرين مركب يستهدف أكثر من عضلة واحدة في نفس الوقت.
ويجب أن تتأكد من قيامك بهذا التمرين في 4 مجموعات ، فعدد التكرارات يختلف من 6 إلى 8.
2- الضغط على DUMB (Ø)
https://www.youtube.com/watch؟v=8iPEnn-ltC8[embedded content]
من التمارين الأساسية للصدر والتي تمنحك عضلات ضخمة في الصدر بشكل عام والجزء العلوي بشكل خاص ، ويصل تأثيرها إلى الكتف الأمامي بشكل معتدل ؛ مما يعطي صدرك شكلاً جمالياً نتيجة اندماج عضلات الصدر العلوية مع عضلات كتفك الأمامية.
كما هو الحال مع التمرين السابق ، ستقوم بخلط هذه التمارين ، وعدد المجموعات والتكرارات هو نفسه لكل منها.
3- سهم بمقبض الجمع (ج)
https://www.youtube.com/watch؟v=6bTcFTRoqcw[embedded content]
مع هذا التمرين ، لن تحصل على عضلات ظهر رائعة فحسب ، بل يمتد هذا التأثير أيضًا إلى عضلات الكتفين والذراعين ، وخاصة العضلة ذات الرأسين ، بالإضافة إلى عضلات الصدر.
سيتم إجراء هذا التمرين لـ 4 مجموعات بمجموع 8 إلى 10 عمليات تكرار.
4- إطلاق ظهر إطار أحادي عيب (д)
https://www.youtube.com/watch؟v=qidn3D01muY[embedded content]
في هذا التمرين ستركز بشكل كبير على عضلات الألوية وعضلات الفخذين الخلفية والأمامية ، وقبل التدرب عليه يجب اختيار الوزن المناسب لك لتحمله في هذا التمرين لمدة 4 مجموعات و 10 عدات لكل ساق.
5- تمرين الضغط الماسي
https://www.youtube.com/watch؟v=pD3mD6WgykM[embedded content]
لن يتم خلط هذا التمرين أو القيام به مع تمارين أخرى ، فهو بمثابة صيد ختامي وسوف تقوم به لمدة 4 مجموعات من 10 تكرارات لاستهداف الساعد والعضلة ثلاثية الرؤوس بالإضافة إلى جانبي وأمام عضلات الكتف وبالطبع الصدر عضلات.
تصنفه استراتيجية ممارسة هذا التمرين ضمن التمارين التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت ، وهو أحد أشكال تمرين الضغط الكلاسيكي.