مع ساعات الصيام الطويلة واتساع نطاق خيارات الطعام ، فإن تناول طعام صحي على الإفطار اللذيذ هو حلم بعيد المنال ، لكن لا يجب أن يكون لأنه من السهل جدًا تناول طعام لذيذ والحفاظ على الوزن خلال هذا الشهر الكريم.
كل ما عليك فعله هو تحضير وتناول طعام مصنوع من مكونات طازجة ومطبوخ بشكل صحي لوجبة رمضانية مغذية ، وسنعرض لك ذلك أدناه كجزء من حملة سيدي والرجل #RamadanMakesMeBetter.
الاستعدادات الأولية للطعام الصحي في رمضان
اختر الخضار الطازجة لأنها تحتوي على كميات أعلى من الفيتامينات والمعادن
استخدم الفاكهة الطازجة لعمل العصائر وتقديمها لتحلية العصير دون إضافة السكر
استخدم الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان الأخرى قليلة الدسم
تجنب استخدام الزبدة والسمن في الطبخ واستبدالها بالزيوت النباتية بكميات قليلة
جرب استخدام اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدجاج منزوع الجلد وحضرها بالشوي أو السلق أو وضعها في الفرن بدلاً من القلي.
من أجل الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، يجب أن تشمل وجباتك جميع المجموعات الغذائية الأساسية (الخبز والحبوب والفواكه والخضروات واللحوم والبقوليات والحليب ومنتجات الألبان).
إليك بعض الأطعمة والمشروبات الأخرى للاختيار من بينها والتي يجب عليك تجنبها:
لمساعدتك في اختيار الأطعمة المناسبة خلال الشهر الفضيل ، قمنا بإعداد دليل بسيط مليء بالعديد من خيارات الأطعمة الصحية.
اللحوم ومصادر البروتين الأخرى
أختار:
– سمك
– دجاج مشوي أو مسلوق منزوع الجلد
كمية معتدلة من الجمبري
البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء
البيض (صفار البيض) 3 مرات في الأسبوع (بما في ذلك البيض في الأطباق المخبوزة)
تجنب:
– دجاج مقلي وبطة
اللحوم الدهنية
كبد
نقانق ونقانق
الكثير من الجمبري والقريدس والمحار
الحليب ومشتقاته
أختار:
حليب خالي الدسم أو قليل الدسم
زبادي ولبنة خالي أو قليل الدسم
جبن قليل الدسم
تجنب:
– حليب نقي
– آيس كريم وكريم
لبن ولبنة كامل الدسم
الجبن كامل الدسم وخاصة الجبن الأصفر
صلصات الجبن.
فواكه وخضراوات
أختار:
جميع الخضار الطازجة مسلوقة ، محمصة ، مطهوة على البخار أو مسلوقة مع قليل من الزيت
الخضار أو الخضار مع عصير الليمون أو القليل من الزيت
فواكه طازجة وعصير فواكه طبيعي بدون سكر.
تجنب:
جوز الهند (الفاكهة الوحيدة الغنية بالدهون المشبعة غير الصحية للقلب)
الخضروات المقلية
– خضروات مسلوقة بالزبدة
عصائر مضاف إليها السكر
الخبز والحبوب
أختار:
خبز عربي او بني
معكرونة أو أرز (بدون سمن أو صلصة عالية الدسم)
حبوب بدون دهون مضافة
– خبز أو بطاطس مسلوقة
تجنب:
المخبوزات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون (كعك ، كرواسون ، معجنات دنماركية).
أرز مقلي
بطاطس مقلية أو بطاطس مقلية.
مع هذه القائمة المتنوعة من الأطعمة للاختيار من بينها ، من المؤكد أن هذه الرحلة الدينية ستكون ممتعة وصحية. ومع المزيد من التبصر في اختياراتك خلال شهر رمضان 2017 ، فأنت الآن تملك مفتاح النظام الغذائي المغذي.