دور العظام
- العظام هي التي تعطي الجسم شكله الخارجي وتعمل على استقرار العضلات ودعمها.
- تساعد العظام أيضًا في الاحتفاظ بالكالسيوم ، لذلك يجب أن يهتم كل شخص بتقوية العظام أثناء الطفولة والمراهقة.
- مع العلم أن الجسم يبني باستمرار عظامًا جديدة ويدمر العظام القديمة ، وكلما كان الشخص أصغر سنًا ، كانت هذه العملية أسرع.
- وهو يعلم أن نمو كتلة العظام يتوقف عندما يبلغ الإنسان سن الثلاثين ، وبعد ذلك تكون عملية هدم العظام أسرع وأكثر من عملية البناء.
- لذلك ، يصبح الشخص بعد الأربعين أكثر عرضة لهشاشة العظام.
الفرق بين هشاشة العظام وهشاشة العظام
- هشاشة العظام هي ضعف كامل للعظام وقابليتها للكسر عند تعرضها لأي صدمة طفيفة.
- في هشاشة العظام ، هذا يعني أن العظام لا تصل إلى القوة والصلابة اللازمتين ، مما يعرضها للكسور أثناء أقوى الصدمات.
- مع العلم أن هشاشة العظام شائعة عند البالغين وخاصة النساء مقارنة بالرجال ، وعندما يعاني الأطفال منه يطلق عليه لين العظام أو الكساح.
لتقوية العظام بعد الأربعين
1- تناول الخضار
- تحتوي الخضراوات على نسبة عالية من فيتامين سي الذي يلعب دوراً فعالاً في بناء وتقوية العظام.
- كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي العظام من الضعف أو التلف ، كما أن تناول المزيد من الخضروات يعمل على تقليل كثافة العظام.
- – تناول الخضار الخضراء والصفراء وخاصة في مرحلة الطفولة يساعد في تقوية العظام لاحتوائها على الكالسيوم والمعادن التي يحتاجها الجسم.
- لذلك ينصح باستخدامه حتى بعد الأربعين لتقوية العظام وحمايتها من الهشاشة والضعف.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون البروكلي والبقدونس والملفوف بانتظام يتمتعون بعظام أقوى من غيرهم.
2- تناول البروتين
- تمثل البروتينات 40٪ أو أكثر من كتلة العظام في جسم الإنسان ، لذلك ينصح بتناول الكثير منها.
- الوعي بأن تناول كميات غير كافية من البروتين يؤدي إلى عدم كفاية امتصاص الكالسيوم مما يؤثر سلبًا على عملية بناء عظام جديدة.
- على العكس من ذلك ، فإن البروتين الكافي يساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل وبناء العظام.
- تذكر عدم تناوله ، حتى لا يكسر الجسم الكالسيوم في العظام ، وذلك لضبط حموضة الدم المرتفعة.
- الكمية المناسبة من البروتين التي يمكن للشخص تناولها يوميًا هي 100 جرام.
3- الأطعمة الغنية بالكالسيوم
- الكالسيوم هو أحد المعادن الأساسية اللازمة لعظام صحية وقوية ، لذلك يوصى بالحصول على كمية كافية من الكالسيوم يوميًا.
- مع العلم أن كمية الكالسيوم التي يتم امتصاصها تختلف من وجبة إلى أخرى ، فمثلاً امتصاص الكالسيوم من وجبة تحتوي على أكثر من 500 مل من الكالسيوم أقل من وجبة تحتوي على أقل.
- لذلك يوصى بتوزيع الأطعمة الغنية بالكالسيوم على مدار اليوم وعدم تناولها كلها مرة واحدة.
- ويفضل الحصول على الكالسيوم من الطعام بدلا من المكملات الغذائية حيث يوجد في بعض الأطعمة مثل الحليب ومشتقاته مثل الزبادي والجبن والقشدة.
- لأن كوبًا واحدًا من الحليب غني بنحو 300 مل من الكالسيوم ، مع العلم أن الشخص البالغ يحتاج إلى 1000 مل من الكالسيوم يوميًا.
4 – تناول فيتامين د
- يعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات اللازمة لتقوية العظام كما يساعد كثيراً في امتصاص الكالسيوم.
- نقص فيتامين د في الجسم يجعل الشخص أكثر عرضة لهشاشة العظام بسبب فقدان الكالسيوم وانخفاض كثافة العظام.
- يعتبر نقص فيتامين د شائعًا لدى الناس في جميع دول العالم ويمكن الحصول عليه من عدة مصادر أهمها التعرض لأشعة الشمس.
- هناك أطعمة تحتوي على فيتامين د ، مثل الكبد والأسماك الدهنية ، ويمكن تناول مكمل غذائي لإمداد الجسم بـ 2000 وحدة يوميًا.
- مع العلم أن هناك أشخاص أكثر عرضة لنقص فيتامين (د) من غيرهم ، وهم مرضى لا يغادرون المنزل ولا يتعرضون لأشعة الشمس.
- الأشخاص الذين يعملون في أماكن مغلقة بدون تهوية أو أماكن لا تسمح بالوصول لأشعة الشمس ، وذوي البشرة الداكنة من أصل أفريقي.
5- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك
- يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في تحويل فيتامين د إلى شكله النشط ، مما يساعد على امتصاص الكالسيوم.
- يساعد الزنك أيضًا على تقوية الجزء المعدني من العظام ويساعد في نمو الخلايا وبناء عظام جديدة.
- يساعد الزنك أيضًا على تقوية العظام وتنظيم معدل نموها عند الأطفال ، ويحافظ على المستويات المناسبة لكثافة العظام لدى البالغين.
تقوية العظام والمفاصل والأعصاب
1- تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3
الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية ، وخاصة أوميغا 3 ، تساعد في حماية العظام من الهشاشة والضعف بسبب خصائصها المضادة للالتهابات.
2- تمرين
إن الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية اليومية ليس مفيدًا فقط لتقوية العضلات ، ولكنه يساعد أيضًا في تقوية العظام وتجديد الخلايا.
من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية عظامك هو ثني الركبة.
3- تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية
- يساعد تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في تسريع عملية الحرق مما يؤدي إلى كتلة عضلية هزيلة تساعد على تقوية العظام والعكس صحيح.
- لذلك يوصى بتناول الأطعمة التي تحتوي على حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم لتقوية العظام والحفاظ عليها.
- يجب أن تحتوي العلف أيضًا على الفيتامينات والبروتينات والمعادن اللازمة لبناء وتقوية العظام.
4 – وزن صحي
- يساعد الحفاظ على وزن صحي في الحفاظ على العظام ، ووجدنا أن الشخص الذي يعاني من النحافة يكون أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.
- خاصة النساء اللواتي بلغن سن اليأس (سن اليأس) ، بسبب عدم كفاية إنتاج هرمون الاستروجين الذي يحافظ على صحة العظام.
- تؤدي زيادة الوزن والسمنة أيضًا إلى ارتفاع مخاطر الإصابة بالكسور بسبب ضغط الوزن الزائد على العظام.
5- التوقف عن التدخين
- يزيد التدخين من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، خاصة عند النساء ، لأنه يقلل من إنتاج هرمون الاستروجين.
- لذلك يجب الإقلاع عن التدخين وخاصة بالنسبة للنساء اللواتي وصلن إلى سن اليأس ، مع العلم أن التدخين يمكن أن يؤدي إلى انقطاع الطمث المبكر.
- كما يساعد الامتناع عن المشروبات الكحولية في تقوية العظام وحمايتها.
6- المخدرات
- هناك بعض الأدوية التي يمكن تناولها بعد انقطاع الطمث لدى النساء للمساعدة في تقوية العظام والحفاظ عليها بصحة جيدة.
- مثل فوساماكس Fosamax الذي يقي من هشاشة العظام بسبب انخفاض مستويات الكورتيزون في الجسم بعد انقطاع الطمث.
- والبونيفا الذي يساعد في علاج ضعف العظام بعد سن اليأس.
الأطعمة التي تقوي العظام والمفاصل
- هناك أطعمة تساعد على تقوية العظام ، وخاصة الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب ومنتجات الألبان وفول الصويا والأرز واللوز.
- الخضار مثل البروكلي والملفوف والبقدونس والفاصوليا والسلمون والسردين.
- الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الخبز والمعجنات والمياه المعدنية والعصائر ، لذلك يفضل رج الزجاجة أولاً ، لأن الكالسيوم يترسب في قاع الزجاجة.
- الأطعمة الغنية بالزنك ، مثل السبانخ والمحار والروبيان ولحم البقر واليقطين وبذور الكتان.
- الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 ، مثل الجوز وبذور الشيا وغيرها.
- الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ، مثل صفار البيض.
أفضل فيتامين للعظام والمفاصل بعد الأربعين
- فيتامين ب 12: يعتبر فيتامين ب 12 من أهم الفيتامينات التي يجب على النساء فوق سن الأربعين تناولها بانتظام.
يساعد في تقوية الذاكرة والقضاء على الاضطرابات أثناء النوم ليلاً ، إلى جانب تقوية العظام ومنع الهشاشة.
- فيتامين هـ: يساعد فيتامين إي على تحسين الدورة الدموية وزيادة مستوى الأكسجين في الدم ، كما يساعد في تأخير ظهور التجاعيد.
يعمل على تقوية العظام ويوجد في السبانخ والمكسرات والفول والأفوكادو والزيتون وأكثر من ذلك.
- فيتامين أ: يساعد فيتامين أ في تقوية العظام ، ويزيد من كفاءة جهاز المناعة ، ويحسن البصر ويزيد من كفاءة الجهاز التناسلي.
يمكن الحصول عليها من بعض الأطعمة مثل الحليب وزيت السمك والبيض والخس والموز والملفوف وغيرها.
- فيتامين ج: يساعد فيتامين ج في محاربة علامات الشيخوخة ويساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
يمكن الحصول عليها من خلال الليمون والبرتقال واليوسفي والطماطم والفلفل والكيوي والقرنبيط وغيرها من الأطعمة.
- فيتامين د: يقي فيتامين د من هشاشة العظام ويقوي الذاكرة ويقي من مرض الزهايمر. يوصى به للنساء فوق الأربعين.
يمكن الحصول عليها عن طريق تناول جوز الهند وصفار البيض والحليب والتعرض لأشعة الشمس.
في نهاية المقال الخاص بتقوية العظام بعد الأربعين نتمنى أن ينال المحتوى الذي تم تقديمه إعجابكم ، حيث قدمنا موضوعًا شاملاً عن ضعف العظام بعد الأربعين والطرق التي يمكن اتباعها لتقويتها وتقويتها. حمايته من الهشاشة ، ومن أهم الفيتامينات التي يجب تناولها بانتظام وانتظارنا مقالات جديدة قريبا.