دور العظام
- العظام هي التي تعطي الجسم شكله الخارجي وتعمل على استقرار العضلات ودعمها.
- تساعد العظام أيضًا في الاحتفاظ بالكالسيوم ، لذلك يجب على كل شخص الانتباه إلى تقوية العظام أثناء الطفولة والمراهقة.
- مع العلم أن الجسم يعمل باستمرار على بناء عظام جديدة وكسر العظام القديمة ، وكلما كان الشخص أصغر سنًا ، كانت هذه العملية أسرع.
- مع العلم أن نمو الكتلة العظمية يتوقف عند بلوغ الإنسان سن الثلاثين ، وبعد ذلك تكون عملية هدم العظام أسرع وأكثر من عملية البناء.
- لذلك ، يصبح الشخص بعد الأربعين أكثر عرضة لهشاشة العظام.
الفرق بين هشاشة العظام وهشاشة العظام
- هشاشة العظام هي ضعف كامل في العظام وقابليتها للكسر إذا تعرضت لأي صدمة طفيفة.
- ومن حيث هشاشة العظام ، لا تصل العظام إلى القوة والصلابة اللازمتين ، مما يعرضها للكسور في أشد الصدمات.
- مع العلم أن هشاشة العظام شائعة عند البالغين وخاصة النساء مقارنة بالرجال ، وعندما يعاني الأطفال منه يطلق عليه الكساح أو لين العظام.
لتقوية العظام بعد الأربعين
1- تناول الخضار
- تحتوي الخضراوات على نسبة عالية من فيتامين سي الذي يساهم بشكل فعال في بناء وتقوية العظام.
- كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي العظام من الضعف أو التلف ، وتناول الكثير من الخضار يؤثر على كثافة العظام.
- – تناول الخضار الخضراء والصفراء وخاصة في مرحلة الطفولة يساعد في تقوية العظام لاحتوائها على الكالسيوم والمعادن التي يحتاجها الجسم.
- لذلك يوصى أيضًا باستخدامه بعد الأربعين لتقوية العظام وحمايتها من الهشاشة والضعف.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون البروكلي والبقدونس والملفوف بانتظام يتمتعون بعظام أقوى من غيرهم.
2- تناول البروتين
- تمثل البروتينات 40٪ أو أكثر من كتلة العظام في جسم الإنسان ، لذلك ينصح بتناول الكثير منها.
- فهو يعلم أن تناول كميات غير كافية من البروتين يقلل من امتصاص الكالسيوم مما يؤثر سلبًا على عملية بناء عظام جديدة.
- على العكس من ذلك ، فإن تناول ما يكفي من البروتين يساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل وبناء العظام.
- وأما عدم الإفراط في تناول الكميات حتى لا يتعرض الجسم لتفكك الكالسيوم في العظام للسيطرة على ارتفاع حموضة الدم.
- الكمية الصحيحة من البروتين التي يمكن للشخص تناولها يوميًا هي 100 جرام.
3- الأطعمة الغنية بالكالسيوم
- الكالسيوم هو أحد المعادن الأساسية اللازمة لصحة العظام وقوتها ، لذلك يوصى بالحصول على كمية كافية من الكالسيوم يوميًا.
- مع العلم أن كمية الكالسيوم التي يتم امتصاصها تختلف من وجبة إلى أخرى ، فمثلاً امتصاص الكالسيوم من وجبة تحتوي على أكثر من 500 مل أقل من امتصاص الكالسيوم من وجبة تحتوي على أقل.
- لذلك يوصى بتوزيع الأطعمة الغنية بالكالسيوم على مدار اليوم وعدم تناولها كلها مرة واحدة.
- ويفضل الحصول على الكالسيوم من الغذاء بدلا من المكملات حيث يوجد في بعض الأطعمة كالحليب ومشتقاته كاللبن والجبن والقشدة.
- لأن كوبًا واحدًا من الحليب غني بنحو 300 مل من الكالسيوم ، مع العلم أن حاجة الشخص البالغ هي 1000 مل من الكالسيوم يوميًا.
4- تناول فيتامين د
- يعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات اللازمة لتقوية العظام كما يساعد كثيراً في امتصاص الكالسيوم.
- يزيد نقص فيتامين د في الجسم من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام بسبب فقدان الكالسيوم وانخفاض كثافة العظام.
- يعتبر نقص فيتامين د شائعًا لدى الناس في جميع دول العالم ويمكن الحصول عليه من عدة مصادر أهمها التعرض لأشعة الشمس.
- هناك أطعمة تحتوي على فيتامين د ، مثل الكبد والأسماك الدهنية ، ويمكنك تناول مكمل غذائي يمد الجسم بـ 2000 وحدة يوميًا.
- مع العلم أن هناك أشخاص أكثر عرضة لنقص فيتامين (د) من غيرهم ، وهم مرضى لا يغادرون المنزل ولا يعرضون أنفسهم لأشعة الشمس.
- الأشخاص الذين يعملون في أماكن مغلقة بدون تهوية أو أماكن لا تسمح بدخول ضوء الشمس ، والأشخاص ذوي البشرة الداكنة المنحدرين من أصل أفريقي.
5- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك
- يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في تحويل فيتامين د إلى شكله النشط ، مما يساعد على امتصاص الكالسيوم.
- يساعد الزنك أيضًا على تقوية الجزء المعدني من العظام ويساعد على نمو الخلايا وبناء عظام جديدة.
- يساعد الزنك أيضًا على تقوية العظام وتحسين معدل نموها لدى الأطفال والحفاظ على مستويات مناسبة من كثافة العظام لدى البالغين.
تقوية العظام والمفاصل والأعصاب
1- تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3
تساعد الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية في المقام الأول على حماية العظام من الهشاشة والضعف ، وذلك بفضل خصائصها المضادة للالتهابات.
2 – تمرين
لا تفيد التمارين اليومية في تقوية العضلات فحسب ، بل تساعد أيضًا في تقوية العظام وتجديد الخلايا.
أفضل التمارين التي يمكن القيام بها لتقوية العظام هي تمارين الضغط وثني الركبة.
3- تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
- يساعد تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية على تسريع عملية الحرق مما يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات مما يساعد في تقوية العظام والعكس صحيح.
- لذلك يوصى بتناول الأطعمة التي تحتوي على حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم لتقوية العظام والحفاظ عليها.
- يجب أن يحتوي الطعام أيضًا على فيتامينات وبروتينات ومعادن ضرورية لبناء وتقوية العظام.
4 – وزن صحي
- يساعد الحفاظ على وزن صحي في الحفاظ على العظام ، ووجدنا أن الشخص النحيف أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.
- خاصة النساء اللواتي بلغن سن اليأس (سن اليأس) ، بسبب عدم كفاية إنتاج هرمون الاستروجين الذي يحافظ على صحة العظام.
- زيادة الوزن والسمنة تسبب أيضًا كسرًا كبيرًا بسبب ضغط الوزن الزائد على العظام.
5- التوقف عن التدخين
- يزيد التدخين من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، خاصة عند النساء ، لأنه يقلل من إنتاج هرمون الاستروجين.
- لذلك يجب التوقف عن التدخين خاصة عند النساء اللواتي بلغن سن اليأس مع العلم أن التدخين يمكن أن يسبب انقطاع الطمث المبكر.
- يساعد تجنب الكحول أيضًا على تقوية العظام وحمايتها.
6- الأدوية
- هناك بعض الأدوية التي يمكن تناولها بعد انقطاع الطمث عند النساء للمساعدة في تقوية العظام والحفاظ عليها بصحة جيدة.
- مثل عقار Fosamax ، الذي يقي من هشاشة العظام ، يخفض نسبة الكورتيزون في الجسم بعد انقطاع الطمث.
- والبونيفا الذي يساعد في علاج ضعف العظام بعد سن اليأس.
الأطعمة التي تقوي العظام والمفاصل
- هناك أطعمة تساعد على تقوية العظام ، وخاصة الأطعمة الغنية بنسبة عالية من الكالسيوم ، مثل الحليب ومشتقاته وفول الصويا والأرز واللوز.
- الخضار مثل البروكلي والملفوف والبقدونس والفاصوليا والسلمون والسردين.
- الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الخبز والمعجنات والمياه المعدنية والعصائر ، لذلك يفضل رج الزجاجة أولاً ، لأن الكالسيوم يترسب في قاع الزجاجة.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك ، مثل السبانخ والمحار والروبيان ولحم البقر واليقطين وبذور الكتان.
- الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 ، مثل الجوز وبذور الشيا وغيرها.
- الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ، مثل صفار البيض.
أفضل فيتامين للعظام والمفاصل بعد الأربعين
- فيتامين ب 12: يعتبر فيتامين ب 12 من أهم الفيتامينات التي يجب على النساء فوق سن الأربعين تناولها بانتظام.
يساعد في تقوية الذاكرة والقضاء على الاضطرابات أثناء النوم ليلاً ، إلى جانب تقوية العظام ومنع الهشاشة.
- فيتامين هـ: يساعد فيتامين إي على تحسين الدورة الدموية وزيادة مستوى الأكسجين في الدم ، كما يساعد على تأخير ظهور التجاعيد.
يعمل على تقوية العظام ويوجد في السبانخ والمكسرات والفول والأفوكادو والزيتون وأكثر من ذلك.
- فيتامين أ: يساعد فيتامين أ على تقوية العظام ، ويزيد من كفاءة جهاز المناعة ، ويحسن البصر ويزيد من كفاءة الجهاز التناسلي.
يمكن الحصول عليها من بعض الأطعمة مثل الحليب وزيت السمك والبيض والخس والموز والملفوف وغيرها.
- فيتامين ج: يساعد فيتامين سي في محاربة علامات الشيخوخة ويساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
يمكن الحصول عليها من خلال الليمون والبرتقال واليوسفي والطماطم والفلفل والكيوي والبروكلي وغيرها من الأطعمة.
- فيتامين د: يقي فيتامين د من هشاشة العظام ويقوي الذاكرة ويقي من مرض الزهايمر وينصح به للنساء فوق سن الأربعين.
يمكن الحصول عليها عن طريق تناول جوز الهند وصفار البيض والحليب والتعرض لأشعة الشمس.
في نهاية المقال الخاص بتقوية العظام بعد الأربعين نتمنى أن تستمتعوا بالمحتوى الذي تم تقديمه ، لأننا قدمنا موضوعًا شاملاً عن ضعف العظام بعد الأربعين وما فوق ، والطرق التي يمكن اتباعها لتقويتها و حمايته من الهشاشة ، ومن أهم الفيتامينات التي يجب تناولها بانتظام وانتظارنا قريباً في مقالات جديدة.