يلعب النظام الغذائي الصحي دورًا حيويًا في حياتنا اليومية ، فهو أفضل سلاح في مكافحة الأمراض المختلفة ، وخاصة أمراض ضغط الدم والسكري وأمراض القلب. لذلك يمكن أن يحل المطبخ الصحي محل واحد أو آخر بالحاجة إلى زيارة الطبيب.
إذا نظرنا إلى الطعام على أنه حاجة أساسية دون تشتيت الانتباه به على أنه وسيلة لتخفيف الاكتئاب أو التوتر أو إظهار قدراتنا المادية أو أي شيء آخر لا علاقة له باحتياجات الجسم الفطرية ، فيجب علينا اختيار الأطعمة الصحية التي تقلل مرضنا.
تؤكد جمعية القلب الأمريكية على الأسس الصحية لنظام غذائي صحي ، والخيارات التي يجب مراعاتها عند اختيار الأطعمة هي على رأس إرشادات الجمعية ، والتي تشمل في المقام الأول اختيار القطع الخالية من الدهون المنفصلة عن أجزاء اللحوم. الدهون اللزجة والتي من المحتمل أن تتخللها ، بما في ذلك اللحوم الحمراء والدواجن والدواجن (بدون سمك) قم بإزالة الجلد من الدواجن قبل الطهي واحرص على عدم إضافة الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
الدهون المشبعة هي تلك التي توجد بنسب عالية في الدهون الحيوانية والسمن الحيواني والزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند من الزيوت النباتية وتكون نسبة الدهون المتحولة أعلى في الزيوت النباتية الطبيعية إذا خضعت للهدرجة الصناعية ولكن ما هو صحي وأفضل بالنسبة للإنسان هو تناول الزيوت النباتية دون المرور بهذه العملية ، والتي لا تفقد محتواها من الفيتامينات ومضادات الأكسدة فحسب ، بل تضيف أيضًا الكثير من الدهون المتحولة كمنتج ثانوي لعملية الهدرجة ، وفقًا لما أوردته صحيفة الاتحاد الإماراتية.
الجانب الثاني هو اختيار منتجات الألبان الخالية تمامًا من الدهون أو التي لا تزيد نسبة الدهون فيها عن واحد في المائة ، أو على الأقل الأنواع قليلة الدسم ، والحد أو الامتناع عن تناول المنتجات الغذائية المحتوية على الكوليسترول كما هي. من المعروف أن الكوليسترول موجود فقط في المنتجات. الأطعمة الحيوانية والبحرية وغير الموجودة على الإطلاق في الأطعمة النباتية ، مما يعني أن جميع المنتجات النباتية مثل المكسرات والزيوت النباتية والحبوب والبقوليات وغيرها هي أصلاً خالية من الكوليسترول.
يجب عليك الحد أو الامتناع عن تناول المشروبات والأطعمة الغازية وغير الغازية التي تحتوي على أي سكر مضاف ، وهو سكر المائدة مع حبيبات بيضاء أو دبس الذرة أو غيرها من المحليات الطبيعية المصنعة ، بالإضافة إلى اختيار تناول الأطعمة قليلة الملح ، أو في البداية دون إضافة الملح ، والاهتمام بالمنتجات الغذائية الطبيعية في تحضير الوجبات وتقليل إضافة الملح إليها.
هرمك الغذائي
النشويات: في الوجبات الثلاث الرئيسية في اليوم ، يمكنك تناول الأطعمة ذات السكريات البطيئة أو الخفيفة ، مثل الخبز والحبوب والمعجنات والأرز ، لأن هذه المواد تحتوي على سكريات بطيئة يصعب على الجسم تحويلها إلى مواد دهنية ، ولكن يجب الحرص على دفع ثمن استهلاك هذه المواد بكمية كبيرة من الطعام ، والمواد الدهنية مثل الزبدة والمقالي ، لأنها تعيق عملية التخلص من الوزن الزائد.
– الخضار والفاكهة بأنواعها: هذه العناصر الهامة تزود الجسم بالفيتامينات والأملاح وتثبط القابلية للإصابة به دون إضافة مواد دهنية إلى الجسم. ومع ذلك ، يجب على المرء أن يحذر من إساءة استخدام الفاكهة ، لأنه إذا تم تناولها أكثر من أربع مرات في اليوم ، فإن السكر المعروف باسم “الفركتوز” يمكن أن يتحول إلى مواد دهنية إذا لم يكن الشخص معتدلاً في الطعام أو يتمتع بأنشطة بدنية ممتازة.
البقوليات والماء: هذه العناصر قليلة السعرات الحرارية لكنها تقضي على الجوع ولا تهدد رشاقة الجسم ، وشرب الماء بانتظام ضروري لترطيب الجسم.
البروتين الحيواني: يمكنك تناول البيض والأسماك واللحوم مرة واحدة على الأقل يوميًا ، حيث توفر هذه المواد البروتين الحيواني بالإضافة إلى عنصر الحديد.
الجبن ومنتجات الألبان قليلة الدسم: من الأفضل تناول الحليب والجبن الأبيض بدلاً من الجبن كامل الدسم ، والتي ينبغي أن تكون كافية لتناول قطعة صغيرة في اليوم.
المواد الدهنية: حاول الحد من تناول المواد الدهنية مثل الزيت والسمن والزبدة والأطباق الغنية بالصلصة والأطعمة المقلية ، لأنها تسبب السمنة إلى حد كبير.
المياه والمشروبات: يمكنك شرب الماء بانتظام مع الابتعاد عن المشروبات السكرية.
أسلوب الأكل: يمكن تناول جميع الوجبات الصغيرة والحلويات بكميات صغيرة حتى لا يعاني المرء من الانهيار واستعادة الكيلوجرامات التي فقدها في أسابيع قليلة على سبيل المثال.
صيدليتك هي طعامك
يمكن للطعام الصحي أن يحمينا من العديد من الأمراض أو يقلل من أعراضها ويمكن أن يساعد في السيطرة عليها.
تقدم أخصائية التغذية البريطانية جينيفر مارتن بعض دراساتها الطبية الواردة في مجلة “سيدتي” حول بعض الأمراض الشائعة ، إلى جانب توصيات لمساعدتك على تناول الطعام بحكمة وملء طاولة العائلة بما هو صحي.
مرض القلب الإقفاري
إن خفض نسبة الكوليسترول في الدم هو الخطوة الأولى للوقاية من أمراض القلب. من المفيد الابتعاد عن الدهون الحيوانية المشبعة الموجودة في الزبدة واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم والوجبات السريعة والمخبوزات واستبدالها بالخضروات والخبز الداكن وخبز الشعير ورقائق الذرة والشوفان لأنها منخفضة الدهون وعالية يحتوي المحتوى على الألياف ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعدوى بنسبة تصل إلى 25٪ ولا ينبغي إغفال أن كمية الفاكهة يجب ألا تقل عن خمس حبات في اليوم ، مع الحرص على تناول الأسماك الغنية بالزيت (السلمون والسردين) على الأقل مرة في الأسبوع لأنها تمد الجسم بأوميغا 3.
سرطان
وجدت دراسة نُشرت مؤخرًا في المجلة الطبية البريطانية أنه يمكن الوقاية من 80٪ من سرطان القولون والثدي والبروستاتا عن طريق اتباع نظام غذائي صحي متوازن ، وتناول الخبز البني الغني بالألياف مع خمس فواكه وخضروات يوميًا. مما يقلل من خطر الإصابة بالعدوى كما يمنع نمو وانتشار الخلايا السرطانية في الجسم بنسبة 20٪. يتصدر البروكلي القائمة التي يوصي بها الخبراء. يجب تقليل تناول اللحوم الحمراء بحيث لا تزيد الكمية المستهلكة عن 140 جرامًا في اليوم ، مع الحرص على عدم الإفراط في تناول الطعام للحفاظ على وزن صحي ، مع العلم أن السمنة تزيد من مخاطر الإصابة بسرطان الثدي والأمعاء.
هشاشة العظام وترقق العظام
يمكن أن يلعب النظام الغذائي الجيد دورًا كبيرًا جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية في بناء عظام قوية تصمد أمام اختبار الزمن. يمكنك الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان. لذا اكتب حوالي 200 مل من الحليب أو حليب الصويا و 35 جرامًا من الجبن و 15 جرامًا من الجبن أو البودنج في قائمة طعامك اليومية. ولا تنس أيضًا عصير البرتقال والخبز الأبيض والخضروات والتين المجفف واللوز وفيتامين د الموجود في الأسماك الدهنية والبيض والخضروات وفول الصويا سواء على شكل حليب أو قشدة أو حبوب. كذلك ، لا تحرم نفسك من أشعة الشمس الدافئة ، فهي تساعد جسمك على الاستفادة من فيتامين د ، كما ستحصل على البوتاسيوم والمغنيسيوم من الفاكهة ، وهو ما لا ينبغي أن ينقصه نظامك الغذائي اليومي ، حيث يفيد في تقوية العظام. وحافظ على وزنك وتجنب النحافة مع تجنب الإكثار من الكافيين والأملاح الزائدة. وإذا كنت مدخنًا ، فترك هذه العادة الضارة دون تردد.
فقر دم
ومن أبرز أعراض فقر الدم: شحوب واصفرار العينين واليدين والقدمين ، والتعب الشديد ، والصداع ، وضعف التركيز ، وبعض أنواع الحساسية وضيق التنفس.
ربما يكون أول شيء يجب عليك التأكد منه عند إعداد وجبات الطعام اليومية لعائلتك هو وجود كمية كافية من الحديد ، والتي توجد بكثرة وبشكل مثالي في اللحوم الحمراء والكبد ورقائق الذرة الغنية بالحديد والخبز البني والأسماك الدهنية (السلمون والسردين). كما يتم تمثيل الحديد بدرجة مقبولة في لحوم الدجاج ، والأسماك بأنواعها ، والخبز بأنواعه ، والبازلاء ، والخضروات ذات الأوراق الخضراء (كرفس ، نعناع ، شبت ، بقدونس ، كزبرة …) ، وكذلك المكسرات والفواكه المجففة و الشوكولاته الداكنة.