لقد سمعت بالتأكيد أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، وهناك أبحاث تظهر أن بدء يومك بوجبة فطور صحية يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك في إنقاص وزنك ، ولكن هذا لا يعني أنك ستشبع معدة مع كل ما يمكنك أن تجده. في الصباح أمامك ، الإفطار الصحي عبارة عن مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفاكهة الطازجة.
بمعنى آخر ، فإن الأطعمة العشرون التالية ستمنحك فقط كمية زائدة من السكر والكربوهيدرات والسعرات الحرارية ونقص الفيتامينات الأساسية التي ستجعلك تشعر بالتعب والخمول في منتصف اليوم.
لا تبدأ يومك بهذه الأطعمة على الإفطار
1. حبوب الإفطار
يعتقد الكثير من الناس أن حبوب الإفطار هي خيار مغذي لكل من الأطفال والبالغين لأن الملصقات غالبًا ما تشير إلى أن العبوة تحتوي على الحبوب الكاملة وهي مصدر جيد لفيتامين أ والحديد. في الواقع ، تتم معالجة هذه الحبوب بشكل كبير وتحتوي فقط على كميات صغيرة من الحبوب الكاملة بالإضافة إلى المواد الحافظة K والسكر المكرر.
وجدت إحدى الدراسات أن الأطفال الذين يتناولون حبوب الإفطار المصممة لتحسين وظائف المناعة ينتهي بهم الأمر بالمرض تمامًا مثل الأطفال الذين لا يأكلون الحبوب.
2. الفطائر
الفطائر هي وجبة إفطار شهيرة في عطلة نهاية الأسبوع في المنزل أو في المطاعم. تصنع الفطائر من الدقيق والبيض والسكر والحليب ويتم طهيها بشكل مختلف قليلاً لتحقيق مظهر وملمس مختلفين ، ولكن على الرغم من احتوائها على بروتين أكثر من بعض عناصر الإفطار الأخرى ، إلا أن الفطائر تحتوي على دقيق مكرر ، ويعتقد العديد من الباحثين أن الحبوب المكررة مثل دقيق القمح يساهم في الإصابة بمرض السكري والسمنة.
3. دهن الخبز المحمص بالزبدة
قد يبدو الخبز المحمص بالزبدة خيارًا جيدًا لوجبة إفطار صحية لأنه لا يحتوي على دهون مشبعة أو سكر. لكن هذا بالنسبة للفطور غير صحي تمامًا لسببين:
أولاً ، نظرًا لأن الدقيق الموجود في معظم الخبز يتم تكريره ، فسوف يمنحك كمية أقل من العناصر الغذائية والألياف ، مما قد يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة.
ثانيًا ، تحتوي معظم أنواع الزبدة على دهون متحولة ، وهي أكثر أنواع الدهون غير الصحية التي يمكنك تناولها.
4. كعك
تُصنع الكعك من الدقيق المكرر والزيوت والبيض والسكر (البيض هو المكون الصحي الوحيد) ، وأحيانًا تكون الكعكات التي يتم شراؤها من المتاجر مليئة بالسكر أو رقائق الشوكولاتة أو الفواكه المجففة.
5. عصير الفاكهة
يعد عصير الفاكهة أحد أسوأ الخيارات التي يمكنك اتخاذها إذا كنت تحاول تجنب الجوع وزيادة الوزن والأمراض المزمنة لأن بعض العصائر الموجودة في السوق تحتوي في الواقع على القليل جدًا من العصير مع الكثير من السكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز. تزيد مستويات السكر المرتفعة من خطر الإصابة بالسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2 وأمراض أخرى.
6. كعك بالمربى والقشطة
البسكويت مع المربى يعتبر حلوى أكثر من كونه وجبة.
تُصنع الكعكات بخلط دقيق القمح المكرر والزبدة والسكر بنكهات مختلفة ، ثم تُشكل العجين على شكل كرات صغيرة وتُخبز ، ثم تُحشى بالكريمة أو المربى أو الجيلي. والنتيجة النهائية هي منتج عالي السعرات الحرارية. إفطار حلو مع القليل من الألياف والبروتين.
أظهرت الدراسات أن الألياف لها فوائد عديدة أهمها السيطرة على نسبة السكر في الدم والشبع.
7. زبادي محلى بدون دهن
يعتبر وعاء من الزبادي اليوناني السادة كامل الدسم مع الفاكهة خيارًا رائعًا لوجبة إفطار صحية ، لكن وعاء الزبادي المحلى الخالي من الدسم ليس كذلك.
الدهون تبقيك ممتلئًا لفترة أطول لأن الدهون تستغرق وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات.
8. لتبدأ يومك بدون فطور
قد تعتقد أنه من الذكاء تخطي السعرات الحرارية في الصباح لتناول المزيد من الطعام في وقت لاحق من اليوم ، لكن الأمر لا يعمل بهذه الطريقة. يحتاج الجسم إلى البروتين والألياف والعناصر الغذائية ، خاصة في الصباح ، حتى يتمكن من امتصاصها طوال اليوم. عدم تناول الطعام في الصباح يؤدي إلى الصداع والنعاس ونقص عام في الطاقة. نقص الطاقة يعني حرق سعرات حرارية أقل تشير الدراسات إلى أن بعض الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار لديهم طاقة أكثر ويحرقون سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك ، مما يعني أن أولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار لفقدان الوزن يفعلون العكس.
هناك أيضًا دراسات تظهر أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن وتطور مشاكل صحية مثل مرض السكري وأمراض القلب. وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد أن الرجال الذين لم يتناولوا وجبة الإفطار كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 27 في المائة ، وأن النساء اللائي لا يتناولن وجبة الإفطار كن أكثر عرضة للإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 28 في المائة.
إذا كنت ترغب في تناول وجبة الإفطار ، فقم بتضمين البروتين والدهون الصحية والألياف من الأطعمة الكاملة غير المصنعة.