لبناء العضلات وضمان نموها والحصول على الحجم والشكل المناسبين ، يجب على المرء ممارسة الرياضة ، وعندها فقط يحقق الهدف.
يحتاج الرياضيون عمومًا إلى ممارسة العديد من أنواع التمارين المختلفة وأن روتينهم الرياضي لا يقتصر على رفع الأثقال أو تمارين التكييف التي لا تحتاج إلى حمل الأثقال فقط.
من الناحية الرياضية والصحية ، لكل نوع من التمارين فوائد مختلفة للجسم والعضلات ، سواء في مجال حرق الدهون ، أو بناء العضلات ، أو زيادة قوتها ، أو زيادة القدرة على التحمل ، أو زيادة قوة وأداء عضلة القلب.
وبالطبع اتباع نظام رياضي متوازن مثل النظام الذي ستتعرف عليه في التقرير التالي ، يتضمن عدة أنواع من التمارين التي تهدف إلى بناء عضلات جسمك ، وزيادة قوتها ومرونتها ، والتخلص من الدهون ، واستبدالها. هو – هي. مع الألياف العضلية وزيادة مقاومة جسمك هو الأفضل دائمًا.
1- أرجوحة Kettlebell بذراعين
https://www.youtube.com/watch؟v=1cVT3ee9mgU[embedded content]
بالإضافة إلى استهداف عضلات الساعد والألياف وعضلات الظهر وعضلات الترايسبس والعضلات الجانبية للكتفين وعضلات الفخذ ، وإعطاء مزيد من القوة والمرونة لأوتار الركبة ، فإن هذا التمرين يزيد من مستوى هرمون التستوستيرون المسؤول بشكل أساسي لبناء العضلات. وكذلك يحسن حركة الورك وقوته.
ويتم التمرين عن طريق إمساك الجرس بقوة بعد الانحناء عند الخصر ، مع إبقاء الظهر مستقيماً ومحاذاً للرقبة والتركيز في وضع يشبه القرفصاء كما ترى في الفيديو ، ثم يتم رفع الوزن بين الساقين ثم يعود حتى يصل إلى مستوى الصدر. أكمل الحركة بوضع الجرس برفق أمام قدميك.
2- وزن الجسم
https://www.youtube.com/watch؟v=b-ztMQpj8yc[embedded content]
إنها من أكثر التمارين القديمة المدهشة التي لا يمكن للرياضيين الاستغناء عنها أو التوقف عن القيام بها لأن لها تأثيرات قوية وفعالة على أكثر من مجموعة عضلية واحدة في نفس الوقت ، مثل عضلات الظهر العلوية والجانبية. .
ويمكنك القيام بعمليات السحب بإحكام ، مع وضع يديك على الشريط المعدني ، مع التأكد من أن رأسك يتماشى مع عمودك الفقري وأن جسمك مستقيم ومستقر ولا يهتز.
ثم ثني مرفقيك واسحب نفسك ببطء محاولًا إبقاء جسمك عموديًا على الأرض وتجنب التأرجح وأنت تسحب لأعلى وتأكد أخيرًا من وصول ذقنك إلى نقطة في نفس ارتفاع الشريط المعدني للحصول على أفضل النتائج.
3- مكبس الحديد
https://www.youtube.com/watch؟v=rT7DgCr-3pg[embedded content]
إلى حد بعيد أهم تمرينات صدرية كلاسيكية وأساسية لأنه يضيف كتلة وقوة لأكبر عضلات في الجزء العلوي من جسمك ، يجب ألا تفكر حتى في إهمال تمرين الضغط على القضيب.
يمكنك أداء هذا التمرين من خلال الاستلقاء على مقعد مسطح ، ثم مد ذراعيك قليلًا مع الإمساك بقضيب معدني على مسافة أكبر من المسافة بين كتفيك ، واستخدام رجليك لدفع الشريط لأعلى وخفضه. احضره ببطء إلى صدرك دون لمسه وادفعه لأعلى مرة أخرى مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك.
4- اندفع الدمبل
https://www.youtube.com/watch؟v=D7KaRcUTQeE[embedded content]
يعد استهداف عضلات الأرداف وعضلات الفخذ الأمامية وتدمير الدهون المتراكمة على هذه الأجزاء من الجسم من أهم الآثار الإيجابية لهذا التمرين.
يتم إجراء هذا التمرين بعد أن تحمل وزنًا مشابهًا في كل يد ، وتحافظ على استقامة ظهرك ، ثم تقدم إلى الأمام برجلك اليمنى ، ثم اسحب ركبتك اليسرى إلى أسفل ، وكرر الخطوة مرة أخرى ، ولكن هذه المرة بساقك اليسرى ، إلخ.
5- القرفصاء
https://www.youtube.com/watch؟v=W4xIWnl_T90[embedded content]
مثلما تعتبر عمليات الدفع والسحب تمرينًا معقدًا ، فإن القرفصاء أو القرفصاء هي أيضًا تمرين مهم ومعقد يستهدف عضلات أسفل الظهر ، إلى جانب جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم.
يمكن ممارستها باستخدام أوزان الحديد أو الاعتماد على وزن الجسم ، اعتمادًا على قدرة الشخص الرياضية.
وإذا كنت ستقوم بوزن الجسم فقط القرفصاء ، فعليك توخي الحذر وإبعاد ساقيك قليلاً ، والوصول إلى ذراعيك للأمام ، والحفاظ على ظهرك مستقيماً تمامًا ، والجلوس والاقتراب من الأرض ، ثم الوقوف مرة أخرى كما ترى في الفيديو.
6- شيبي
https://www.youtube.com/watch؟v=IODxDxX7oi4[embedded content]
عضلات الكتف والصدر والذراع ، بالإضافة إلى شد عضلات البطن وأوتار الركبة ، كل هذه الفوائد من أهم الأشياء التي توفرها لك تمارين الضغط الكلاسيكية.
وبالتأكيد يعرف الجميع طريقة تمرين الضغط من خلال النزول نحو الأرض والاعتماد على راحة اليد ووضعهما على طول الكتفين حتى لا ينثني الظهر والرأس للأمام مع مراعاة عدم فصل الساقين عن كل منهما آخر.
7- دمبل بنت رو
https://www.youtube.com/watch؟v=I-qgwlP0J90[embedded content]
يستهدف التمرين العضلات ، خاصةً الجزء الجانبي والوسطى ، وكذلك عضلات الكتف الخلفية ، كتأثير ثانوي في الجزء السفلي ، مما يمنحها مزيدًا من الحجم والمرونة والقوة ، مما يجعل جسمك أكثر قدرة على تحمل الحمل. المجهود البدني ورفع المزيد من الأوزان.
مع العناية المطلقة ، قم بتصويب ظهرك ، ووجه رأسك للأمام ، وثبت الوركين واتجاههما للأمام ، وكذلك ثني ركبتيك ، وارفع قضيبًا أو قضيبًا حديديًا إلى أسفل صدرك وأعلى الوركين مع إعادة مرفقيك لأسفل.
8- مناورة الدراجة
https://www.youtube.com/watch؟v=Nj3A1i3R0k8[embedded content]
يستهدف تمرين عضلات البطن هذا العديد من أجزائه ، حيث إنه لا يذيب الدهون ويقوي عضلات البطن فقط في الوسط ، بل يمتد تأثيره أيضًا إلى الجوانب والأجزاء السفلية من عضلات البطن.
تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك ووضع يديك على جانبي رأسك مع ثني ركبتيك بزاوية 45 درجة وتحريك قدميك بطريقة تشبه ركوب الدراجة.
يجب الانتباه لأهمية لمس مفصل الكوع من اليد اليسرى ولمس الركبة اليمنى والعكس والاستمرار في الحركة بين الجانبين للتأكد من أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح.
9- Deadlifts
https://www.youtube.com/watch؟v=RyJbvWAh6ec[embedded content]
يعتبر تمرين الرفع المميت من التمارين الهامة والأساسية في رفع الأثقال وكمال الأجسام ، لما لهذا التمرين الهام والأساسي من تأثير في تقوية عضلات الظهر والجذع ، بالإضافة إلى عضلات الجزء السفلي من الجسم.
بعد وضع الشريط على الأرض ودس جانبي قدميك تمامًا تحت العارضة ، اجلس لأسفل وارفع الشريط حتى تصبح ركبتيك مستقيمة تمامًا ، ثم اخفض الشريط لأسفل مرة أخرى ، مع إيلاء اهتمام إضافي للحفاظ على ظهرك مستقيمًا لتجنب الإصابة .
10- تمديد الورك الرباعي
https://www.youtube.com/watch؟v=CBaDRYtLHtM[embedded content]
عندما تحصل على أربع على الأرض مع ظهرك مستقيم تمامًا كما ترى في الفيديو وترفع الوركين ، فإنك تحصل على فوائد رائعة وتضيف المزيد من القوة إلى عضلات المؤخرة والفخذين وبالتأكيد عضلات أسفل الظهر التي تعتبر الأكثر أهمية في جسم الإنسان ، لأنهم مسؤولون عن دعمه في كل خطوة على الطريق.
نصائح للحصول على أفضل النتائج من التمرين:
1- تمرن لمدة 45 دقيقة أو أقل إذا كنت تريد أن ترى جسمك يتغير للأفضل
2- تمارين رفع الأثقال تزيد من هرمون التستوستيرون على عكس تمارين اللياقة البدنية التي لا تؤثر بشكل كبير على إفراز هذا الهرمون.
3- خذ دقيقتين من الراحة بين كل تمرين
4- ممارسة الرياضة بشكل صحيح وبأوزان مناسبة ، حتى لو كانت صغيرة ، أفضل مائة مرة للعضلات ومن حيث الفوائد من زيادة وزن الحديد أثناء ممارسة الرياضة بشكل غير صحيح.
5- حسب الدراسات الرياضية فإن عدد التكرارات في كل مجموعة يجب أن يكون ما بين 8 و 12 تكراراً ليكون مثالياً.
6- يجب عدم إهمال تمارين الإحماء تحت أي ظرف من الظروف ، فهي تمنع الإصابات وتساعد العضلات على النمو والتطور.
– مصدر