كيف تقوي عضلات اليد – وفرلي الأدبي

كَيْفَ تقوي عضلات اليد

هناك عدة تمارين لتقوية عضلات اليد وسنتحدث عَنّْها بشيء من التفصيل

تمرين قبضة اليد

يتم تنفِيْذ هذا التمرين من خلال

أمسك يدك برفق وثبات، ثم أغلقها بإبهامك.
اترك يدك مضغوطة لمدة 30 إلَّى 60 ثانية، ثم افتحها وافرد أصابعك.
يجب تكرار هذا التمرين بكلتا يديك أربع مرات على الأقل.

تمرين دفع الكرة

يعمل هذا النوع من التمارين على تقوية عضلات اليد وجعل اليد أكثر قدرة وقوة فِيْ إمساك الجسم، وتتم ممارسة هذه التمارين على النحو التالي

وفر كرة صغيرة يستطيع حملها وتتناسب مع حجم يده مثل كرة التنس أو البلياردو.
أمسِك الكرة بيدك بأصابعك ملفوفة حولها.
تضغط على الكرة قدر الإمكان، حتى لو كانت تؤلمك.
يستمر الضغط لمدة 3 إلَّى 5 ثوان.
يتكرر هذا التمرين فِيْ نفس الوقت عشر مرات.
قم بهذه التمارين مرتين إلَّى ثلاث مرات على الأقل فِيْ اليوم.

تمارين اليوجا

كَمْا أن هذا النوع من التمارين يقوي بقوة عضلات اليد، ويمارس على النحو التالي

اشبك أصابع يديك مع وضع اليد على نفس مستوى الجسم من الأمام.
تضع مرفقيك على جانبيك، مع الحرص على عدم تحريكهما.
تبدأ بتحريك يديك المشبوكتين وإدخالهما فِيْ حركة على شكل رقم.
قم بحركة دائرية للرسغين بحيث تكون اليدين فوق الأخرى.
قم بهذه التمارين لمدة 10 إلَّى 15 ثانية.
ثم خذ استراحة وابدأ من جديد.
ترفع يديك المشبوكتين وتحاول أن تلمس السقف.
استمر فِيْ التمدد باستمرار.
ثم اخفض ذراعيك إلَّى وضعها الطبيعي.
كرر هذه الحركة من وقت لآخر.

رفع الاثقال

من الأشياء التي تعمل على تقوية عضلات اليد رفع الأثقال، على سبيل المثال، إذا قام الفرد برفع قطعة من الحديد أو استخدم آلة يمكن من خلالها تحديد الوزن الذي يمكنه رفعه.
عَنّْد القيام بعملية رفع الأثقال، يجب الحرص على تثبيت مرفقيك على جانبيك وعدم تحريكهما، وإذا لم تتمكن من تثبيتهما، يمكنك تقليل الوزن الذي ترفعه حتى تتمكن من ذلك.
إحدى الآلات التي تعمل على تقوية اليدين هِيْ آلة قبضة اليد.

تمارين الضغط

من التمارين المعروفة التي يتبعها كثير من الناس هِيْ الضغط، وهِيْ عبارة عَنّْ شد الجسم بشكل موازٍ للأرض، مع ثني المرفقين حتى يلمس الصدر الأرض، ثم العودة إلَّى نقطة البداية مع التكرار.
يمكن تسهِيْل التمرين عَنّْ طريق وضع ركبتيك على الأرض.
ودعونا نعلم أن عضلات اليد من العضلات الهِيْكلية والتي تمثل 40٪ من وزن الإنسان، واليد من أهم أعضاء جسم الإنسان، حيث يعتمد الفرد عليها فِيْ القيام بكل شيء. عمله.

تمارين شد الكابلات

تعتبر من أهم التمارين التي تعمل على تقوية عضلات اليد، كَمْا أنها تساعد على زيادة مرونة اليد حتى تتمكن من ممارسة التمارين الأخرى.
يمكنك القيام بهذه التمارين فِيْ صالة الألعاب الرياضية.
يبدأ هذا التمرين بالوقوف أمام آلة الكابلات فِيْ وضع التقاطع الرأسي.
مد يدك لإمساك الحبل بإحكام.
وجه راحتي اليدين نحو الكتفِيْن.
حرك الخيط إلَّى نفس مستوى الأذن، وثني العَنّْق للأمام قليلاً، ثم اثني الركبتين واتجه لأسفل.
تنحني عَنّْد الخصر، ثم تجمع القوة لتحريك كتفِيْك نحو ركبتيك، حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض.
توقف للحظة، ثم ابدأ بالعودة ببطء إلَّى وضع البداية.

شكا من سحب

لهذه الرياضة إحدى مزاياها التي يمكن ممارستها فِيْ المنزل، وهِيْ من بين التمارين التي تعمل على تقوية عضلات اليد.
كَمْا تعمل على تقوية عضلات الذراعين والصدر وباقي عضلات الجسم، فهِيْ رياضة شاملة.
يستخدمه البعض بهدف زيادة طول الجسم عَنّْ طريق الشد الذي يعتمد على وزن الجسم.
يساعد أداء تمارين العمود الأفقي على أداء باقي التمارين التي تتطلب قوة اليدين لحمل الأوزان.

ارفع

يقوي هذا التمرين أصابع اليد وينمي العضلات الدقيقة التي تساعد على الإمساك بالأشياء الصغيرة والكبيرة مثل الأقلام والكتب وغيرها.
تتم ممارسة هذا التمرين عَنّْ طريق الضغط على الإبهام على باقي الأصابع الأربعة، إصبعًا تلو الآخر، لمدة 5 ثوانٍ على الأقل لكل إصبع.
يمكنك القيام بهذه التمارين مرتين فِيْ اليوم.

أغذية لتقوية عضلات اليد

مثلما يتم تقوية عضلات اليدين بالتمارين، يجب أيضًا الانتباه إلَّى تناول الأطعمة المفِيْدة لعضلات اليدين وباقي الجسم، مثل

تناول الكربوهِيْدرات

تعتبر الكربوهِيْدرات لبنات بناء مهمة جدًا لبناء العضلات بشكل عام، تمامًا مثل البروتين.
- هذا لأنه يمد الجسم بالطاقة، لذلك يجب توخي الحذر عَنّْد تناوله.
وهُو غذاء يحتوي على الكربوهِيْدرات والحبوب بأنواعها والخبز والشوفان.
وهناك أنواع أخرى تحتوي على الكربوهِيْدرات، لكن المبالغة فِيْها لأن ضررها أكبر من نفعها، وهِيْ المشروبات الغازية والسكر.

تأكد من تناول البروتين

يوصي الأطباء بتناول ما لا يقل عَنّْ 1.6-1.7 جرامًا من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم الأساسي، لذلك يجب أن تحرصي على تناوله يوميًا.
بالإضافة إلَّى ذلك، لا يجب التركيز على نوع واحد من تناول البروتين، ولكن يجب تنويع مصادر الحصول عليها، من أجل الحصول على الكَمْيات التي يحتاجها الجسم من الأحماض الأمينية.
ليسين الأحماض الأمينية مفِيْد جدًا لنمو العضلات.
الأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات والبيض غنية بالبروتينات.

راحة للجسم والعضلات.

يجب أن يرتاح كل شيء فِيْ العالم من أجل الاستمرار، ويجب أن ترتاح جميع عضلات الجسم، بما فِيْ ذلك عضلات اليدين، لمدة لا تقل عَنّْ 24 ساعة أو أكثر قبل أن يبدأ الفرد فِيْ ممارسة الرياضة مرة أخرى.
تعمل راحة العضلات على تقويتها وتنميتها، كَمْا يجب الحرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- لأنه يفرز هرمونًا يحفز البروتين فِيْ الجسم على تجديد خلاياه.

نصائح أثناء التمارين

قبل تنزيل أي وزن، يجب أن يكون هناك مساحة كافِيْة.
لا تتوقف عَنّْ التدريب فجأة.
لا تقم بجميع التمارين فِيْ يوم واحد.
عدم الالتفات إلَّى أحد الأعضاء على حساب العضو الآخر.
ويفضل أن يكون التمرين يوما بعد يوم حتى لا يجبر الجسد.
ومن خلال المثابرة على التمارين المذكورة أعلاه، فهُو يقوي وينشط عضلات وأعصاب اليد، لتحسين حركته فِيْما بعد.
يمكن لمرضى التهاب المفاصل ممارسة هذه التمارين لزيادة مرونة الأصابع وسهُولة حركة اليد.
كَمْا أن هذه التمارين مهمة جدًا لمن يستخدم الكَمْبيوتر لفترات طويلة من اليوم.

نوصي أيضًا بما يلي