يزداد عمرك ، وتكتسب المزيد من الخبرة ، وترتقي إلى مناصب أعلى ، وينمو عقلك ، وبالتالي تفشل قوتك ، وتبدأ عضلاتك في الاسترخاء تدريجياً وتتصلب تدريجياً بسبب ضمور الأطراف السفلية. والأعصاب الحركية العلوية ، ورغم أن هذا أمر طبيعي ، إلا أن هناك عدة طرق للحفاظ على تقدمك في السن بصحة أفضل وقدرة طبيعية على أداء أنشطتك ، وخاصة التمارين الرياضية.
قبل أن نلقي نظرة على بعض التمارين المناسبة لكبار السن ، سنقوم بسرد الأسباب التي تؤدي إلى ضمور العضلات ، وعلى وجه الخصوص:
– عضلات جسم أصغر من غيرها.
– ضعف أحد الأطراف التي تعاني من ضمور.
قلة النشاط البدني وقلة الحركة لدى بعض الأشخاص.
بعد سن الأربعين يفقد الشخص 1٪ من عضلاته سنويًا.
مع تقدم العمر ، تحدث العديد من التغيرات الفسيولوجية ، مثل انخفاض مستويات الهرمونات ، وانقطاع الطمث ، وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء ، وضعف الأربطة ، وانخفاض الكولاجين ، وتآكل أسطح المفاصل ، مما يؤدي إلى التهاب المفاصل ، والتهاب الجراب ، والتهاب الأوتار ، وغيرها.
اقرأ: قريبًا … علاج معجزة لارتفاع ضغط الدم
فيما يلي مجموعة من الأنشطة والتمارين التي يحتاجها كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا لتقوية عضلاتهم ، حيث يعتمدون على وضعية الجلوس التي لا تتطلب مجهودًا بدنيًا ، حتى بمساعدة كرسي.
تذكر أن التمرين يلعب دورًا مهمًا في زيادة مرونة العضلات وتقوية الأنسجة الضامة والأوتار والأربطة ، مما يساعد من الناحية الميكانيكية على الحفاظ على جسمك منتصبًا.
1- التمرين الأول هو ركوب الدراجة الهوائية لمدة ساعتين ونصف مقسمة على أسبوع حيث يساعد على تحسين الدورة الدموية والقدرة على التحمل ويمكن أن يساعد أيضًا في علاج بعض الأمراض.
2- نم على الأرض في وضع مستقيم ، ارخي يديك بجوار جسمك ، ثم اضغط على رجلك اليمنى حتى 90 درجة ، وثبتها لمدة 5 ثوانٍ ، ثم حررها وكرر الأمر مع الرجل اليسرى.
3- أحضر كرسي وقف خلفه ، واتكئ عليه بيديك ، ثم ثني رجلك اليمنى للخلف ثم حررها مرة أخرى ، وكرر الأمر أكثر من 5 مرات ، ثم غيّر الأمر بالساق اليسرى.
4- تمرين لتقوية عضلات الكتف: يتم هذا التمرين من خلال الجلوس منتصباً على كرسي وملامسة القدمين للأرض ، ثم حمل وزنين في كلتا يديك ووجه ذراعيك بجانب جسمك في وضع مستقيم ، ثم ابدأ برفع ذراعيك على طول ابقَ في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم أنزلهما ببطء وكرر التمرين 10 مرات.
تمارين الأيروبيك تطيل عمر المسنين
أكدت الدراسات أن هناك علاقة بين النشاط البدني تؤدي إلى زيادة تدفق الدم إلى الجسم وزيادة معدل ضربات القلب وتنشيط هرمونات تحسين المزاج.
وفي السياق ذاته ، أظهرت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن كبار السن الذين يمارسون الرياضة يزيدون من فرصهم في طول العمر ، مثل أولئك الذين يقلعون عن التدخين ، 5 سنوات أطول من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة.
وجدت دراسة أخرى أجريت في مستشفى جامعة أوسلو أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 68 و 77 عامًا لا يزيدون من فرصهم في طول العمر إذا مارسوا تمارين خفيفة لمدة أقل من ساعة في الأسبوع ، وذكر التقرير أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 73 عامًا والذين مارسوا الرياضة عاشوا أيضًا 5 سنوات أكثر من أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة.
فيما يلي بعض النصائح العامة لتقوية العضلات لكبار السن:
1- يجب على كبار السن ممارسة الرياضة بانتظام ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، ولمدة لا تقل عن نصف ساعة ، أو تمتد هذه الفترة على مدار اليوم.
2- العلاج الطبيعي والنظام الغذائي المناسب يمكن أن يكون الحل لعلاج ضمور العضلات في كثير من الحالات.
3- المشي لمسافات قصيرة في الصباح والمساء ، حيث سيشعر الفرد بلا شك بتأثير هذه العادة على مدار اليوم والطاقة التي سيكتسبها.
4- اشرب الكثير من الماء والعصير ، حاول الابتعاد عن المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة المليئة بالسكر والسعرات الحرارية.
5- يمكنك ممارسة الرياضة أثناء مشاهدة التلفاز أو الاستمتاع واللعب مع أطفالك بدلاً من الجلوس على الأريكة ، ليس ذلك فحسب ، بل يمكنك أيضًا استخدام الأطفال بدلاً من الأوزان.