للكالسيوم أهمية كبيرة في النظام الغذائي لكل شخص بالغ ، وتزداد هذه الأهمية بشكل كبير عند الأطفال ، ولكن للأسف معظم الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 8 و 18 عامًا ليس لديهم ما يكفي من الكالسيوم ، لأن الأطفال يفضلون شرب المياه الغازية على الحليب ، وهو صفة يشارك كل الأطفال في جميع أنحاء العالم وقد حاولنا من خلال هذا المقال إيجاد بعض البدائل الغنية بالكالسيوم لمحاولة تضمينها في النظام الغذائي لابنك ، خاصة إذا كان يرفض تمامًا تناول الحليب.
ما هي اهمية الكالسيوم؟
خلال مرحلة الطفولة والمراهقة ، يستخدم الجسم الكالسيوم لبناء عظام قوية ، وهي عملية تنتهي في نهاية فترة المراهقة ، وبعدها تبدأ نسبة الكالسيوم في العظام في الانخفاض تدريجياً مع تقدمنا في العمر ، وخاصة عند النساء.
المراهقون ، وخاصة الفتيات ، الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم لبناء عظام قوية يصبحون أكثر عرضة لهشاشة العظام وضعف العظام ، في حين أن الأطفال الأصغر سنًا الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د ، مما يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ، يصبحون كساحًا. مرض يلين العظام ، ويسبب انحناء حاد في الساقين وضعف النمو ، وأحياناً يسبب ضعف العضلات وألمها.
يلعب الكالسيوم أيضًا دورًا مهمًا في ضمان الوظيفة المناسبة للعضلات والأعصاب وفي إفراز الهرمونات والإنزيمات ، لذلك عندما ينخفض الكالسيوم في الدم ، يستخدم الجسم الكالسيوم الموجود في العظام للقيام بهذه العملية.
عندما يحصل الأطفال على كمية كافية من الكالسيوم أثناء الطفولة والمراهقة ، يمكنهم بدء حياتهم بأقوى عظام ممكنة ، لذلك توصي المنظمة الطبية العالمية بكميات الكالسيوم المثالية التالية:
من سنة إلى ثلاث سنوات: 700 ملليغرام من الكالسيوم يومياً
من أربع إلى ثماني سنوات: 1000 مجم من الكالسيوم يومياً
من تسعة إلى ثمانية عشر عامًا: 1300 مجم من الكالسيوم يوميًا
بالطبع أفضل وأغنى مصادر الكالسيوم هي منتجات الألبان ، ولكن للأسف معظم الأطفال لا يحبون شرب الحليب ، لذلك قام فريق صحتك في العالم بإعداد قائمة بالأطعمة الغنية بالكالسيوم بعيدًا عن منتجات الألبان لمساعدتك. تغذية طفلك بالتغذية الصحيحة لضمان عظام قوية وصحة أفضل
1- السمسم
تعتبر بذور السمسم من أصح الأطعمة على وجه الأرض. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والألياف ، فإن السمسم منخفض في الكوليسترول والصوديوم ، كما أن السمسم مصدر ممتاز للحديد والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم.
يحتوي كل 100 جرام من السمسم على 48 جرامًا من الدهون (7 جرامات من الدهون المشبعة) و 26 جرامًا من الكربوهيدرات (14 جرامًا من الألياف) و 17 جرامًا من البروتين و 989 ملليجرامًا من الكالسيوم.
2- اللوز:
من بين جميع أنواع المكسرات ، يحتوي اللوز على أعلى نسبة من الكالسيوم ، حيث يحتوي كل 100 جرام من اللوز على 264 ملليجرام من الكالسيوم ، كما تساعد المكسرات أيضًا في خفض ضغط الدم ونسبة الدهون في الجسم وتساعد في الحماية من العديد من الأمراض الأخرى.
المكسرات مصدر كبير للبروتين والدهون الصحية مثل السمسم. يحتوي كل 100 جرام من اللوز على 49 جرامًا من الدهون (4 جرام من الدهون المشبعة) ، و 12 جرامًا من الألياف ، و 21 جرامًا من البروتين. يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا كبيرًا للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين هـ.
3- الخضار الورقية:
الخضار الورقية وخاصة الداكنة ، تحتوي على العديد من العناصر الصحية للغاية وبعضها يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم (ملفوف – سبانخ – ملفوف) ، على سبيل المثال كوب واحد من الملفوف المطبوخ يحتوي على 266 ملليجرام من الكالسيوم.
لكن يجب أن تدرك أن بعض هذه الخضروات تحتوي على نسبة عالية من “الأوكسالات” ، وهي مركبات طبيعية تحد من عمل الكالسيوم ، وتجعل بعضها غير متاح لجسمك ، والسبانخ من تلك الخضراوات بالرغم من احتوائها على نسبة عالية من الكالسيوم ، وكمية الكالسيوم المتاحة لجسمك أقل من تلك الموجودة في الخضروات التي تحتوي على نسبة أقل من “الأوكسالات” مثل الملفوف واللفت.
4- التين المجفف
التين المجفف مصدر كبير للألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، كما أنه جيد في البروتين والحديد والكالسيوم ويحتوي على مستويات منخفضة جدًا من الدهون والكوليسترول والصوديوم.
يحتوي كل كوب من التين المجفف على جرام واحد فقط من الدهون ، و 15 جرامًا من الألياف ، و 5 جرامًا من البروتين ، و 29٪ من القيمة اليومية لفيتامين ك ، و 29٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم ، و 38٪ من القيمة اليومية للمغنيسيوم. ، ويحتوي أيضًا على 241 ملليجرام من الكالسيوم.
5- الطحينة
تعد الطحينة مصدرًا رائعًا للكالسيوم لأنها مصنوعة من بذور السمسم ، والشيء الجيد أن جميع الأطفال يحبون سلطة الطحينة ، لذلك قد تكون هذه هي طريقك لمنح طفلك الكالسيوم الذي يحتاجه.
يحتوي كل 100 جرام من الطحينة على 54 جرام من الدهون (8 جرام من الدهون المشبعة) ، 9 جرام من الألياف ، 17 جرام من البروتين ، 50٪ من الاحتياج اليومي من الحديد ، 73٪ من الاحتياج اليومي من الفوسفور ، 73٪ من الاحتياج اليومي من المنجنيز 31٪ من الاحتياج اليومي من الزنك U بالإضافة إلى 426 مجم من الكالسيوم.
الخلاصة: يعتبر الكالسيوم من أهم المعادن ، إن لم يكن أهمها ، لنمو طفلك والحفاظ على عظام قوية وصحية ، لذلك حاولنا تزويدك بالعديد من بدائل الألبان التي قد لا يكون لدى طفلك. تناول الطعام لسبب أو لآخر ، لذلك عليك التأكد من أن طفلك يحصل على ما يكفي من الكالسيوم ، خاصة في سن مبكرة وحتى المراهقة.