تعد تمارين الضغط وتمديدات الصدر بالكابلات من أشهر التمارين التي تساعد الرياضيين على بناء عضلات صدر قوية ، مما يحفز نمو هذه العضلات.
https://www.youtube.com/watch؟v=1DK6qYRFurw[embedded content]
تتكون عضلات الصدر من جزأين رئيسيين من العضلات ، هما العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الصدرية الصغرى.
https://www.youtube.com/watch؟v=Lr8hSSFcByY[embedded content]
فيما يلي مجموعة من أهم التمارين التي تساعد على تنمية القوة مع عضلات الصدر المختلفة:
1) تمارين الدمبل: تبدأ هذه التمارين برفع الدمبل أفقيًا ، بالتوازي مع الصدر ، مع تركيز الضغط على عضلات الصدر.
https://www.youtube.com/watch؟v=DbFgADa2PL8[embedded content]
https://www.youtube.com/watch؟v=8iPEnn-ltC8[embedded content]
2) تمارين الضغط برفع قضيب حديدي فوق الصدر مباشرة وهي تمرين يساعد على تحفيز نمو العديد من الألياف في العضلة الصدرية باستخدام قبضة متوسطة لرفع الوزن.
https://www.youtube.com/watch؟v=VmB1G1K7v94[embedded content]
3) تمرين تمدد الصدر بالبار: في هذا التمرين تقوم بتدوير الوزن للداخل من خلال المدى المتوسط للحركة دون تمديد الذراع بالكامل ، وهدفنا هو التركيز بشكل أكبر على عضلات الصدر مما يساعد على تحفيز عضلات الكتف.
https://www.youtube.com/watch؟v=Iwe6AmxVf7o[embedded content]
4) تمرين الحبل مع شد الحبل بالتناوب لأعلى ، لتمديد عضلات الصدر لأعلى وبين شد عضلات الصدر بشكل جانبي ، بالتناوب بين شد الكتف بالكامل وثنيه بزاوية 90 درجة ، مع الحفاظ على منحنى طفيف في الظهر .
https://www.youtube.com/watch؟v=M1N804yWA-8[embedded content]
يفضل أداء هذه التمارين من خلال التكرار ما بين 8:12 مرة ، في فترة زمنية 40: 60 ثانية.
https://www.youtube.com/watch؟v=WEM9FCIPlxQ[embedded content]