من أهم مميزات أي خطة رياضية لفقدان الوزن وبناء العضلات الاعتماد على نظام غذائي صحي ومتوازن حسب الخطط الموضوعة لكل وجبة ، وتعتمد هذه الخطط على كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل منها. غذاء.
تحتاج أيضًا إلى إدخال بعض المعلومات عن جسمك ، مثل الوزن والسعرات الحرارية المفقودة أثناء الراحة وأثناء التمرين ، وكذلك الوزن الدهني الذي يمثل غالبًا 10٪ من وزن الجسم ، ثم تعرف الوزن الصافي وهو الوزن – الدهون وزن.
يجب أن تعرف أيضًا معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، والذي يحدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها يوميًا للحفاظ على وزن جسمك الحالي ، وهو متوسط السعرات الحرارية التي تفقدها أثناء التمرين وأثناء الراحة.
https://www.youtube.com/watch؟v=hZjxWqwoWTg[embedded content]
بعد حساب هذه المعلومات ، يمكنك تحديد الخطة المناسبة للجسم عن طريق تحديد الأهداف التي تريدها:
1) إذا كان هدفك هو الحفاظ على الوزن ، فعليك تناول 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم النحيل و 0.35 جرام من الدهون بنفس النسبة السابقة.
2) إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات ، فعليك تناول 1.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم النحيل و 0.5 جرام من الدهون بنفس النسبة السابقة.
ثم قم بتحويل الجرام إلى سعرات حرارية ، بحيث يساوي جرام البروتين 4 سعرات ، والكربوهيدرات 4 سعرات ، والدهون 9 سعرات حرارية.
تذكر ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى خسارة 250: 500 سعرة حرارية في اليوم من إجمالي هذه الأرقام.
عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات ، فإن ما تأكله يجب أن يكون بروتينًا ودهونًا ، وفقًا لبعض المعايير الخاصة بجسمك. إذا كنت تفقد الدهون بسرعة ، فأنت بحاجة إلى تناول ما بين 0:50 جرامًا من الكربوهيدرات ، وإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فتناول ما بين 50 جرامًا – 100 جرام ولزيادة الوزن تناول ما بين 150 جرامًا: 300 جرام.