1. حليب قليل الدسم أو منزوع الدسم110 سعرة حرارية 2. قطعة خبز مغطاة بطبقة خفيفة من زبدة الفول السوداني – 140 سعرة حرارية 3. بعض التوت والفراولة والعليق بكمية محدودة من الزبادي وملعقة غرانولا – 200 سعرة حرارية 4. بيض مسلوق مع شريحة جبن – 250 سعرة حرارية 5. شوفان محضر بالحليبليس الماء والمكسرات والسكر البني – 250 سعرة حرارية 6. كعكة الجيلي وزبدة الفول السوداني – 300 سعرة حرارية 7. وجبة بيض بوريتو كوكتيل وسجق وسلطة – 300 سعرة حرارية 8. عجة البيض مع السبانخ والفطر والجبن.(1) وجبات خفيفة صباحية إذا كانت الوجبات السريعة هي خيارك الوحيد شراء الطعام في مكان العمل لا عيب أو استهجان في شراء طعام صحي واصطحابه معك إلى مكان العمل ، وهنا نقدم لك مجموعة من الأطعمة المناسبة التي يسهل حملها وأقل ضرراً. 1. شريحة خبز مغطاة بالجبن80 سعرة حرارية 2. البيض المسلوق مع حفنة من الطماطم الصغيرة – 100 سعرة حرارية 3. طعام القمح مع قطع المكسرات والفواكه290 سعرة حرارية 4. شريحة خبز محلاة بزبدة الفول السوداني شرائح الموز – 300 سعرة حرارية 5. كعكة صغيرة مع قطعتين جبن– السعر 300، – 6. فطيرة الفاكهة – السعر 300
(2) وجبات الغداء كن حذرًا عند تحضير الغداء ، إذا تناولت وجبة إفطار خفيفة مع الحليب الخالي من الدسم وبعض الفاكهة وشرائح الجبن ، فيمكنك تناول وجبة غداء أكثر أهمية. أفضل الاقتراحات تشمل: 1. التونة المعلبة بالخل وقطع الخبز – 175 سعرة حرارية 2. رغيف خبز تورتيلا مخبوز من الذرة الفول المحشي بالسلطة – 300 سعرة حرارية 3. طبق من البطاطس المسلوقة مع شرائح الجبن والبروكلي مقطع – 375 سعرة حرارية 4. سلطة المأكولات البحرية مع رغيف خبز وقطع طماطم وخيار وبصل – 400 سعرات حرارية 5. قطع من اللحم المملح مع شرائح الجبن الرقيقة ورغيف خبز مع شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني للحلوى – 400 سعرة حرارية 6. نصف كوب حمص مع بعض الخضار مقلاة عميقة على النار – 400 سعرة حرارية 7. شريحة دجاج ، ديك رومي أو لحم بقري مع رغيف خبز وسلطة خضراء – 400 سعرة حرارية 8. صحن جبنة موتزاريلا مع شرائح طماطم و خيار– السعر 400
(3) وجبة بعد الظهر ابتعد عن الحلويات والبسكويت بين الوجبات وبدلاً من ذلك تناول كل مليلتر غنية بالعناصر الغذائية المفيدة. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الزبادي أو الفاكهة الغنية بالبروتين. أما بالنسبة للواجب الثالث من اليوم ، فيوصى بالتعامل مع: 1. قطعة خبز مغطاة بالجبن – 160 سعرة حرارية 2. قطع جبن نستو (مثلثات) قليل الدسم مع شريحة توست – 200 سعرة حرارية 3. كمية قليلة من بابا غنوج بالخضار– السعر 200 ، – 4. كوب زبادي خالي الدسم 210 سعرات حرارية 5. طبق سلطة فواكه الحلو – 250 سعرة حرارية 6. طبق سلطة فواكه إضافة القليل من الزبدة – 260 سعرة حرارية 7. قليل من المكسرات المطبوخة– 340 سعرة حرارية 8. كوب حليب خالي الدسم ولبن مثلج امزجيها بملعقة من زبدة الفول السوداني
(4) عشاء قد لا تمثل الأطعمة المقترحة في هذه الفقرة العشاء كما تعرفه ، خاصة مع جزء صغير ، ولكن لا داعي للذعر ، فالتحكم في حجم الجزء له آثار إيجابية على صحتك. تذكر أيضًا أنه بعد ساعتين سيكون لديك طعام في انتظارك. 1. أطعام نباتي مع الصلصة وشرائح الجبن الرقيقة – 200 سعرة حرارية 2. طبق خضار سوتيه محضر بزيت الزيتون. 275 سعرة حرارية 3. طعام السوشي مع طبق شوربة – 300 سعرة حرارية 4. برجر مع ملفوف ، طماطم وسلطة بصل325 سعرة حرارية 5. قطعة من الكعك الجبن – 350 سعرة حرارية 6. شريحة بيتزا – السعر 400، – 7. شريحة دجاج أو لحم بقري مع الخضار – 400 سعرة حرارية 8. خبز مع شرائح الجبن – 400 سعرة حرارية 9. طبق صغير من المعكرونة مع شرائح اللحم – 450 سعرة حرارية
(5) وجبة خفيفة في المساء هل توقفت عن الشعور بالجوع خلال النهار؟ حتى إذا كنت تتناول وجبة خفيفة بشكل متكرر على مدار اليوم ، فكن مطمئنًا إلى أن نسبة السعرات الحرارية التي يتناولها جسمك لا تزال منخفضة. يمكنك موازنة ذلك بوجبة خفيفة قبل ساعات قليلة من النوم حتى تشعر بالشبع طوال الليل وحتى عند الاستيقاظ. 1. كمية صغيرة من الفشار المقلي مرشوشة بالجبن والصوص – 150 سعرة حرارية 2. طبق زبادي محلي مع شريحة فراولة – 150 سعرة حرارية 3. كوب من الكاكاو الساخن محضر بالحليب الخالي من الدسم – 150 سعرة حرارية 4. شرائح بطاطا مشوية175 سعرة حرارية 5. كوب زبادي مثلج مع قطع الفاكهة – 175 سعرة حرارية 6. طبق صغير من الفاكهةأفضل التفاح والبرتقال – 175 سعرة حرارية 7. رقائق الشوكلاته – السعر 200