ما هي الدهون؟
عندما نسمع كلمة دهون ، قد نفكر بسرعة في شيء لا يجب أن تأكله ، لكن الدهون جزء مهم من نظام غذائي صحي ، والدهون في نظامك الغذائي تمنحك الطاقة. على سبيل المثال ، تساعدك الدهون في الطعام على الشعور بالشبع ، لذلك لا تأكل أكثر من اللازم.
بعض الأطعمة ، بما في ذلك معظم الفواكه والخضروات ، لا تحتوي على دهون تقريبًا ، بينما تحتوي الأطعمة الأخرى على نسبة عالية من الدهون وتشمل المكسرات والزيوت والزبدة واللحوم مثل لحم البقر.
ما هي أنواع الدهون؟
قد تشاهد إعلانات للأطعمة التي تقول إنها “قليلة الدسم” أو “خالية من الدهون” ، حيث يوصى بالوجبات الغذائية قليلة الدسم للصحة ومساعدة الناس على إنقاص الوزن.
لكن خبراء التغذية وجدوا أن الدهون أكثر تعقيدًا ، وبعض الأشخاص الذين يحدون من الدهون ينتهي بهم الأمر بتناول المزيد من السكر والكربوهيدرات ، وهو أمر غير مفيد لك.
بعض أنواع الدهون أفضل من غيرها وهي مفيدة بالفعل لصحتك. فيما يلي الأنواع الرئيسية للدهون:
- الدهون غير المشبعة: توجد في الأطعمة النباتية والأسماك ، وهذه الدهون مفيدة لصحة القلب ، خاصة عند استخدامها بدلاً من الدهون المشبعة. توجد الدهون غير المشبعة في سمك السلمون والأفوكادو والزيتون والجوز والزيوت النباتية مثل فول الصويا والذرة وزيت الزيتون.
- الدهون المشبعة: توجد هذه الدهون في اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى مثل الزبدة والجبن ، كما توجد الدهون المشبعة في زيت النخيل وزيت جوز الهند ، والتي غالبًا ما تستخدم في المخبوزات التي يتم شراؤها من المتاجر.
- تناول الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يرفع نسبة الكوليسترول في الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
لماذا نحتاج الدهون؟
تساعد الدهون جسم الطفل على النمو كما ينبغي ، وتغذي الدهون الجسم وتساعد على امتصاص بعض الفيتامينات ، كما أنها لبنة أساسية للهرمونات وبنية الجسم.
لذا فإن الدهون ليست هي العدو ، لكنك ستحتاج إلى اختيار الكمية المناسبة والنوع المناسب من الدهون إذا كنت تحصل على معظم الدهون من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والزيوت الصحية للقلب.
فقدان الوزن
هناك مفاهيم خاطئة حول فقدان الدهون بين الأطباء وخبراء التغذية ومتخصصي اللياقة البدنية. وفقًا للبعض ، هناك العديد من الخرافات الشائعة حول التمثيل الغذائي للدهون:
- الدهون تتحول إلى عضلات.
- يتم تحويل الدهون إلى طاقة.
- يترك الدهون من خلال الأمعاء الغليظة.
يعتقد معظمنا أن الدهون يتم تحويلها إلى طاقة وحرقها أثناء التمرين أو عند خفض السعرات الحرارية ، لكن هذا الاعتقاد ينتهك قانون الحفاظ على الكتلة.
ماذا تفعل الدهون؟
- كمية قليلة من الدهون هي جزء أساسي من نظام غذائي صحي ومتوازن ، والدهون هي مصدر للأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها.
- تساعد الدهون الجسم على امتصاص فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ. هذه الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه لا يمكن امتصاصها إلا من خلال الدهون.
- يتم تحويل أي دهون لا تستخدمها خلايا الجسم أو لإنتاج الطاقة إلى دهون الجسم ، تمامًا كما يتم أيضًا تحويل الكربوهيدرات والبروتينات غير المستخدمة إلى دهون الجسم.
- تتكون الدهون من خلايا في جسمك تُستخدم بشكل أساسي لتخزين الطاقة وحمايتها حيث يستخدم الجسم هذه الطاقة المخزنة لعضلات العمل وعدد من المسارات الأيضية الأخرى.
- عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك ، يتم تخزين الباقي في الخلايا الدهنية أو الخلايا الشحمية. يُعرف شكل تخزين الطاقة باسم الدهون الثلاثية. وهو نوع من الدهون التي تتجمع داخل الخلايا الدهنية الفردية. بالإضافة إلى توفير الطاقة ، تساعد الدهون المخزنة أيضًا على عزل الجسم وحماية الأعضاء الحيوية.
تلف الدهون
الكثير من الدهون في النظام الغذائي ، وخاصة الدهون المشبعة ، يمكن أن ترفع نسبة الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، لذا توصي الإرشادات الحالية بالحد من جميع الدهون واستبدال الدهون المشبعة ببعض الدهون غير المشبعة.
نصائح مهمة عن الدهون
كجزء من نظام غذائي صحي ، يجب أن نحاول الحد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الدهون المشبعة واستبدال بعضها بالدهون غير المشبعة.
توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة ، سواء كانت حلوة أو مالحة ، ويأتي معظمها من مصادر حيوانية ، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان ، وكذلك بعض الأطعمة النباتية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند.
أين تذهب الدهون عندما تفقدها؟
- سيستخدم جسمك أولاً الطاقة المخزنة في مجرى الدم والعضلات قبل استخدام الكمية الكبيرة من الطاقة المخزنة على شكل دهون ، وبقدر ما يتعلق الأمر بجسمك ، يتم تخزين الدهون مثل الطاقة في حسابك المصرفي والطاقة في مجرى الدم والعضلات ( تسمى الجليكوجين) هي طاقة للاستخدام الفوري مثل العملات المعدنية في جيبك.
- سيستخدم الجسم “مصروف الجيب” ، الجليكوجين ، قبل الذهاب إلى “البنك” ، مخازن الدهون ، للاستفادة من الطاقة المخزنة.
- بمجرد أن يبدأ جسمك في استخدام مخزون الدهون لديك ، تزداد الطاقة التي تستخدمها وبالتالي تفقد المزيد من الدهون ، لكن خلايا التخزين لا تختفي فعليًا لأنه يتم إزالة الدهون التي تحتوي عليها فقط ، مما يقلل من حجمها.
- لذلك لا يتم حرق الخلايا الدهنية ، فقط الطاقة التي تحتويها ، ولكن خلايا التخزين هذه لا تزال موجودة ، وفي المرة التالية التي تستهلك فيها طاقة أكثر مما هو مطلوب على الفور ، تمتلئ مرة أخرى.
- هذا هو السبب في أن خطط النظام الغذائي أو فقدان الوزن من أي نوع عادة ما تتضمن استهلاك طاقة أكثر مما تخزنه ، وعندما تترك طاقة كافية لجسمك ليستخدمها لفترة طويلة من الوقت ، تبدأ خلاياك الدهنية في “إفراغ”.
- بمجرد نفاد إمدادات الدم ، قد يلجأ جسمك أيضًا إلى عضلاتك للحصول على الطاقة ، مما قد يؤدي أيضًا إلى حرق أنسجة العضلات للحصول على الوقود ، وهو آخر شيء تريده لأنه لن يجعلك ضعيفًا فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، مما يعني أن جسمك سيحرق طاقة أقل في المستقبل.
كيف تخرج الدهون من الجسم؟
- لا يتم تحويل كل الدهون التي يستخدمها جسمك مباشرة إلى طاقة ، ولا تتحول بطريقة سحرية إلى عضلات ، ولا تتخلص من النفايات الصلبة الأخرى.
- حيث يتم تخزين الدهون داخل الخلايا الدهنية ثم إعادتها إلى جسمك على شكل دهون ثلاثية ، فإنها تمر بسلسلة من التفاعلات الكيميائية لتحويلها إلى طاقة ، ولكن هذه العملية ليست فعالة بنسبة 100٪ ، لذا فإن عملية استخدام مخازن الدهون تنتج منتجات ثانوية مثل الماء وأول أكسيد الكربون.
- وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 في المجلة الطبية البريطانية ، والتي وجدت أن معظم المنتجات الثانوية للدهون (بما في ذلك ثاني أكسيد الكربون) تترك الجسم من خلال الجهاز التنفسي ، فأنت تتنفس في المنتجات الثانوية لمعظم الدهون التي تحرقها على شكل ثاني أكسيد الكربون. المنتج في هذه العملية يختلط مع ثاني أكسيد الكربون أول أكسيد الكربون الذي تنتجه رئتيك عند معالجة الأكسجين.
أخيرًا ، يوصي الأطباء بما يلي أنه يجب ألا يتناول الرجال أكثر من 30 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا ، ويجب ألا تحتوي النساء على أكثر من 20 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.